Bou sterkte en krag vir veldgebeure
Hoe kan jy meer plofbare krag bou om sport te gooi soos die Olimpiese veldspele van spiespyl, skiet put, hamer gooi en diskus? Behalwe vir opleiding vir tegniek, kan gooi gewoonlik verbeter word deur opleiding vir krag en krag met gewigte.
Die natuurlike vermoë om vinnig en met krag te gooi, word meestal bepaal deur jou spesifieke komplement van spiertipe, gesamentlike struktuur en biomeganika.
Groot gooiers is toegerus met wonderlike armspoed. Dit beteken die vermoë om die arm met groot snelheid vorentoe te beweeg terwyl 'n voorwerp gelewer word - spies, skoot, diskus, hamer, baseball, ensovoorts. Die arm is egter slegs een aspek van die afleweringsproses. Bene, kern, skouers en buigsaamheid moet almal saamwerk om maksimum druk uit te oefen.
Aangesien alle atlete individuele behoeftes het, moet 'n generiese program soos hierdie verander word vir ouderdom, geslag, doelwitte, fasiliteite en so meer. Oorweeg dit 'n basiese program waaruit 'n individuele opleidingsprogram gebou kan word. 'N Gesertifiseerde krag- en kondisioneringsafrigter sal 'n voordeel wees. Aanpassings vir individuele sportgebeurtenisse mag nodig wees.
Gewigstraining in algemene voorbereiding vir gooi
Die algemene voorbereidingsfase moet vroeg in die seisoen alledaagse spier- en sterkte-kondisionering verskaf. Jy gaan waarskynlik ook oefening gooi, so jy moet dit inpas met jou veldwerk.
As algemene reël, en vir al die volgende programme, moenie die gewigte oefensessies doen voordat jy die oefening gooi nie. Doen die sessie op 'n aparte dag indien moontlik. Niks wat jy doen, moet jou vermoë om te oefen in jou gekose sport beperk nie.
- Frekwensie - 2 tot 3 sessies per week
- Tipe - algemene kondisionering
- Oefeninge - 9 oefeninge, 3 stelle van 12, plus opwarming en afkoeling in die Basiese Sterkte en Spierprogram.
- Rus tussen stelle - 60-90 sekondes
Gewigsopleiding in spesifieke voorbereiding vir gooi
In hierdie fase sal u meer fokus op die ontwikkeling van krag en krag. Dit is die tydperk, later voor seisoen, wat tot aan die begin van die kompetisie lei.
- Frekwensie - 2 tot 3 sessies per week
- Tipe - sterkte en drywing - 60-70% 1RM
- Oefenings - 5 stelle van 6: Roemeens dooie hysbak , helling bank pers, hang skoon pers, enkel-been squats , rug squat, lat pull down , pull-ups , plus combo crunches
- Rus tussen stelle - 2-3 minute
Gewigsoefening gedurende die kompetisiefase
Die doel van hierdie fase is die handhawing van krag en krag. Gooi oefening en kompetisie moet oorheers. Voor die aanvang van die kompetisie, neem 7-10 dae breek uit swaargewigte werk aan die einde van Spesifieke Voorbereiding, terwyl jy jou gooiwerk behou. Gewigsopleiding in die kompetisie fase moet hoofsaaklik 'n onderhoudsrol speel.
- Frekwensie - 1 tot 2 sessies per week
- Tipe krag; ligter vragte en vinniger uitvoering as in die spesifieke voorbereidingsfase
- Oefeninge - 3 stelle van 10, vinnige beweging, 40% tot 60% van 1RM. Squats, krag hang skoon en druk, Roemeens dooie hysbak, lae uittreksel, helling bank pers, crunches.
- Rus tussen stelle - 1-2 minute
Wenke vir Weight Training vir die gooi van sport
- Maak seker dat jy opwarm en afkoel voor gewigstraining.
- Moenie deur beserings, akute of chroniese oefen nie.
- Moenie 'n gooi sessie opoffer vir 'n gewig sessie nie - tensy jy behandel of herstel van 'n besering met gewigte werk.
- As jy 'n kundige afrigter het, word hy of sy begelei rakende die besonderhede van jou program.
- Neem ten minste 'n paar weke af aan die einde van die seisoen om te herstel ná 'n harde seisoen van opleiding en mededinging.
- As jy nuut is om gewig te oefen, lees eers die basiese beginsels voor jy begin.