Die 'abs' is die groepe spiere in die buik of die maagarea-gewoonlik onder die ribbekas na die bekken en aan die kante. Die drie hoofgroepe en hul funksie is:
- Rectus abdominis (RA)
Die RA buig die lumbale ruggraat en tilt die bekken en help om die kromming van die laer ruggraat te handhaaf. Dit word algemeen bekend as die ses-pak, want met spierontwikkeling en lae liggaamsvet word hierdie spiere uitgestal. In sommige goed ontwikkelde liggame is agt afsonderlike segmente sigbaar.
- Transversus abdominis (TA)
Dit is 'n diep laag spier wat die interne struktuur en organe van die buik ondersteun. Dit help die maag plat, word gebruik in gedwonge asemhaling, en in urinering, ontlasting en bevalling. Die TA help ook om die ruggraat in sommige oefeninge te ondersteun.
- Die interne (IO) en eksterne obliques (EO)
Die interne en eksterne obliques loop af in die buik en help om buiging en rotasie aan die kante te help en om te help met die beweging van die stam. Die eksterne skuinspiere kan gemaak word om tot 'n mate deur oefeningontwikkeling en 'n lae liggaamsvet persentasie te toon. Oorweeg drie lae spiere van die eksterne skuins aan die buitekant en aan die kante, dan is die interne skuins gevolg deur die transversus abdominis op die diepste vlak wat die buikholte van voor na agter wikkel.
Die oefeninge
Oorweeg hierdie lys oefeninge vir die abs spiergroepe. Die afkortings, soos hierbo ingesluit, is vir elke spiergroep.
- Standard crunch (skouers omhoog) - RA, IO, EO
- Omgekeer krisis (bene omhoog) - RA, IO, EO
- Sitplek fitball crunch - RA, IO, EO
- Fiets maneuver - RA, IO, EO
- Hol uit of suig in die maag - TA
- Situps , gebuig knieë - RA, EO
- Hellingbank situps - RA, EO
- Incline been verhoog - RA, EO
- Machine crunches - RA, EO
- Beenverhogings (Kapteinstoel) - RA, EO
- Broomstick draai - RA, EO, IO
- Dumbbell kant draaie - RA, EO, IO
- Lae katrol kantdraaie - RA, EO, IO
- Romeinse stoelkantdraaie - RA, EO, IO
U kan beskrywings van baie van hierdie by die EXRX-werf en by Shapefit sien.
Watter oefening werk die beste vir watter spiere?
Strydpunte. Nou kom ons in omstrede gebied. Daar is baie geskryf oor hoe om die buikspiere die beste te oefen en menings is vinnig en woedend. Suig in die maag, situps of nie, ab rockers, bal oefeninge, en so aan. Hou in gedagte dat oefeninge vir sterkte en kondisionering by gesonde mense 'n bietjie anders kan wees as wat voorgeskryf kan word vir rehabilitasie.
Obliques. Een van die meer interessante gevolgtrekkings van 'n paar onlangse studies van buikspieroefening is dat jy waarskynlik nie te veel met sykrute, kromdraaie of soortgelyke oefeninge moet oprig om die obliques op te lei nie. In hierdie weergawes draai jy die liggaam na die kant om, in teoreties, die obliques in 'n groter mate te werf. Dit blyk egter dat hulle redelik goed geaktiveer is met die beste oefeninge wat die rectus abdominis aktiveer en dit benodig ook stabilisering, hoewel bykomende werk geen skade sal doen nie.
Onstabiliteit is die sleutel. As die obliques moet werk om jou liggaam stabiel te hou, is dit 'n goeie resultaat. 'N Fitball-krisis met voete nader aan mekaar is 'n goeie voorbeeld. Jy sal die wobbels kry en die obliques kry 'n goeie oefensessie, want hulle probeer outomaties jou posisie te stabiliseer. Enige ab oefening waar die bene opgewek word, sal ook geneig wees om die obliques te gebruik om werk te doen - soos u kan sien uit die lys hieronder.
Op sitte. Nog 'n belangrike faktor in abs opleiding is om te verseker dat jy nie uitsluitlik die heupfleksors, die iliopsoas spiere wat na die lies val, gebruik word om die heup te buig nie, lig die bene op en trek die ruggraat in 'n kromme.
