Anti-Rotasie Oefeninge: Die Ab oefeninge wat jy nodig het vir 'n sterker kern

As jy aan AB oefeninge dink, dink jy waarskynlik aan draai- en buigoefeninge soos crunches , skuinsdraaie , en dalk selfs houtkappe . Daar is niks inherent verkeerd met hierdie beweeg nie - hulle rig die spiere van die buik , veral die obliques, en rectus abdominis. Maar hierdie bewegings is minder effektief vir die verbetering van ruggraatstabiliteit en totale kernsterkte, twee faktore wat veral belangrik is vir die beskerming van die lae rug teen besering.

Dink vir 'n oomblik oor die laaste keer dat jy van balans af geslaan het en jou moes regmaak voordat jy val. Jou bolyf het waarskynlik gedraai of gelyk aan een kant, en dwing jou kern om te werk om te werk teen die off-kilter beweging van jou ruggraat. Met ander woorde, jou diep, kernstabiliserende spiere is aan die werk om te keer dat jy val.

Uiteraard kan u die belangrikheid van hierdie spiere verstaan ​​in die konteks van 'n potensiële gevaarlike val, maar die realiteit is dat hierdie spiere voortdurend aan die werk is. Elke keer as jy 'n stap neem, word jou liggaam balanseer, en jou kernstabilisators werk om jou regop te hou. Elke keer as jy iets van die vloer af optel, of jy bereik een arm hoë bokant om iets van 'n rak af te trek, help jou kernstabilisators om jou gestadig te hou en ongewenste beweging van die ruggraat te voorkom.

Hoe sterker jou diep, kernstabiliserende spiere, hoe minder geneig is jy tot laer rugpyn of besering, en hoe meer gekoördineer sal jy wees tydens atletiese bewegings. Die goeie nuus is dat dit nie moeilik is om kernversterking, anti-rotasie oefeninge in jou fiksheid roetine in te sluit nie.

Vrijwel elke oefening waar jou liggaam onevenwichtig is of gedwing word om te werk teen sy natuurlike neiging om die ruggraat te draai of die bekken te verskuif word beskou as 'n anti-rotasie oefening. So, 'n skouer pers oefening uitgevoer word terwyl staan ​​op een been sou beskou word as anti-rotasie, want jy moet jou kern betrek om jou bolyf en ruggraat te draai van die draai of verskuiwing van die sentrum.

Die volgende keer as jy na die gimnasium gaan, probeer om 'n paar van die volgende anti-roterende kernoefeninge in jou roetine in te sluit.

1 - Voëlhond Uitbreidings

Voëlhondverlengings help versterk die posterior ketting, of die agterkant van jou liggaam, veral die stabiliserende spiere van die ruggraat. Terwyl die oefening eenvoudig lyk, vereis dit balans en koördinasie wat afhang van 'n sterk gestabiliseerde kern.

1. Begin al vier op 'n mat met jou palms onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe.
2. Betrek jou kern en maak seker dat jou ruggraat in 'n neutrale posisie is. Jou lyf moet 'n reguit lyn van jou heupe tot bo-kop vorm. Maak seker dat jy nie jou bors tussen jou skouers inmekaar val of toelaat dat jou heupe en gluten na die plafon wys nie.
3. Hou jou kern vas en jou torso en heupe parallel aan die vloer. Lig jou linkerarm en regterbeen stadig as 'n enkele eenheid op en wys hulle na die teenoorgestelde kante van die kamer. Hou die posisie vir 'n telling wanneer jou liggaam 'n reguit lyn van vingers tot tone vorm.
4. Laat hulle stadig terug na die vloer.
5. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.
6. Voer ten minste twee stelle van 12 tot 15 herhalings per kant uit.

2 - Anti-Rotasie Enkel-Arm Plank

Standard plank oefeninge is ideaal vir die bou van statiese kern stabiliteit, maar hulle ontwikkel nie anti-rotasie krag. Om die fokus oor te skakel, is alles wat jy moet doen, plankvariasies wat op onstabiliteit tussen ledemate staatmaak, verrig. Die mees basiese opsie is die enkelarm-plank.

