Hierdie komponente van fiksheid help om atletiese prestasie te verbeter
Dit neem nie 'n vuurpylwetenskaplike om te verstaan dat iemand wat vir die CrossFit-speletjies wil oplei nie, anders moet werk as iemand wat 'n groter vaardigheid in acroyoga wil ontwikkel. Waar prestasie betref, kom groot verbeterings voort uit die spesifisiteit van opleiding, of opleiding wat die vaardighede ontwikkel wat verband hou met die sport of aktiwiteit wat u wil verbeter. Byvoorbeeld, jy kan eenvoudig nie tennis raak sonder om op jou behendigheid, krag, spoed en hand-oog-koördinasie te werk nie, veral as dit met tennis verband hou.
Dit is hierdie fokus op aktiwiteitsverwante vaardighede wat twee afsonderlike areas van fiksheidsontwikkeling onderskei:
Gesondheidsverwante fiksheid
Die eerste gebied sluit die vyf gesondheidsverwante komponente van fiksheid in . Hierdie standaard komponente-kardiovaskulêre uithouvermoë, spieruithouvermoë, spierkrag, buigsaamheid en liggaamsamestelling is belangrik vir almal, in alle vlakke van die lewe, ongeag of u 'n begeerte het om op 'n optimale vlak te kompeteer of optree.
Byvoorbeeld, wanneer jy oefen om jou kardiovaskulêre uithouvermoë te verbeter, help jy om jou risiko van hartsiektes te verminder. As jy oefen om jou buigsaamheid te verbeter, help jy om bewegings te behou. Dit verbeter jou vermoë om daaglikse aktiwiteite te verrig, soos om dinge uit die vloer op te tel of te strek om items op hoë rakke te bereik. Hierdie vyf areas is van kardinale belang vir die gesondheid en leen hulself tot positiewe lewenstyluitkomste, veral vir diegene wat voldoen aan die riglyne van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde (ACSM).
Vaardigheid-verwante fiksheid
As jy alreeds voldoen aan die ACSM se riglyne vir fisieke aktiwiteit, en jy wil meer doen om op te lei vir 'n spesifieke fiksheidsgebeurtenis of -doel, moet jy die ses vaardigheidskomponente oorweeg. Hierdie komponente, soms bekend as sportverwante fiksheidskomponente, sluit in krag, spoed, behendigheid, hand-oog-koördinasie, balans en reaksietyd.
Die verskil tussen die vyf gesondheidsverwante komponente van fiksheid en die ses vaardigheidsverwante komponente van fiksheid, kom neer op die spesifisiteit van opleiding en prestasie. Met ander woorde, terwyl almal voordeel trek uit kardiovaskulêre uithouvermoë, moet nie almal vir spoed oplei nie. Om dit anders te stel, kan jou 85-jarige ouma voordeel trek uit daaglikse wandelings wat help om haar hart in die vorm te hou, maar sy hoef seker nie te bekommer oor die ontwikkeling van die spoed wat nodig is om 'n vyf-minuut-myl te voer nie.
Net so, terwyl sommige sport en aktiwiteite 'n gebalanseerde opleidingsregime vereis wat al die vaardigheidsverwante komponente van fiksheid tref, vereis sommige sportsoorte slegs een of twee fokus. Byvoorbeeld, tennisspelers moet op alle gebiede fokus om op die hoogste vlakke te presteer, maar Olimpiese gewigstryders kan wegkom met die klem op die krag, balans en heelwat krag.
As jy belangstel om jou fiksheidsvlak verder te ontwikkel as die basiese vereistes vir gesondheid, moet jy oorweeg om jou oefensessieprogram aan te pas om oefeninge in te stel wat ontwerp is om vaardigheidsverwante komponente van fiksheid te verbeter.
1 - Krag
Krag is 'n maat wat spoed en krag kombineer. In wese is dit hoe vinnig jy 'n maksimum krag kan genereer. In sport, "krag atlete" is diegene wat brute krag in kort, all-out pogings uitoefen. Olimpiese gewigstellers, sokkerspelers en "power gymnasts" is almal duidelike voorbeelde.
Maar dit beteken nie atlete in ander sportsoorte soos basketbal, vlugbal en tennis nie, baat by die ontwikkeling van groter krag nie. Byvoorbeeld, spring om 'n rebound te kry, benodig 'n beenkrag, terwyl 'n vlugbal krap word, en vereis 'n kombinasie van boonste en onderste krag.
Om jou krag te verbeter, moet jy oefeninge uitvoer wat weerstandsbestuur met spoed kombineer. Byvoorbeeld, plyometriese bokspronge ontwikkel laerliggaamkrag omdat hulle jou nodig het om jou eie liggaamsgewig eksplosief in die lug op te lig om op die boks te land. Om 'n geweegde slee te druk terwyl 'n sprint is, is 'n ander oefening wat weerstand en spoed kombineer, en vinnige sterkte oefening beweeg, soos die skoon en stoot of kettlebell swaai, doen ook die truuk.
2 - Spoed
As jy dink aan spoedopleiding, kan jy dink aan die spoed wat dit nodig het om 'n 100-meter-sprint te laat loop, maar die beperkte definisie ignoreer een belangrike feit: Spoed, van nature, is relatief.
'N Olimpiese 100-meter-sprinter moet baie, baie vinnig wees, maar net vir sowat 10 sekondes. Aan die ander kant kan 'n amateur marathon hardloper dalk sy spoed verbeter om 'n nuwe persoonlike beste te stel, wat sy per-myl wedren tempo van 10 minute per myl tot 9,5 minute per myl verminder. 'N Spoed wat hy sal moet onderhou vir 'n bietjie meer as vier uur. Jy glo beter hierdie twee fiksionele atlete - die sprinter en die marathon-naaswenner anders, maar met 'n soortgelyke doel: om vinniger vir hul sport te word.
