Versterking van die onderste rug met behoorlike vorm
Die goedemorgen oefening gee jou hamstrings ' n oefensessie, sowel as jou lae rug en abs . Dit is 'n goeie oefening om jou onderrug te versterk , wat dit meer veerkragtig maak, maar slegs indien dit korrek gedoen word. Die goedemorgen oefening is 'n isolasie oefening met 'n trekbeweging en dit is vir diegene op 'n intermediêre vlak van opleiding en ondervinding.
Toerusting benodig
Die oefening werk die beste met 'n barbell en nie met handgewigte soos wat jy soms kan sien nie. Begin met ligte gewigte of 'n leë barbell en voeg gewig oor die tyd terwyl jy vorder. Stabiele skoene en voet word ook aanbeveel.
Spiere gerig
Die hamstrings is die primêre teiken, met die gluteus maximus en adductor magnus as die sinergiste en die erector spinae as die stabilisator. Die obliques en rectus abdominis kom in die spel as antagonist stabilisators.
Voorsorgmaatreëls vir die Goeie Morning
Die goeie oggend oefening vereis streng aandag om te vorm om skade aan jou laer rug te voorkom. Behoorlike vorm en uitvoering is noodsaaklik om oefensorg in enige oefening te weeg, maar jou laer rug is besonder vatbaar vir besering as 'n oefening wat daarop fokus, verkeerd of met te veel gewig uitgevoer word.
Wees baie bewus van jou vermoë, en moenie te vinnig vorder tot hoër gewig as jy oefen nie.
Vir beginners, begin met 'n leë barbell om die regte vorm te oefen.
Hoe om die goeie oggendoefening te doen
- Plaas 'n barbell van gepaste gewig op jou skouers. Die kroeg moet rus op die trapezius spiere van die boonste rug in die skouer area. Begin met 'n ligte gewig totdat jy vertroud is met hierdie oefening.
- Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar.
- Brace jou buikstukke en onthou om normaalweg uit te blaas met inspanning en herstel.
- Buig teen die heupe tot die hempspiere aan die agterkant van die heup begin om jou beweging te beperk. Buig 'n bietjie verder om hulle 'n strek te gee, maar nie so dat jy pyn of ongemak voel nie. Hou die rug reguit. Die knieë kan effens buig om druk op hulle te verlig, maar moenie krap nie. Al die aksie is in die heupe.
- Hou die reguit rug met die stywe boog in jou onderrug soos jy wil wanneer jy van die vloer af lig. Hou jou kop en bors op. Moenie jou rug vorentoe krul nie.
- Gaan terug na die beginposisie.
Hoe laag jy kan gaan met hierdie oefening hang af van jou buigsaamheid oor die posterior ketting van die spiere, insluitend die hamstrings, gluteals (boude) en lae rug.
Moenie hierdie oefening te ver stoot ver bo jou inherente vermoë nie. As 'n versigtige verhaal het martial artist Bruce Lee hom eens beseer toe hy goeie oggend te swaar van gewig en sonder goeie opwarming gemaak het.
Vind meer uit oor basiese gewigsopleiding as jy agtergrondinligting benodig voordat jy hierdie oefening probeer.