Hoe om veilig te bly wanneer jy trein
Dit is nie moeilik om jou te verbeel dat jy gewonde gewigte kan beseer nie. Swaar weerstand is onvermydelik, veral as jy dit probeer beweeg! Tog, in vergelyking met ander aktiwiteite en sport, is beseringsvlakke relatief laag. 'N Studie wat in die Journal of Strength and Conditioning Research gepubliseer is, het bevind dat sokker-, sokker- en wintersport 10 tot 20 keer meer beserings per 100 uur deelname as gewigsopleiding en gewigstaking veroorsaak.
Vermy besering
U kan beserings vermy deur 'n versigtige en kundige benadering tot gewigs oefening te gebruik. Jou tegniek, of hoe jy die oefening doen, is noodsaaklik om besering te verminder. So is oordele oor die tipe oefening en die las wat jy probeer oplig, druk of druk - veral in verhouding tot jou bestaande fiksheid, sterkte, been- en spiergesondheid en beseringsstatus.
Tog is sommige oefeninge meer inherent gevaarlik as ander as gevolg van die aard van stabiliteitsfaktore en gewrigs- en spierdinamika. En wat gevaarlik is vir jou, mag nie gevaarlik wees vir iemand met meer ervaring, opleiding of liggaamskenmerke nie. Byvoorbeeld, lang mense met lang femurs kan squats en deadlifts meer uitdagend vind as dié met meer proporsionele boonste en onderste liggame.
Wees bewus van posisies, oefeningstipes en vragte wat jou laat voel dat jy gewrigte, ligamente, spiere en tendons uitstrek, te ver buite jou natuurlike omvang.
Alternatiewe oefeninge wat dieselfde spiere werk, bestaan dikwels. Uitdag jouself, maar met gesonde verstand.
Elke oefening het riglyne vir die korrekte vorm of tegniese uitvoering. Maak seker dat jy voldoen aan die algemene riglyne vir goeie vorm. Jy kan sien hoe om baie basiese oefeninge in die oefengalery te doen .
Oormatige en strukturele beserings
Oormatige beserings, dikwels tot tendons, is algemeen in sportlui en swaar oefenaars, alhoewel 'n kort beperking van die oefening die besering dikwels verbeter.
Meer ernstige beserings kom voor wanneer 'n struktuur breek of weggedra word oor tyd. Geskeurde of gespanne spiere en ligamente, tendons wat van bene afgetrek is en uitgeput en gebreekte kraakbeen wat nie bene beskerm teen die vryf nie, gee gewoonlik meer ernstige probleme voor wat gewoonlik mediese behandeling benodig.
In een studie van professionele gewigstellers het die ondersoekbeamptes gesê: "Beserings tipies van elite-gewigstrywers is hoofsaaklik oorbenutting beserings, nie traumatiese beserings wat gesamentlike integriteit in gevaar stel nie."
Die Groot Drie Beserings Sites
By gewigoptelwerk is die mees beseerde gebiede die lae rug, skouers en knieë . Die onderste rug is egter die lys, en dit is konsekwent in baie sportsoorte. Dit dui ongetwyfeld 'n menslike anatomiese swakheid.
Hier is 'n lys van gewig oefeninge wat dikwels as gevaarlik beskou word. Terwyl die meeste oefeninge gevaarlik kan wees, is gewigte swaar. Hierdie lys bevat oefeninge wat moontlik meer besering kan veroorsaak, selfs al word die toepaslike tegniek vir hierdie oefening gevolg.
Die rede hiervoor is gewoonlik dat die oefenbeweging 'n deel van jou gewrig plaas in 'n gekompromitteerde posisie waarin besering meer geneig is om te voorkom. Terselfdertyd impliseer dit nie dat jy nie sulke oefeninge sonder besering kan uitvoer nie.
- Volknie (knie)
- Bankpers (bors)
- Been uitbreiding masjien (knie)
- Regop ry , nougreep (skouer)
- Lat Plooi agter die kop (skouer)
- Militêre oorhoofse pers agter die kop (skouer)
- Kabel ry afgerond (terug)
- Barbell goeie oggend, afgerond (terug)
- Styfbeen-hyserlift met afgeronde rug (rug)
- Sitplek pers met oormatige gewig (onderrug)
- Sit op met reguit bene eerder as knieë gebuig (onderrug)
- Raak tone, reguit bene (laer rug)
Punte van goeie vorm
- Hou die rug reguit wanneer jy by die heupe buig vir oefeninge soos plooie, dooie liften, goeie more, gebogen rye en kabel rye. Die belangrikste punt is dat selfs al is jou rug teen die grond op die grond en leun vorentoe, is dit reguit en nie by die ruggraat gebuig nie.
- Moenie die gewrigte ontplof nie. Hierdie aanbeveling is dikwels oordrewe. Powerlifting bench pressers is nodig om die elmboë in 'n kompetisie te sluit. Geen skade sal gedoen word deur die elmboog- of kniegewrigte reguit te maak nie, solank jy dit nie moeilik onder vrag slaan nie.
- Moenie toelaat dat die knieë oormatig na binne of buite buig nie, of die elmboë moet agter of voor val wanneer u 'n hysbak uitvoer of druk. U wil maksimum ondersteuning en om te verhoed dat die gewrig onder druk plaasvind.
- Hou die kop soveel as moontlik en die nek onder beheer wanneer gewig opleiding. Wees baie seker dat jy weet wat jy doen as jy 'n gewig agter die kop op die servikale ruggraatgebied laat sak.
- Wees versigtig met oefeninge wat die skouergewrig buite 'n verskeidenheid bewegings plaas of onder 'n las wat jy nie gemaklik voel nie. Die skouer het die mees komplekse reeks beweging van enige gewrig. Jy wil nie pyn in die skouergewrig voel op verlenging, fleksie, ontvoering of rotasie nie. In stootoefeninge, soos bankpers en skouerpers, hou die elmboë en boonste arms baie minder beweeg as parallel aan die vloer terwyl jy die gewig verlaag. Dit is goeie sekuriteit vir beginners.
- Gebruik 'n vriend of 'spotter'-assistent by die opheffing van swaar vrye gewigte. As jy twyfel, lig ligter gewigte.
> Bronne:
> Calhoon G, Vries AC. Beseringspryse en Profiele van Elite Kompeterende Gewigheffers. J Athl Trein. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relatief > Veiligheid van gewigstaking en gewig opleiding. J Sterk- en kondisioneringsnavorsing , 8,1: 53-57, 1994.