Maak jou oefeninge by die huis interessant en effektief met hierdie Pilates-roetine deur gebruik te maak van die oefenbal, weerstandsband en Pilatesring. Hierdie volle liggaam volgorde van Pilates oefeninge sal jou kern betrek en fokus op been- en armversterkingsoefeninge.
1 - Circuit Routine vir Home Workouts Met Pilates Ring, Band en Ball
As u nie een of meer van die toerusting gebruik het nie, word alternatiewe vir elke oefening gegee. Kom meer te wete oor die toerusting:
Elke oefening word aangebied met kort instruksies. As jy nie met 'n oefening vertroud is nie, moet jy die skakels na gedetailleerde instruksies onderaan elke bladsy klik. Laat ons begin!
2 - Opwarm: Palmpers Met Pilates Ring
Warm jou kern op met volle asemhaling en sagte betrokkenheid van die bekkenvloer-, buik-, boonste rug- en borsspiere.
Sit lank, bene gekruis. As dit 'n ongemaklike posisie is, kan jy op 'n klein kussing of gevoude handdoek sit.
Met die Pilatesring voor jou, sit albei palms plat op die boonste handpad. Inasem.
Asem uit en gebruik die uitasem om jou te help om die bekkenvloer te betrek en die buikspiere in te trek terwyl jy op die Pilates-ring druk.
Inhale om die ring met beheer te laat los.
Herhaal 5 keer.
Geen ring nie? Doen diafragmatiese asemhaling .
3 - Rol op met Pilates Ring
Lig op jou rug met jou bene reguit.
Met jou hande aan weerskante van die ring, lig jou arms reguit van die skouers sodat die ring parallel aan die plafon is.
Neem diep inasem.
Uitasem: Hou jou ribbes af en laat jou skouerblaaie teen jou rug gly terwyl jy die ring oorhoofse neem.
Inhale: Bring jou arms en draai vorentoe terwyl jy jou kop knik en begin om jou bolyf van die vloer af te krul.
Uitasem: Hou aan om op die rande van die ring te druk terwyl jy gaan. Roer heeltemal op, werwel deur werwels tot jy met jou maag gesit is en jou arms en ringe oor jou skuins uitstrek.
Inasem om te begin afrol. Begin die rol met die onderrem, net agter die skaambeen.
Uitasem: rol al die pad af met beheer. Laat die ring stadig los terwyl jy rol.
Voltooi met die ringbokoste.
Rol 2 keer meer op. Jy kan die rol met ring verander deur die bene te hou, voete op die vloer.
4 - Been Buig en Strek Met die Weerstand Band
Op jou rug, bring jou bene na jou bors en plaas die weerstandband om jou voetsole. Sit jou voete in 'n Pilates V sodat jou hakke saam is en jou tone effens uitmekaar.
Hou die band vas sodat jou voorarms reghoekig op die vloer is en die rug van jou skouers en boonste arms liggies in die vloer druk.
Inasem.
Uitasem: Jy benodig kernbeheer hier sodat jy jou buikspiere betrek as jy jou bene uitsteek in 'n hoek van 45 grade. Hoër is makliker, laer is gevorderd.
Inasem om die heupe en knieë te vou en keer terug na die beginposisie. Doen dit met beheer en 'n gevoel van betrokkenheid by die weerstandsband.
Herhaal die oefening 5 keer meer.
Variasies: Voeg 'n bolyfkrul by. As jy die Pilates-voetwerk volgorde ken, kan jy ook parallelle voete en hakke doen.
5 - Enkelbeen-sirkeloefening met weerstandsband
Lig op jou rug met bene saam en verleng.
Bring een been na jou bors en plaas die weerstandsband om jou voet.
Brei die been na die plafon. Jou knie kan effens gebuig wees.
Maak jou bors oop en hou jou skouers van jou ore af.
Jy sal klein sirkels met jou uitgestrekte been maak met jou buikspiere om stabiliteit in die res van jou liggaam te handhaaf sodat net die been in die heupkas beweeg -
Inasem: Beweeg die been oor die middellyn van die liggaam, buig dit afwaarts.
Uitasem: Gaan voort met die boog wat die been uitvee en die sirkel voltooi deur die been terug te bring.
5 sirkels elke rigting verander dan bene.
6 - Bicep Krul Met Weerstand Band
Dit is 'n arm oefening wat ook jou buikspiere werk. Vou die weerstandband om jou voete.
