Leë kalorieë is kalorieë (energie) in voedsel wat min of geen voedingswaarde tot gevolg het. Leë kalorievoedsel verskaf energie hoofsaaklik in die vorm van toegevoegde suiker en ongesonde vaste vette soos versadigde vet of transvet. Baie leë kalorie kosse bied ook hoë vlakke van natrium.
Voedingkundiges gebruik soms die term " SoFAS" om te verwys na leë kalorieë of leë kalorie kosse. SoFAS staan vir vaste vette en bygevoegde suikers.
- Vaste vette is vette wat by kamertemperatuur solied is. Dit sluit in verkorting, meeste versadigde vet in vleis en suiwelprodukte en transvet. Transvette is vloeibare vette wat vervaardig is om by kamertemperatuur solied te wees.
- Bygevoeg suikers. Sommige suiker kom natuurlik voor in kos. Byvoorbeeld, die meeste heel vrugte bevat natuurlik suiker (fruktose). Toegevoegde suikers is versoeters wat by die vervaardiging van voedsel gevoeg word om smaak of tekstuur te verbeter.
Daar is geen amptelike lys van SoFAS of leë kalorie kosse nie, maar regeringsgesondheidskenners identifiseer sekere soorte kosse wat hoog in kalorieë en voedingswaarde is . Hulle beveel aan dat jy jou inname van hierdie kosse beperk om jou gewig en gesondheid op die regte spoor te hou.
1 - Leë Calorie Riglyne
So hoeveel leë kalorieë kan jy elke dag verbruik? In 'n volmaakte wêreld sou jy niks verteer nie. Jy sal net vars, gesonde vrugte en groente eet en maer vleis voorberei sonder hoë vet souse of versprei. Maar vir baie van ons sal dit nie waarskynlik gebeur nie.
Dus het die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie (USDA) standaarde gestel om jou te help om die hoeveelheid leë kalorieë wat jy elke dag verbruik, te beperk. Die grense is gebaseer op ouderdom en jou geslag.
- Kinders (2-8 jaar oud): 120 kalorieë per dag
- Kinders (9-13 jaar oud): 120-250 kalorieë per dag
- Meisies (14-18 jaar oud): 120-250 kalorieë per dag
- Seuns (14-18 jaar oud): 160-330 kalorieë per dag
- Volwasse vroue: 120-250 kalorieë per dag
- Volwasse mans: 160-330 kalorieë per dag
Elke aanbeveling veronderstel dat leë kalorieë ekstra kalorieë verteer word nadat jy jou aanbevole inname van ander belangrike voedingstowwe en voedselgroepe bereik het. En leë kalorieë moet nog ingesluit word as deel van jou totale aanbevole kalorie-inname .
Verward? Hierdie voorbeeld kan help. As jy 'n volwasse vrou probeer om gewig te verloor op 'n dieet van 1200 kalorie per dag, kan jy tot 250 leë kalorieë per dag eet. Maar jy moet seker maak dat die res van die kos wat jy eet, jou help om gesonde voedingsriglyne te bereik en nie meer as 950 kalorieë oorskry nie.
Ongelukkig verteer die meeste van ons te veel leë kalorieë. Die USDA beraam dat 90% van die Amerikaners te veel leë kalorieë verteer.
2 - Leë kalorieaanbevelings vir dieetkundiges
Dieetkundiges moet veral versigtig wees oor leë kalorieë en mag minder as die aanbevole riglyne eet. Hoekom? Want as jy probeer om gewig te verloor, tel elke kalorie. Jy sal meer geneig wees om tevrede te bly , behoorlike gedeeltes te eet en jou energie deur die dag te handhaaf as jy kos kies wat met voeding gevul is. Leë kalorie kosse voorsien nie genoeg goeie voeding om hul hoë kaloriewaarde te waardeer nie.
Ongelukkig is dit baie maklik om leë kalorie kosse in jou dieet te sluip - veral as jy probeer om te slim. Baie leë kalorie kosse lyk gesond en word verpak op 'n manier wat jou laat dink jy eet iets goed vir jou.
So, voordat jy na die kruidenierswinkel of na die kafeteria by die werk of skool gaan, gaan kyk na hierdie lys van gewone leë kalorie kosse. Probeer om jou inname van hierdie kosse te beperk en kies gesonder kos vir gewigsverlies in plaas daarvan.