1. Om hierdie skuif uit te voer, begin met 'n hoë plank posisie met jou palms onder jou skouers en jou bene is so verleng sodat jou lyf 'n reguit lyn van hakke tot kop vorm.
2. Betrek jou kern, dan, sonder om jou heupe of skouers te laat draai, skuif jou gewig na een arm, lig jou teenoorgestelde hand van die vloer af.
3. Hou die posisie so lank as wat jy kan met 'n perfekte vorm voordat jy die kante herstel en skakel.

Vir 'n geringe variasie op hierdie skuif, kan jy oefen om een ​​been van die grond af te lig op 'n slag, of jy kan tussen 'n onderarmplank en 'n hoë plank beweeg om te werk om jou heupe en ruggraat stabiel te hou gedurende die oorgang.

3 - Boer se Dra

Die boer se dra is 'n eenvoudige oefening wat vereis dat die totale liggaam verloofing oor 'n voorafbepaalde afstand moet lig, hou en gewig dra.

Die skopper is dat elke keer as jy 'n stap neem en jou liggaam vorentoe beweeg, sal die gewig wat jy aan dieselfde kant van jou lyf hou, jou uit die ruggraat uitlê. Om 'n stabiele en regop torso te handhaaf, moet jy jou hele kernspiere van jou skouers aan jou heupe betrek.

1. Lig 'n paar handdoeke of ketelbelle van gelyke gewig op, hou een in elke hand. Kies 'n gewig wat uitdagend is, maar hanteerbaar.
2. Betrek jou kern en stap vorentoe teen 'n gemaklike pas en behou perfekte houding met elke stap wat jy neem.
3. Loop vorentoe ongeveer 20 tot 40 meter, of neem tussen 20 en 40 trappe.
4. Rus, herhaal dan twee tot vier keer meer.

Om die oefening moeiliker te maak, dra net een halter of kettlebell aan die een kant van jou lyf en skep 'n ongelyke verdeling van gewig. Skakel watter kant jy die gewig dra met elke stel.

4 - Walk Lunge en Single-Arm Static Press

Die loopweg met 'n enkelarm statiese pers is soos die gegradueerde weergawe van die boer se loop.

Aangesien lunges 'n wye stap en groter bewegingsvermoë nodig het, terwyl jy jou rugknie na die grond laat sak, vereis dit ook groter balans en kernbetrokkenheid. Dan, as jy 'n enkelarm-statiese druk by die mengsel voeg, stel jy die gewigsverdeling af, stel jouself buite balans. Gevolglik moet u kern in 'n groter mate aanhou om u torso stabiel en regop te hou.

1. Staan lank, met jou voete, rofweg afwaarts met 'n halter of kettlebell in een hand.
2. Druk die gewig reguit bokant, palm na vorentoe, verleng jou elmboog en hou jou bo-arm naby jou kop. Jy kan 'n ligte draai by jou elmboog toelaat. Dit is die beginposisie, en jy sal jou arm in hierdie posisie regdeur die stel hou.
3. Betrek jou kern en neem 'n groot stap vorentoe met jou regtervoet, plant jou regterhak soos jy toelaat dat jou linkerhak effens van die grond af lig.
4. Klap jou bekken om jou bolyf te hou en buig albei knieë, verlaag jou rugknie na die grond.
5. Voordat dit aanraak, druk deur jou voorhak en staan ​​op as jy 'n wye stap vorentoe met jou linker voet neem.
6. Herhaal.
7. Loop vorentoe 10 tot 20 stappe voordat u die arm in die gewig hou en gaan voort, maak seker dat u ewe kante aan beide kante slaan. Doen 'n totaal van twee tot drie stelle.

5 - Enkel-been-dooie hysbak

Enkel-been-hysbakke versterk eensydig die hamstrings en glutes terwyl dit 'n balans uitdaging bied. Dit is die balans uitdaging wat die perfekte geleentheid skep om anti-roterende kern krag te verbeter.