Sit hoog met jou voete gespan.
Rol terug met 'n diep skoot van die buikspiere sodat jou lae rug op die mat is en jou bolyf is afgekrul.
Hou die bolyfkrul vas. Arms is in 'n regte hoek, boarms ewewydig aan die vloer.
Inasem: Brei die arms uit.
Uitasem: Wapens na beginposisie.
7 - brug op die bal
Lig op jou rug in neutrale ruggraat met jou onderste bene op die oefenbal. Kniee effens gebuig. Voete gebuig.
Jou arms is langs jou kante, in die mat ingedruk.
Inasem.
Uitasem: Stuur energie deur jou hakke terwyl jy jou bene reguit en lig jou heupe totdat jou hakke, heupe en skouers in een lang lyn is.
Hou en asem vir 10 sekondes.
Inasem: Gebruik jou buikspiere om die rol af te beheer. Maak jou knieë sag.
Herhaal 5 keer.
8 - Plank om op die oefenbal te druk
Kniel met die oefenbal voor jou heupe. Neem dan jou lyf oor die bal, loop jou hande uit totdat jy in 'n plank posisie is. Hoe verder jy gaan, hoe moeiliker die oefening.
Kontrolepunte:
- Jou arms is reguit, elmboë nie gesluit nie.
- Jou polse is onder jou skouers.
- Jou maag is opgehef.
- Jou bene is saam en lig.
- Jou liggaam is in een, lang lyn.
Hou en asem vir 20 - 30 sekondes. Herhaal.
Ekstra krediet: Doen 5 push-ups Pilates-styl met die elmboë naby aan die liggaam.
9 - Borslig met rotasie op die oefenbal
Sit op die bal.
Rol jou heupe onder en loop jou voete uit totdat jou middelste rug goed ondersteun word deur die bal. Jou knieë word in 'n regte hoek gebuig en jou bene en voete is ewewydig.
Jy is in 'n ligte bolyfkrul. Plaas jou hande agter jou kop. Elmboë wyd. Skouers af.
Inasem. Uitasem: Brei jou boonste rug uit tot jou bolyf in 'n lang lyn is.
Inasem: Doen 'n bolyfkrul.
Uitasem: Draai jou ribbel en kop na regs. Hou jou kop in lyn met jou bors.
Inasem: Bly gekrul, keer terug na die middelpunt.
Uitasem: Brei jou bolyf uit.
5 keer elke kant, afwisselend.
10 - Side Leg Press Met Pilates Ring
Lê aan jou kant met die Pilates-ring regop tussen jou enkels, bokant die enkelbeen. Jy kan plat met jou arm onder jou kop uitsteek of op jou voorarm steek. Die boonste hand is op die vloer vir ondersteuning.
Jou bene is 'n bietjie voor jou heupe en jou heupe en skouers word vertikaal gestapel asof jou bolyf tussen twee glasplate is.
Inasem.
Uitasem: Verleng deur jou innerlike dye en druk op die Pilatesring.
Inhale: Beheer die vrylating van die ring.
Herhaal 5 keer aan elke kant.
Geen Pilates ring nie? Lig die binnedou op die mat .
11 - Oop Legs Balans Met Pilates Ring
Sit regop en plaas die Pilatesring tussen jou enkels.
Hou jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
Leun effens terug en gebruik jou buikspiere om jou knieë op jou skouers op te lig.
Jou bene sal van die vloer af kom sodat jou skille parallel met die vloer is en die Pilatesring regop is.
Hou jou knieë op dieselfde hoogte as jy jou onderbene uitsteek totdat jou bene reguit is. Jou hande rus liggies agter jou dye of onderbene.
Hou en asemhaal, druk die ring saggies vir 10 tot 20 sekondes.
Los en herhaal twee keer meer.
12 - Ontspan Strek Op Die Bal En Meer Oefeninge
Goeie oefensessie! Jy verdien 'n rek. Hierdie ontspannende rek op die oefenbal voel veral goed vir die abs en heupfleksors.
Sit op die bal. Loop dan jouself uit as jy afrol. Hou aan totdat jou rug oor die bal gedrapeer word.
Jou hande kan op jou dye wees, of om die strek meer intens te maak, laat hulle oorhoofse wees soos aangedui.
As hierdie strek nie goed voel nie, of as jy jou rug wil strek, probeer die kind se pose op die mat.