Hierdie maklik om te volg 8-week 5K-oefenprogram (hieronder) is vir gevorderde vlaklopers. Hierdie 5K-opleidingskedule is veral nuttig vir ervare hardlopers wat hoop om 'n persoonlike beste in die 5K uit te voer.
As hierdie skedule vir jou te uitdagend lyk, probeer die intermediêre 5K-opleidingskedule .
8-Week 5K Opleidingsprogram
Notas oor die skedule:
Kruisopleiding (CT): Kruisopleidingsaktiwiteite stel jou in staat om jou gewrigte en lopende spiere 'n pouse te gee terwyl jy nog op jou hart werk. Wanneer die skedule vir CT vereis, doen 'n kardio-aktiwiteit anders as hardloop (fietsry, swem, elliptiese afrigter) teen matige inspanning vir 50 tot 60 minute.
Interval oefensessies (IW): Dit is 'n goeie oefensessie om op 'n baan te doen. Na 'n opwarming, hardloop 400 meter (een rondte om die meeste liedjies) hard, en herstel dan met die draf of loop 400 meter. So 4 x 400 sal vier harde 400's wees, met 'n 400 m herstel tussenin.
Woensdag en Saterdag loop: Nadat jy warm is, hardloop gerieflik vir die aangewese kilometers. Maak seker dat jy afkoel en strek na jou hardloop. As jy buite loop en nie seker is van afstande nie, kan jy die kilometers bereken deur die gebruik van webwerwe soos MapMyRun. Of jy kan jou roete altyd in jou motor bestuur en die kilometers gemeet deur jou karometer te gebruik.
Tempo Run: Tempo-lopies help jou om jou anaërobiese drumpel te ontwikkel, wat noodsaaklik is vir vinnige 5K-wedrenne. Begin jou hardloop met 5 tot 10 minute maklik hardloop, gaan dan voort met 15 tot 20 minute hardloop naby jou 10K-pas en eindig met 5 tot 10 minute afkoeling. As jy nie seker is wat jou 10K-pas is nie, hardloop teen 'n tempo wat "gemaklik hard voel".
Rus: Rus is noodsaaklik vir jou herstel- en beseringsvoorkomingspogings , so moenie rustyd ignoreer nie. Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. So as jy elke dag hardloop sonder om af te neem, sal jy nie veel verbetering sien nie. Vrydae is 'n goeie dag vir rus, want jy het Donderdag net 'n spoed oefensessie gedoen en jy het jou langste ruk van die week môre.
Sondae: Dit is 'n aktiewe hersteldag. Jou lopie moet op 'n maklike (EZ) gemaklike pas wees, wat jou spiere optel.
let wel:
U kan dae skuif om u skedule te akkommodeer. Maak net seker dat jy nie twee intense spoed oefensessies (IW en tempo) twee dae in 'n ry doen nie.
5K Opleidingsplan vir Gevorderde Runners
| week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrydag | Saterdag | Sondag |
| 1 | CT of Rest | 4 x 400 IW | 4 m hardloop | 30 min tempo | res | 5 m hardloop | 35 min EZ |
| 2 | CT of Rest | 4 x 400 IW | 4 m hardloop | 30 min tempo | res | 6 m hardloop | 35 min EZ |
| 3 | CT of Rest | 5 x 400 IW | 5 m hardloop | 30 min tempo | res | 7 m hardloop | 40 min EZ |
| 4 | CT of Rest | 6 x 400 IW | 5 m hardloop | 35 min tempo | res | 8 m hardloop | 45 min EZ |
| 5 | CT of Rest | 6 x 400 IW | 5 m hardloop | 35 min tempo | res | 9 m hardloop | 40 min EZ |
| 6 | CT of Rest | 6 x 400 IW | 5 m hardloop | 40 min tempo | res | 8 m hardloop | 40 min EZ |
| 7 | CT of Rest | 5 x 400 IW | 4 m hardloop | 40 min tempo | res | 7 m hardloop | 45 min EZ |
| 8 | CT of Rest | 3 m hardloop | 30 min tempo hardloop | 2 m hardloop | res | res | 5K Race! |