Soos met al die oefeninge wat hier genoem word, is die doel van die enkelbeen-hyserlift om 'n stabiele kern deur die oefening te handhaaf. Dit laat nie jou ruggraat toe om te draai nie, of jou heupe of skouers word tydens die beweging opgehef of gesak. As jy nie seker is of jy volmaakte vorm handhaaf nie, voer die oefening voor 'n spieël uit en verminder die gewig en die bewegingsreeks soos benodig.

1. Staan lank met jou voete heup-afstand van mekaar, knieë effens gebuig, kern verloof.
2. Hou 'n paar handgewrigte of kettlebells in jou hande teen jou dye. As die bestuur van twee gewigte te uitdagend is, hou 'n enkele gewig tussen jou hande vas of slaan die ekstra gewig heeltemal oor.
3. Skuif jou gewig na jou regtervoet en breek jou linkerbeen agter jou sodat jou knie reguit is en jou tone liggies aan die vloer raak.
4. Betrek jou kern en spits uit die heupe terwyl jy jou linkerbeen gelyktydig van die grond af lig.
5. Terwyl jy vorentoe leun, trek jou skouerblaaie na jou ruggraat om te voorkom dat jou skouers vorentoe slaan, maar laat die gewig reguit af hang. Leun vorentoe so ver as wat jy gemaklik kan met goeie vorm, met jou hamstrings en glutes om die beweging te beheer.
6. Jou heupe en skouers moet dwarsdeur die oefening wees en nie balanseer nie. As jy 'n ligte streep voel deur die agterkant van jou ondersteunende hemp, betrek jou hamstring en kloue, gebruik hulle om jou terug te trek na die staande posisie.
7. Voer twee tot drie stelle van 10 tot 15 herhalings per kant.

6 - Renegade Rows

Die afvallige ry het soortgelyke meganika aan die enkelarm-plank in terme van sy anti-rotasie voordele. Die verskil is dat die arm wat jy op die vloer lig en verlaag, gewig word, wat beteken dat jy 'n wanbalans moet skep waarmee jy moet rekenskap gee met groter kernbetrokkenheid. Ook, die oefening teiken en versterk die spiere van jou boonste rug.

1. Stel in 'n hoë plank posisie, gryp die handvatsel van 'n halter of kettlebell in elke hand. Maak seker dat jou kern verloof is en jou liggaam is van hakke tot kop.
2. Skuif jou gewig effens na links, maak seker dat jy jou heupe en skouers bestendig hou en op die vloer geplak word.
3. Druk jou regter skouerblad na jou ruggraat en lig die gewig, trek dit na jou bors terwyl jy jou elmboog teen die plafon buig. Weereens, jou heupe en skouers moet parallel aan die grond bly, nie regs draai as jy die gewig lig nie.
4. Plaas die gewig op die grond terug en herhaal dit aan die teenoorgestelde kant.
5. Voer twee tot vier stelle van 10 tot 15 herhalings uit.

7 - Enkel-Arm Kettlebell Press

Om jou bors, skouers en kern te werk, kies vir 'n enkelarm-kettlebell of dumbbelpers in plaas van die meer tradisionele bankpers. Die ongelyke-geweegde kante vereis aansienlike kernbetrokkenheid om jou rug vas te hou aan die bank.

1. Lê op 'n plat bank wat 'n halter of kettlebell in jou regterhand hou, direk oor jou bors uitgestrek, jou palm wat van jou afwyk.
2. Plaas jou linkerhand op jou linkerheup en betrek jou kern, maak seker dat jou onderrug plat op die bank is, en jou linker heup en skouer draai nie opwaarts van die bank af nie. Hou jou kern op hierdie manier deur die hele oefening betrokke.
3. Buig jou elmboog en verlaag die gewig na jou bors. By jou bors, draai die beweging om en druk die gewig terug na die beginposisie.
4. Voer twee tot drie stelle van 10 tot 15 herhalings per kant.