Die hangende been verhoog is 'n kundige vlak isolasie oefening vir die abdominale spiere . Terwyl die tradisionele crunch en sy variante 'n top-down benadering gee, is die hangende been verhoog 'n bottom-up benadering. Dit is 'n oefening wat die abs op 'n effens ander manier werk. Sluit beide tipes in jou opleiding vir die beste uit. 'N Soortgelyke oefening is beenopwekkings in die kapteinstoel .
Kom meer te wete oor gewigsterminologie en oefening beskrywing as jy agtergrondinligting benodig voordat jy hierdie oefening probeer.
Toerusting benodig
Jy benodig 'n hoë staaf wat jy op 'n hoogte bokant jou kop kan begryp. Dit moet stabiel wees en jou volle liggaamsgewig kan ondersteun, asook die spanning wat bygevoeg word, kan weerstaan as jy jou bene verhoog en verlaag. 'N Opknapbalk is 'n goeie keuse, terwyl die gebruik van 'n ewekansige deurraam of rand nie skade kan meebring nie, sowel as jouself. 'N Ronde staaf sal gemakliker wees as 'n vierkantige balk of vierkantige houtstraal. Dit kan hake of ringe aan die gryp vasvat, of jy kan die staaf self begryp. Sommige oefenrame kan ab-bande bevat, ondersteun jou boonste arms terwyl jy met jou hande begryp.
Hoe om die hangbeenverhoging uit te voer
- Gryp 'n staaf of hake of ringe bo jou kop. Jy hoef nie noodwendig op hierdie stadium te hang nie, maar ideaal moet die greep bo jou kop wees. 'N Oorhandige greep met jou duim om die kroeg sal die stabielste wees.
- Trek van die grond af en draai jou bene uitwaarts, hou hulle reguit. Voel die abdominale spiere hard werk soos jy dit doen.
- Alternatiewelik, en 'n bietjie makliker: Bring jou knieë tot by jou middel en reguit dan weer.
- Met elkeen van hierdie bewegings hang jy deur die oorhoofse gryp tydens die oefening.
- Doen tien herhalings in 'n stel - of soveel as wat jy kan bestuur. Probeer om 30 herhalings in totaal te doen.
- Konsentreer die beweging in die abs en heupfleksors, moenie swaai om jou bene met liggaamsmomentum te verhoog nie. Vermy swaai of swaai.
- Hou jou skouers afgetrek om hulle te help beskerm tydens hierdie oefening.
variasies
- Om jou knieë deur die been verhoog te verhoog, is die meer intense skuif.
- Gebuigte knieë tydens hierdie oefening is 'n makliker skuif.
- Brei en buig jou knieë terwyl jy in die verhoog is
- Voeg enkelgewigte by of hou 'n haltergewig tussen jou enkels
- Gaan voort met die knieë op jou skouers om die rectus abdominis te oefen.
- Een arm hangende been verhoog, met reguit been of gebuig knie.
Spiere gerig
Die buikspier wat die meeste gewerk het in die hangende been, is die iliopsoas, die heupfleksors. Die iliopsoas buig die heup en draai die ruggraat. Dit verbind die ruggraat en heup na die bokant van die femur en tree op om hulle na mekaar toe te trek.
Die sinergistiese spiere wat tydens die hangende been verhoog word, is die tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, die adductor longus en adductor brevis. Die stabiliserende spiere tydens hierdie oefening is die rectus abdominus en die obliques.
Soortgelyke Oefeninge
- Kaptein se stoel
- Makliker variasies is die skuinsbeen verhoog en die lêbeen verhoog.