Die beste maniere om jou pad na 'n slanker jou te maak
Of jy nou wil sak vir die badpak seisoen, 'n spesiale geleentheid of die vakansie, oefening moet deel wees van die gewigsverliesvergelyking. Oefening sal jou help om spiermassa te behou, wat gesonder is vir jou liggaam en beter vir jou voorkoms. Plus, die handhawing van spiere sal jou gewigsverlies makliker maak vir die langtermyn. Terwyl 'n rustige fietsry buite, sal jy waarskynlik nie help om jou ponde af te haal nie, binnenshuise fietsry.
Behalwe om 400 tot 600 kalorieë in 'n 45-minute klas te gebruik , help binnenshuise fietsry ook jou metabolisme (jou liggaam se kaloriebrandende enjin), en bied die geleentheid om al die spiere in jou bene, glutes en kern- sonder om jou dye op te vul . Om die beste uit 'n binnenshuise fietsroetine te kry, sal jy 'n paar basiese reëls van voeding en opleiding wil hanteer.
8 wenke om jou te help ry sterk, bly gesond en slim af
- Eet voordat jy ry. In teenstelling met wat jy dalk gehoor het oor die voordele van oefening op 'n leë maag, is dit slim om jou liggaam te voorsien van die energie wat dit nodig het om hard te ry en die maksimum voordele van die oefensessie te kry. Selfs as jy 'n vroeë oggendklas neem, eet iets 30 minute voor jy ry. Dit kan 'n klein piesang, 'n stukkie roosterbrood met konfyt of 'n handvol volgraangraan wees. Doen 'n uur of twee voor middag- of aandfietsessies deur 'n kombinasie van proteïen en koolhidrate (miskien 'n klein appel met 'n eetlepel amandelbotter of 'n paar eetlepels roetemengsel). Behalwe om jou te help om op te voed vir die oefensessie, kan jy vooraf eet, danksy die termiese effek van voedsel , ekstra kalorieë verbrand. Maak seker dat jy baie water voor, gedurende en na die rit drink ; jou liggaam benodig 'n voldoende waterinname om jou metabolisme te laat dompel en kalorieë doeltreffend te verbrand.
- Varieer die pas en die moeilikheid. Met die meeste oefeninge kan interval opleiding jou metabolisme meer pomp as om op 'n bestendige toestand te oefen, en dit geld ook vir binnenshuise fietsry. Dink daaraan as 'n manier om jou liggaam vinniger in brandende kalorieë te mislei. Deur afwisseling van moeiliker trapvoering (wat beteken 'n vinniger kadens teen swaarder weerstand) met 'n meer gemaklike pas, sal jy meer kalorieë verbrand tydens die oefensessie as wat jy teen 'n bestendige, matige pas sou hê. Dit sal ook lei tot 'n groter oefening na suurstofverbruik ( die na-brand-effek ), wat veroorsaak dat jy nog 'n paar uur na die fiets voortgaan om meer kalorieë te verbrand.
- Verdeel jou oefensessies. As jy nie tyd vir 'n fietsryklas van 45 minute het nie, doen twee 25 minute solosessies en jy sal net soveel kalorieë tussen die twee verbrand as wat jy wil met een langer klas. Jy kan selfs selfs moeiliker druk tydens 'n korter sessie, wat meer kalorieë laat toeneem. Hoe dan ook, jy sal die na-verbrand-effek twee keer per dag in plaas van een keer saai, sodat jy meer kalorieë binne 24 uur kan verbrand.
- Herlaai jou fiets oefensessies. Doen elke dag dieselfde soort rit, en jou liggaam sal aanpas by die aktiwiteit en jy sal nie so groot soos 'n metaboliese knal kry vir jou moeite soos jy aanvanklik gedoen het nie. Die oplossing is om gereeld die tipes ritte wat jy doen, te wissel (wissel tussen uithouvermoë, krag, interval en rasgeoriënteerde ritte), en wissel die intensiteit om jou liggaam vinniger tydens en na die oefening te verbrand.
- Doen weerstandsopleiding. Hoe meer maer spiere jy het, hoe hoër sal jou rustende metaboliese tempo (RMR) wees en hoe meer kalorieë sal jy 24/7 verbrand. Om spiere buite die fietsstudio te bou, voer ten minste een stel sterkte-oefeninge vir elke hoofspiergroep twee of drie keer per week uit, adviseer Wayne Westcott, Ph.D., direkteur van oefenkunde by Quincy College in Quincy, Massachusetts. , en skrywer van "Kry Sterker, Voel Jonger." Op hierdie manier voeg jy spiermassa by en verander jou RMR in die proses. Of jy nou gewigsmasjiene of vrye gewigte , weerstandsbande of kettlebells gebruik, is aan jou.
- Vul jou spiere goed op. Binne 'n uur na jou oefensessie, gebruik 'n kombinasie van koolhidrate en proteïene (soos 12 gram lae-vet sjokolademelk of 'n klein handjievol okkerneute met 'n peer) om jou spierglikogeenwinkels aan te vul en aminosure te verskaf vir spierherstel en bouwerk. . Dit behou jou spiere en jou metabolisme werk glad en berei jou liggaam voor vir jou volgende oefensessie.
- Moenie jouself 'n dieetvrye pas gee nie. Sommige mense maak die fout om te dink dat aangesien binnenshuise fietsry so 'n hoë intensiteit oefening is, kan hulle eet wat hulle wil en steeds gewig verloor. Nie so nie. Die realiteit is dat selfs as jy jou hart uitry, is dit onwaarskynlik dat jy meer as 500 of 600 kalorieë in 45 minute sal verbrand. Jy moet 'n ekstra 3,500 kalorieë verbrand om een pond liggaamsgewig te verloor, so as jy jouself op 'n stukkie sjokoladekoek verteer, sal jy 537 kalorieë verteer, wat die kalorieverbranding wat jy in fietsry gedoen het, uitskakel.
- Bly beweeg. As jy uitgeput is ná 'n hardcore-fietsry, moenie jouself toestemming gee om 'n bankspud vir die res van die dag te word nie. Doen dit en jy sal uiteindelik die kalorieverbrandende effekte van jou fietsoefening en jou vordering in die rigting van jou gewigsverlies doel in gevaar stel. 'N Beter benadering is om meer te beweeg om meer te verloor.