Die instelling van gewigsverlies doelwitte is waarskynlik een van die moeiliker stappe van 'n gewigsverliesprogram. Hoeveel moet jy verloor en hoe bereken jy die getal?
Die manier waarop die meeste van ons dit nader, is om 'n nommer te kies wat gebaseer is op wat ons geweeg het of dalk wat ons altyd wou weeg, maar is dit 'n realistiese doelwit?
As jy gewig verloor vir jou gesondheid, kan jou doel dalk meer beskeie wees, sê 5 tot 10 persent van jou huidige gewig.
Maar wat as jy iets meer spesifiek in gedagte hou soos 'n sekere klere grootte wat jy wil inpas?
Die probleem is dat daar nie eintlik 'n vasgestelde gewig is wat gelykstaande is aan 'n kleregrootte nie, en vir vroue verskil kleregroottes van maatskappy tot maatskappy.
So, wat is die antwoord op al hierdie vrae? Jou eerste stap is om te leer hoe om bereikbare gewigsverlies doelwitte te stel wat jy eintlik kan meet.
Die sleutel tot die bepaling van gewigsverlies doelwitte is om die standaard van doelwitstelling te volg, wat beteken dat dit nie nodig is om SMART te wees nie. 'N Slim doelwit is: spesifiek, meetbaar, haalbaar, realisties en tasbaar.
Gaan heeltemal terug na die basiese beginsels en begin deur vas te stel of jy regtig nodig het om gewig te verloor.
Het jy nodig om gewig te verloor?
As jy met die meeste mense praat, sal jy waarskynlik vind dat almal voel dat hulle nodig het om gewig te verloor, selfs mense wat op 'n gesonde gewig blyk te wees.
Dikwels is ons gewigsverlies doelwitte gebaseer op wat ons dink ons moet eerder lyk as wat redelik is vir ons liggame.
Daar is breë parameters om te gebruik om uit te vind of jy gewig moet verloor, maar oor die algemeen kan 'n kandidaat vir gewigsverlies die volgende kenmerke hê:
- 'N BWI van meer as 25
- 'N Taille-heup verhouding van hoër as .8 vir vroue en hoër as 1.0 mans
- 'N Abdominale Omtrek meting van meer as 35 duim in vroue en 40 duim in mans
Dit is natuurlik nie die enigste leidrade wat ons vertel nie, ons moet gewig verloor. Daar is daardie irriterende aanduidings soos stywe klere, om asem te haal, eenvoudige aktiwiteite te doen of vir 'n paar keer op 'n skaal te trap.
Maar voordat jy doelwitte stel wat gebaseer is op wat jy dink jy moet weeg, praat met jou dokter. Hy of sy sal gewoonlik toegang hê tot hoëgewigskaarte of ander hulpbronne wat u kan help om 'n gesonde gewigsvlak vir u liggaamsoort uit te vind.
Jou doelwitte stel
As jy vasgestel het, moet jy gewig verloor, jou volgende stap is om 'n redelike gewigsverlies doel vir jouself te stel.
Jy kan jou doelstellings op enige aantal faktore baseer, maar 'n goeie plek om te begin, is die algemene aanbevelings wat deur die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde gestel word, wat 5-10% van liggaamsgewig of een tot twee pond per week is.
U kan ook hierdie BMI sakrekenaar gebruik om u doelwitte te stel:
Hou in gedagte dat hierdie berekeninge guesstimates bied. Daar is 'n aantal faktore wat gewig beïnvloed, daarom is dit die beste om die resultate wat jy kry met 'n sout graan te neem. Bv. Word byvoorbeeld beïnvloed deur hoeveel spiere u het ... as u meer spiere het, kan u gewig eintlik hoër wees as wat gesond op die BWI-grafiek beskou word, alhoewel u 'n gesonde liggaamsvet persentasie het.
Trouens, baie kenners stel voor dat BWI baie misleidend kan wees en dit kan beter wees om jou middel-tot-heup-verhouding te gebruik om jou doelwitte te stel.
Nog 'n manier om dit te doen is om minder te fokus op 'n teikengewig en meer om elke dag gesonde keuses te maak om jou kalorieë te verminder.
Een manier om hier na te kyk, is jou laagste volhoubare gewig. In hierdie geval sal jy 'n kalorie tekort skep (met dieet en oefening) en laat jou liggaam daarop reageer met verloop van tyd. Uiteindelik kry u 'n gewig wat u kan volhou en goed voel.
Maak 'n plan
Maar jy bepaal jou gewigsverliesdoelwitte, jy moet daardie doel opneem en dan 'n plan maak om dit te bereik.
Kyk objektief na jou doel: is dit spesifiek, meetbaar, haalbaar, realisties en tasbaar? Hier is 'n voorbeeld om te sien hoe dit werk:
Mary is 5'7 "lank en weeg 160 pond. Volgens die bogenoemde sakrekenaars is haar BMI 25.1, wat onder die 'oorgewig'-kategorie val. As sy net 10 pond verloor het, sou haar BMI gesonder wees op 23.5.
Mary se doelwit : Om 10 pond oor 12 weke te verloor. Om dit te doen, moet sy elke dag 300 tot 500 kalorieë sny of oefen. Die gebruik van 'n kombinasie van dieet en oefening is die beste manier om gewig te verloor aangesien dieet saam kan veroorsaak dat jy spiermassa verloor.
Spiermassa is meer metabolies aktief as vet, dus jy wil al die spiere wat jy het, hou en meer by kraamopleiding voeg.
Maria se plan om haar doelwitte te bereik:
- Vervang haar oggend Eier McMuffin (300 kalorieë) met 'n bak hawermout (ongeveer 180 kalorieë).
- Vervang een Coke (150 kalorieë) met vonkelwater (0 kalorieë).
- Loop vir minstens 30 minute by 3,5-4,0 mph 3 dae per week (ongeveer 180-240 kalorieë verbrand ).
- Sterktrein 2 dae per week vir 30 minute (ongeveer 140-280 kalorieë verbrand)
- Totale kalorieë verbrand elke dag: 270 - 550 (afhangende van of sy oefen).
As jy na hierdie voorbeeld kyk, kan jy sien dat dit redelik beskeie veranderings is. Maria herleef haar hele dieet nie, sy kies net 'n paar dinge wat sy kan verander om te begin.
Wat interessant is, is dat sy, met haar gesonde gedrag, steeds meer gaan doen, nie net omdat sy gewig wil verloor nie, maar omdat sy beter, sterker en meer selfvertroue gaan voel.
Probeer om jou doel in spesifieke stappe soos hierdie af te breek en volg jou vordering. Onthou net om jou doel aan te pas wanneer jy dit nodig het.
As jy vind dat jy nie so vinnig verloor as wat jy gedink het nie (en dit is baie normaal) verander jou doelgewig of die tydsduur om dit te bereik. Onthou, jou doel moet bereikbaar wees, wees dus bereid om nuwe doelwitte te stel as die ou mense nie vir jou werk nie.
> Bron:
> ACE Fit | Fitness feite | 'N SMART Gids tot Doelstelling. ACE Fit | Fiksheidsinligting. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. 'N Oopproef van 'n Aanvaardinggebaseerde Gedragsintervensie vir Gewigsverlies. Kognitiewe en Gedragspraktyk . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10,1016 / j.cbpra.2008.09.005.