3 - Suiwer Graankos
Ontbytgraan en gegeurde hawermeel kan vol suiker en soms selfs ongesonde vette bevat. Kindersvriendelike, suiker-versoete graan is die ergste skuldiges, maar selfs sommige produkte wat gesond lyk, is vol leë kalorieë. Gaan die bestanddele lys vir toegevoegde suiker en vet voor jy koop. Probeer om handelsmerke wat hoog in vesel en suiker is, te kies.
4 - Soda of Dieet Soda
Versoete sodas is baie hoog in kalorieë en gee oor die algemeen geen voedingswaarde nie. Selfs vrugte-gegeurde sodas is vol leë kalorieë. Dieet sodas kan minder kalorieë bevat, maar bied steeds geen voedingswaarde nie. Probeer om water te drink. As jy smaak nodig het, voeg net vrugte of kruie by om dit beter te smaak .
5 - Chips
Gebraaide aartappelskyfies en mielieskyfies is 'n algemene bron van leë kalorieë. Baie word in versadigde olies gebraai. Maar selfs die gebakte skyfies gemik op dieetkundiges kan leë kalorieë bevat. Sommige bevat bygevoegde suiker en bevat baie min voedingswaarde.
6 - Pretzels
Pretzels is dikwels laer in kalorieë as gebraaide kosse soos aartappelskyfies, sodat dieetkundiges hulle dikwels as gesonde snackkos kies. Maar hulle kan nog baie kalorieë by jou daaglikse totaal voeg as jy te veel van hulle eet. Hulle bied baie min voeding en is dikwels hoog in natrium. Kruie gekapte groente is 'n baie beter keuse vir dieetkundiges omdat hulle crunch en voeding vir net 'n paar kalorieë verskaf.
7 - Muffins
Baie geriefswinkelmuffins of gebakte ontbytgoedere wat jy by die koffiewinkel koop, is vol suiker, ongesonde geraffineerde korrels en transvet. Vermy hulle as jy jou inname van leë-kalorie kosse wil verminder. Gryp 'n gekookte eier of maak 'n gesonde smoothie as jy op die pad moet eet.
8 - Koffie Drank
Dié heerlike koffie drink wat jy gebruik vir 'n uitbarsting van energie, is 'n algemene bron van leë kalorieë. Benewens die versadigde vet in volmelk bevat baie van die drankies versoette stroop, suiker en lekkergoed. Maak jou eie gesonder koffie drink by die huis, drink suurlemoenwater of breek 'n koppie tee vir 'n vinnige optel.
9 - Gebakte Nagerechten
Koekies, koeke, pasteie en ander lekker aandete is dikwels vol leë kalorieë. Trouens, graangebaseerde nageregte is een van die mees algemene leë kalorie-voedsel wat deur die USDA geïdentifiseer word. En soms is hulle gemerk om jou te laat dink dat hulle gesonder is as wat hulle is. Byvoorbeeld, organiese nie-GMO, glutenvrye koekies is nog steeds koekies. En hulle is gewoonlik nog steeds vol suiker en vet (leë) kalorieë.
10 - Candy
Daardie lek harde koekies, taai tafiebakkies of sjokolade minis op jou kombuistoonbank of lessenaar kan lyk asof dit nie 'n groot probleem is as jy dieet is nie. Maar candy is een van die mees algemene leë kalorie kosse. En die mini-lekkergoed is maklik om te ooreet. Dik die bak met lekkernye - dit is eenvoudig nie die moeite werd nie.
11 - Gesoute Tee Drankies
Die gebottelde tee-drankies wat jy in die yskas-gedeelte van die winkel vind, is dikwels nie beter vir jou liggaam as hoë-kalorie-koeldranke nie. Selfs as die etiket gesond en natuurlik lyk, bevat baie bygevoegde suiker en ander soetmiddels. Gaan die bestanddele lys en Nutrition Facts etiket voor jy koop. Of spaar jou geld en brou jou eie tee by die huis sonder die bygevoegde versoeter.
12 - Juice Drank
Vrugte-gegeurde drankies (soos vrugtepons) word dikwels deur voedingsdeskundiges uitgenooi as gevolg van hul hoë suikerinhoud en lae voedingswaarde. Jy sal jou kind help om sy of haar inname van leë kalorieë te beperk as jy dit vermy. As jy of jou kleintjie 'n lekker behandel wil hê, gryp vars vrugte en water.
