Het jy ooit probeer om te onthou watter oefeninge die beste is vir die bou van watter spiere? Ek moet nog van die fyner punte kyk. Sodra jy dit noukeurig begin doen, kan dit 'n bietjie moeilik wees omdat daar baie klein spiere is, en selfs die teikenspiere het helperspiere (sinergiste) en stabilisatorspiere wat ook betrokke raak.
In hierdie artikel sal ek konsentreer op die belangrikste teikenspiere van die hoof liggaamsdele en die beste gewigs oefeninge om hulle te rig. Omdat daar letterlik honderde oefeninge is, het ek 'n mengsel van die mees algemene en nuttigste gekies oor 'n verskeidenheid vrye gewigte, masjiene en liggaamsgewigsoefeninge.
As jy 'n liggaamsbouer is en jy moet jou spierteikens 'n bietjie meer spesifiek maak, kyk dan Hugo Rivera se Bodybuilding- webwerf vir verdere inligting.
(Ek het net een keer gekoppel aan 'n oefenvoorbeeld, alhoewel dit in die daaropvolgende spiergroepe herhaal kan word.)
Gewigs oefening Oefeninge vir beenspiere
bene
Hou die rug reguit en knieë wat oor die voete volg en nie in buigoefeninge buig of buig nie.
- Hurk
- Beenpers
- Been uitbreiding
- Beenkrul
- lunges
- Kalf verhoog
- deadlift
- Krag skoon
Weight Training Oefeninge vir Arm Spiere
arms
Probeer nie "bedrieg" as jy arm oefeninge doen deur die momentum van 'n swaaiende bors of buik te gebruik om die gewigte te skuif nie. Span die fokus op die geteikende spiere.
- krulle
- steekpenningen
- Druk af
- dips
- Oorhoofse pers
- Krag skoon
Weight Training Oefeninge vir Rugspiere
terug
Hou die rug reguit, kop stadig en druk die skouerblaaie saam wanneer u oefeninge doen.
Weight Training Oefeninge vir Skouerspiere
skouers
Moenie die skouergewrig oorvleuel nie, want dit is een van die mees komplekse - en miskien een van die breekbaarste gewrigte in die liggaam. Moenie swaar herhalings vir voor- en syverhogings gebruik nie. Wanneer u die regop ry gebruik, gebruik 'n wye greep en moenie die gewig te hoog styg nie, aangesien dit die gewrig kan veroorsaak.
Weight Training Oefeninge vir Buttock Spiere
boude
Onthou om jou gluten saam te knyp wanneer jy stompoefeninge doen.
- lunges
- Hipontledings
- Hip uitbreidings
- Voëlhond
- deadlifts
Weight Training Oefeninge vir die Abdominale Spiere
maag
Jy hoef nie jou abs in te trek sodat jy die midseksie uitbreek nie. Al wat jy hoef te doen, is die abs stewig in voorbereiding vir abdominale oefeninge.
- crunches
- Hangbeen verhoog
- Draaie (obliques)
- Op sitte
Gewigs oefening Oefeninge vir die borsspiere
Chest
As jy voel jy seer skouers doen die plat bank pers, plaas die helling bank in plaas.
- Bankdruk - plat en skuins
- Pec dek
- Kabel vlieg
Bogenoemde is 'n redelike keuse vir alle spiergroepe om mee te begin, alhoewel baie variasies en innoverende tegnieke bestaan.
As jy die beginsels en praktyke van gewig opleiding moet opdoen, probeer hierdie beginnersgids .