Die praat toets is een van die maklikste maniere om jou oefenintensiteit te monitor. Jy benodig geen toerusting, soos 'n hartklopmonitor nie. Al wat jy regtig nodig het, is die vermoë om te praat en asem te haal.
Of jy albei terselfdertyd albei kan doen, is waar jou intensiteit inkom.
Die idee agter die praat toets is dat hoe harder jy werk, hoe meer asemloos word jy en hoe moeiliker dit is om te praat.
Deur dit te monitor, kan jy bepaal of jy teen 'n laer intensiteit werk, 'n matige intensiteit - wat is die minimum wat jy wil werk tydens kardio- en 'n hoë intensiteit .
Opsies vir die gesprekstoets
Opsie 1: Die belofte van waarskuwing
- Tydens jou oefening, sê die belofte van waarskuwing (of enigiets wat jy wil, regtig).
- Vra jouself of jy gemaklik kan praat. As die antwoord ja is, is jy op 'n lae intensiteit. As die antwoord nee is, is jy op of bo 'n vlak 5 op die waargenome inspanningskaal .
Opsie 2: Hoe hoog kan jy tel
- Voordat jy jou oefensessie begin, tel so hoog as wat jy kan as jy uitasem
- Tydens jou oefensessie, tel weer tydens jou uitasem en vergelyk die getalle. As die getal wat tydens oefening getel word, daal tot ongeveer 70%, werk jy op of bo Vlak 5.
Ander opsies om jou intensiteit te monitor
Die praat toets is waarskynlik die maklikste manier om jou intensiteit te monitor, maar daar is ook ander opsies.
- Jou Target Heart Rate - Jy kan 'n hartklopmonitor gebruik om seker te maak jy werk in jou teiken hartklop sone .
- Opgemerkte inspanning - Dit is nog 'n maklike manier om jou intensiteit te monitor sonder om toerusting soos 'n hartklopmonitor te benodig. Dit is ook subjektief, so jy moet eerlik wees oor hoe hard jy werk. Die idee is om jou intensiteit op 'n skaal van 1 tot 10 te rangskik. 1 is soos om rond te sit en Candy Crush te speel, terwyl 10 soos 'n splinternuwe mannetjie vir jou lewe is. Jy wil iewers tussen 5 en 9 bly, afhangende van die oefensessie wat jy doen.
Hoe moeilik om te werk tydens u oefeninge
So jy het al hierdie metodes om die intensiteit op te spoor ... hoe hard wil jy werk?
Dit is 'n goeie idee om op 'n verskeidenheid intensiteite te werk:
- Lae Intensiteit: Dit gaan oor 'n Vlak 3-5 op die Opgemerkte Uitoefening Skaal. Jy kan werk op hierdie intensiteit wanneer jy opwarm of as jy 'n langer oefensessie doen, soos 'n lang fietsry, loop of hardloop. Dit kan ook 'n intensiteit wees waaraan jy werk as jy dwarsdeur die dag loop. Probeer hierdie intensiteit ongeveer een keer per week.
- Matige Intensiteit: Dit gaan oor 'n vlak 5-6 op die waargenome inspanningskaal en waar die meeste van jou oefeninge sal val. Dink aan om op 'n kardio-masjien te kom of vir 'n hardloop te gaan en op daardie plek te wees waar jy kan praat, maar net 'n paar woorde. Probeer hierdie vlak ongeveer 2-3 keer per week.
- Hoë Intensiteit: Dit gaan oor 'n vlak 8-9 op die waargenomen inspanningskaal en 'n vlak waarmee jy net vir kort tydperke kan werk. U kan op hierdie intensiteit werk wanneer u hoë intensiteitsinterval oefen . Skiet vir een, miskien twee keer 'n week met baie rus tussenin.
> Bronne:
Amerikaanse Raad op Oefening. ACE Personal Trainer Manual, 5de uitgawe. San Diego: Amerikaanse Raad op Oefening, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Die Talk Test as 'n merker van oefensopleidingsintensiteit." Tydskrif vir Kardiopulmonêre Rehabilitasie en Voorkoming. Januarie / Februarie 2008 - Deel 28 - Uitgawe 1 - bl 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.