Kry 'n goeie Pilates Warmup met 5 maklike oefeninge

Sentrum en sluit voor jou oefensessie

Bewustheid van die kwaliteit van jou teenwoordigheid in jou liggaam is 'n noodsaaklike deel van Pilates oefensessie voorbereiding . Hierdie vyf eenvoudige oefeninge bou op die Pilates-grondbeginsels . Hulle sal jou help om jouself te koppel en te sentreer terwyl jy na 'n meer uitdagende oefensessie beweeg . Pilates is 'n metode om die liggaam en verstand op te lei om saam te werk om 'n doeltreffende, geïntegreerde, bewegingservaring te skep - beide op die oefenmat as wanneer jy deur die daaglikse lewe beweeg.

inprenting

Imprinting kan die mees basiese Pilates oefening wees, maar dit kan ook een van die mees diepgaande wees. Imprinting is diep ontspan en sentreer. Dit is wonderlik vir stresvermindering, en as 'n manier om jouself te konsentreer voordat jy enige oefenroetine begin.

1. Lê op jou rug met jou arms aan jou kante, knieë gebuig en voete plat op die vloer in die neutrale ruggraatposisie .
2. Ontspan jou skouers, kakebeen, keel, ribkas, maagspiere, ruggraat, heupe en bene. Asem diep as jy ontspan.
3. Visualiseer jou ruggraatverlenging en sink tot by die mat, liggies met 'n gelyke druk op die oppervlak.
4. Doen afdruk vir minstens drie tot vyf asemhalings.

Arm Reach and Pull

Of jy nou 'n Pilates mat of toerusting oefensessie doen , jy gaan werk om jou skouerarea stabiel te hou. Die armstrek en trek oefening is wonderlik om jou te help om die posisie van jou arms en skouers vas te stel.

1. Staan, bring jou arms so dat hulle parallel aan die vloer is en reguit uit jou skouers, hou jou skouers af.

2. Inhale en reik jou arms 'n paar duim vorentoe, en maak jou skouerblaaie oop.

3. Asem uit en keer jou skouers na die neutrale posisie. Jou arms is nog steeds verleng.

4. Inhaai en trek jou arms terug en skouerblades saam.

5. Asem uit en keer jou skouers na neutraal.

6. Herhaal hierdie oefening drie tot vyf keer.

Pelvic Curl

Pelvic krul word dikwels gebruik in Pilates klasse as 'n sagte opwarming vir die ruggraat en buikspiere . U kan ook die bekkenkrul gebruik om u belyning te kontroleer. Fokus op bewustheid van die middellyn en balans tussen twee kante van die liggaam.

1. Begin opeenvolgende asemhaling
2. Uitasem. Betrek die buikspiere en trek jou maagknop na jou ruggraat. Laat daardie aksie voortgaan sodat die abs die onderste ruggraat in die vloer druk.
3. Inasem. Druk deur jou voete en begin om jou stert omhoog na die plafon te krul. Opeenvolg jou heupe, laer ruggraat en middelste ruggraat, hou jou bene parallel. Jy sal met 'n reguit lyn van jou heupe tot by jou skouers rus.
4. Uitasem. Rol jou ruggraat terug na die vloer, begin met die boonste rug, werwels deur werwels tot die onderste ruggraat op die vloer val.
5. Inasem. Los na neutrale ruggraat vry.
6. Herhaal drie tot vyf keer.

Swan Prep

As jy swaan voorberei as 'n opwarming, sal jy baie klein begin. Dit gaan net om die ruggraat gereed te maak om 'n paar rugverlenging (terug buiging) te doen, tipes oefeninge, om die abs vir ondersteuning te kry en om met die asem te koördineer.

1. Lê op die mat gesig.
2. Hou jou arms naby jou liggaam terwyl jy jou elmboë buig om jou hande onder jou skouers te bring.
3. Betrek jou maagspiere , lig jou maagknoppie weg van die mat.
4. Inasem. Verleng jou ruggraat, jy druk jou voorarms en hande in die mat.
5. Uitasem: Hou jou abs opgehef terwyl jy loslaat en jou ruggraat verleng, en keer jou bolyf na die mat terug.
6. Herhaal drie tot vyf keer.

Wall Roll Down

Die muur rol af en stimuleer die ruggraat en kry jou abs opgewarm. Dit is 'n uitstekende oefening om as 'n oorgang van die vloer te gebruik om op die vloer te staan ​​of op die vloer te staan. Hier gebruik ons ​​die muur om goeie belyning te verseker . Jy kan hierdie oefening as 'n vinnige tune-up by die huis of by die kantoor gebruik.

1. Staan hoog teen 'n muur en loop net jou voete 6 tot 10 sentimeter van die muur af.
2. Trek jou maag in .
3. Lig jou arms regop oor jou kop.
4. Knip jou kop en begin stadig jou ruggraat af en weg van die muur af. Hou jou abs geskop.
5. Rol so ver as wat jy kan, sonder dat jou heupe die muur verlaat.
6. Begin jou opdraand teen die muur deur die oprol met jou ondermurg en voortgesette werwel deur die wervel te begin.
7. Keer terug na jou beginposisie.

Begin jou oefensessie

Noudat jy opgewarm word, kan jy jou oefensessie begin . Soos jy doen, sal jy sien dat baie Pilates oefeninge bou op die bewegings wat jy pas gedoen het.