Jy wil hê die abs moet werk en nie die heupfleksors nie. Die standaard sit-up waarin die romp na 'n byna vertikale posisie beweeg, is 'n voorbeeld hiervan. Die militêre sitplek waar die uitgestrekte hande net op die knieë teen 45 grade bult bereik, is baie beter.
Bo-teenoor-laer abdominale. Kan u verskillende dele van die RA onafhanklik werk? Waarskynlik nie. Die rectus abdominis is 'n enkele spierskede, en hoewel oefeninge soos die kaptein se stoelbeen verhoog, voel jy dat die onderkant van jou maag gaan bars, beteken dit nie noodwendig dat die onderste RA uitsluitlik gewerf word nie.
Moet ons die diep buikspiere uitoefen? Ortopediese en biomeganiese kundiges vertel ons al jare dat die oefening van die transversus abdominis (TA) noodsaaklik is vir die ondersteuning van die ruggraat in oefening. Nou kan dit alles verander. Lees hierdie artikel op die diep maag vir meer inligting. In die lig daarvan sal ek nie veel meer tyd op die TA spandeer nie, behalwe om te sê dat die gebruik van 'n reeks buikspieroefeninge, soos dié hieronder, in samewerking met abdominale bracing voldoende werk vir die TA moet verskaf. (Sien Grenier en McGill in die bronne.)
In 2001 het die American Council on Exercise (ACE) 'n studie deur Peter Frances aan die Biomechanics Lab by die San Diego State University bestudeer waarin hulle 30 mans en vroue tussen 20 en 45 jaar bestudeer het met 'n verskeidenheid van fiksheids- en gewigstrainingkundigheid. Die navorsers het elektromyografie (EMG) toerusting gebruik om spieraktiwiteit te monitor soos hulle uitgeoefen het.
Hier is die top ses oefeninge vir die rectus abdominis en die obliques volgens spieraktiveringstellings. Die relatiewe telling is regs.
Rectus abdominis
- Fietsmaneuver 248
- Kapteinstoel 212
- Oefening Ball Crunch 139
- Vertikale Beenkruis 129
- Torso Track (roll-out masjien) 127
- Long Arm Crunch 119
obliques
- Kapteinstoel 310
- Fiets Maneuver 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Vertikale beenkruk 216
- Oefeningbal 147
Lees die volledige GOS-studie vir addisionele inligting en oefening beskrywing en foto's. U kan ook ander navorsing lees wat effens verskillende gevolgtrekkings en aanbevelings bereik, dus wees bewus daarvan dat dit met baie fiksheidskwessies 'n ontwikkelende wetenskap is.
Opsomming
Tog hoef dit nie te ingewikkeld te word nie. Hier is my aanbevelings wat gebaseer is op 'n sintese van huidige navorsing en praktiese toepassing vir gewigstraining van die abdominale spiere.
- Die gebruik en afwisseling van verskeie abs oefeninge sal voldoende stimuleer vir die ontwikkeling van hierdie spiergroepe en voorsien verskeidenheid.
- Die standaard krisis, die omgekeerde krisis of fiets maneuver, die fitball crunch en die kaptein se stoel been verhoog, is alles wat die meeste mense ooit sal nodig hê om die maag goed op te lei.
- Gebruik die abdominale brace om die abs vir die werk voor te berei. Doen dit deur die buikspiere vas te trek sonder om te teken of in te suig. Dink aan voorbereiding vir 'n pons in die maag.
- Om die oefensintensiteit te verhoog, voeg gewigte by die oefeninge of gebruik 'n skuinsbank.
- Vir veiligheid, hou altyd die onderrug plat op die vloer, om die rug op die hysbak (standaardkrisis) en hou die kop en nek bestendig.
> Bronne:
> Amerikaanse Raad op Oefening, Abdominale Oefeningstudie, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbale stabilisering: kernkonsepte en huidige literatuur, Deel 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Junie; 84 (6): 473-80. Resensie.
Chiu, Loren ZF. Is spesifieke spierstabilisasie-oefeninge wat nodig is vir atlete? Sterkte en kondisionering Tydskrif 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , Tweede uitgawe, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Kwantifisering van lumbale stabiliteit deur gebruik te maak van 2 verskillende abdominale aktiveringstrategieë. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.