13 - Franse Fries
Franse frietjes is een van die ergste leë kalorie kosse. Hoekom? Omdat net 'n paar frietjies met kalorieë en vet gelaai word. 'N enkele porsie frietjes bied byna 400 kalorieë en baie min voeding. Om hierdie rede beveel die USDA aan dat jy jou eie oondgebakte frietjes in plaas daarvan maak. Of jy kan slaai of gekapte groente as 'n bykie kies.
14 - Appelsous
As jou appelsous tuisgemaak is met regte appels, mag dit nie te veel suiker bevat nie. Maar sommige kommersiële voorbereide koppies en potte appelmoes het baie toegevoegde suiker. So hierdie gesonde klinkende kant gereg kan wees vol leë kalorieë.
Kies vars vrugte waar moontlik, want dit verskaf vesel saam met natuurlike suiker. As jy lief is vir appelsous, maak jou eie en slaan die oortollige suiker oor.
15 - Hoë Vet Melk en Suiwelprodukte
Voedingsdeskundiges sluit dikwels suiwel- en suiwel-suiwelprodukte in, soos kaas, botter en roomys in hul lyste van leë kalorie kosse. Hierdie kosse bied wel enkele voedingswaarde, maar bevat ook baie versadigde vet en sommige bevat bygevoegde suiker. Kenners beveel gewoonlik aan dat jy eerder skuim- of lae-vet suiwelprodukte kies.
16 - Pizza
Pizza word byna altyd onder die top-leë kalorie-voedsel gelys as gevolg van die versadigde vetinhoud van gewildste handelsmerke. Sommige pizza-handelsmerke voeg selfs suiker by die tamatiesous. As jy 'n harde pizza-waaier is, probeer om 'n volgraanpizza by jou plaaslike kruidenierswinkel te vind en sit dit met baie groente, of beter nog, maak jou eie Volgraan-Groentepizza by die huis .
17 - Margarine
Margarine klink dikwels asof dit gesonder is as botter. Maar in baie gevalle is dit nie. Sommige margarien handelsmerke bevat transvet. As jy jou verbruik van botter kan beperk, is die regte suiwelproduk soms 'n beter keuse. Of jy kan 'n boter margarien soek wat nie gehidrogeneerde olies bevat nie (transvet). Maar in baie gevalle is avokado (soms genoem "arm man se botter") 'n beter alternatief omdat dit 'n goeie bron van gesonde veelversadigde vet is .
18 - Jellie
Jy kan dalk lekker jellie op jou brood smeer, maar dit kan 'n bron van leë kalorieë wees. Baie kommersiële jellie handelsmerke bevat toegevoegde versoeters soos hoë fruktose mieliesiroop. Kies 'n hele vrug in plaas ... of eet net vrugte!
19 - Wors en Verwerkte Vleis
Baie dieetkundiges sluit in wors (en ander hoogs verwerkte vleis) in hul lyste van voedsel wat leë kalorieë bevat. Selfs hoender- of kalkoenwors kan te veel versadigde vet bevat wanneer dit met vel en ander vetige dele van die dier gemaak word. Jy kan jou eie gesonde wors by die huis maak , of die voeding etikette versigtig nagaan wanneer jy worsprodukte by die winkel koop.
20 - Ontbyt- of Snackbar
Die kalorieë in sommige ontbytstawe of snackbars is dikwels nie so gesond soos wat jy dink nie. Trouens, sommige bied nie meer voedingswaarde as 'n standaard lekkergoed nie. Baie bevat bygevoegde suiker, verfynde korrels en ongesonde vet. Kies 'n gesonder snack bar met vesel en proteïen om jou op te vul en te soek na handelsmerke met minder suiker.
21 - Bevrore Yoghurt
Baie dieetkundiges dink dat bevrore jogurt, of "fro-yo" soos dit dikwels genoem word, gesonder is as volvette roomys. Maar baie keer bevat hierdie leë kalorie kos te veel toegevoegde suiker en baie min voeding. Maar ys is nie noodwendig 'n goeie alternatief nie. Beide lekkernye word gewoonlik as leë kalorieë aangedui.
As jy kies om te geniet, kyk na jou porsiegrootte. 'N Enkele bediening is net 1/2 koppie en bied dikwels honderde kalorieë. Jy kan ook 'n romerige lae-kalorie roomys kies om die kalorie telling te verlaag.
22 - Vermy leë kalorieë
Noudat jy meer weet oor leë kalorie kosse, sal jy meer toegerus wees om hulle in die winkel, by restaurante en op jou bord te sien. Kies eerder voedsame kosse en jy sal meer kos vir minder kalorieë kan eet en jou gewigsverlies doel makliker kan bereik.