Die definisie van "spoed" is dan ongelooflik veranderlik, en opleiding sal verskil afhangende van die sport waarvoor jy oefen. Dit gesê, ongeag sport, hoë intensiteit interval opleiding (HIIT), is een van die beste maniere om jou spoed te verbeter.
HIIT-opleiding behels die werk op 'n all-out of near all-out poging vir vaste tydperke, gevolg deur vaste rusperiodes. Met hierdie tipe opleiding kan jy jou aërobiese en anaërobiese stelsels herhaaldelik uitdaag en jou werkspiere, jou hart en longe leer om gewoond te raak aan werk op hoër vlakke van intensiteit. Die lengte en intensiteit van die intervalle wat jy gebruik, sal langer of korter wees, minder uitdagend of meer, afhangende van jou sport.
Byvoorbeeld, marathon hardlopers sal waarskynlik voordeel trek uit myl herhalings-'n styl van interval opleiding waar die hardloper gaan uit vir 'n volle myl voor rus, dan doen dit weer. Aan die ander kant, 'n sprinter hoef nie myl lang intervalle te verrig nie, en dit sal beter wees om korter, intense intervalle te voer wat wissel van 40 tot 400 meter lank.
Dieselfde konsepte is van toepassing of jy vinniger wil swem, fietsry of selfs sport soos sokker en basketbal. Interval-opleiding met aanvalle met hoë intensiteit oefening wat verband hou met jou spesifieke sport, kan jou help om jou spoed te verbeter.
3 - Agility
Die eenvoudige definisie van behendigheid is die vermoë om vinnig en maklik te beweeg, maar hierdie definisie verfyn nie noodwendig 'n duidelike prentjie oor hoe dit met sport verband hou nie. 'N Meer duidelike definisie is dat behendigheid die vermoë is om vinnig te beweeg en die rigting maklik te verander .
Basketbalspelers, byvoorbeeld, is ongelooflik gematig. Hulle hardloop nie net op en af in die hof nie, hulle moet in alle rigtings beweeg, spring, gly en rugsteun in vinnige reaksie op die beweging van die bal en ander spelers. Hul liggame moet opgelei word om te reageer en die kursus by die druppel van 'n hoed te verander.
Agility oefeninge behels gewoonlik oefeninge wat voetspoed en rigtingverandering ontwikkel. Byvoorbeeld, leer bore vereis vinnige en spesifieke voetplasing terwyl jy 'n beweeglikheidslader oorsteek. Cone bore is nog 'n algemene benadering. Sit eenvoudig die keëls in 'n "T" of stervorm, dan sprint, gly, rugpedaal of verander rigting, afhangende van watter keël jy nader.
4 - Hand-oog-koördinasie
Dink aan al die sportsoorte en aktiwiteite wat voordeel trek uit goedgesinde hand-oog (of voet-oog) koördinasie. Pluimbal, gholf, sokker, basketbal, sokker, racketbal, boogskiet, sagtebal en uiteindelike frisbee is net 'n paar van die vele voorbeelde wat vereis dat jy 'n eksterne voorwerp moet kan sien en presies reageer met jou hande en voete om ' -bepaalde doelwit. In sommige gevalle beteken dit dat jy 'n golfbal van 'n tee moet slaan, en in ander gevalle beteken dit dat jy 'n vliegbal moet vang.
Die ding is, jy kan hand-oog-koördinasie redelik vinnig ontwikkel met eenvoudige bore. Byvoorbeeld, springstrook is verrassend effektief om voet-oog-koördinasie te help ontwikkel. Jy moet jou sprong korrek kan keer om te voorkom dat jy in die tou gevang word. Net so, speel vang, jongleren, 'n bal dribbel, en voorwerpe op spesifieke teikens gooi, is ook effektiewe maniere om hierdie vaardigheid te verbeter.
5 - Saldo
Gimnaste, yogi's en surfers het almal hoogs verfynde balansvaardighede nodig om aan hul sport deel te neem, maar dit is nie die enigste atlete wat voordeel trek uit balansopleiding nie.
Balans self verwys na jou vermoë om jou liggaamsposisie aan te pas om regop te bly. Dit handel oor proprioceptie, of weet waar jou liggaam in die ruimte is en in staat wees om aanpassings aan jou liggaamsposisie te maak aangesien jou swaartepunt verander tydens beweging. Byvoorbeeld, elke keer as jy 'n stap neem, moet jou liggaam aanpas by sy voortdurend verskuiwende swaartepunt om jou te verhoed om oor te steek.
In fisiese aktiwiteit-instellings word balans vereis om te hardloop, rigting te verander, 'n sprong te land, en regop te bly nadat jy deur 'n teenstander aangevuur is. Daar is min sport waar balans nie 'n belangrike rol speel nie, en daar is baie aktiwiteite waar balans nodig is vir verbeterde prestasie en veiligheid. Byvoorbeeld, roete hardlopers baat by balans opleiding omdat dit kan help om te verhoed dat hulle 'n enkel rol of 'n nare val val nadat hulle oor 'n wortel gespring het of op 'n modderige pad gly.
Daar is baie maniere om trein te balanseer . Trouens, eenvoudige oefeninge soos om op een voet te staan, of om joga in jou gereelde oefensessie in te sluit, kan wondere vir hierdie vaardigheid doen. Maar jy kan ook gereedskap gebruik, soos BOSU-balle en balansskyfies om oefeninge soos squats, lunges en pushups uit te voer. Deur die standaard sterkte opleidingsbewegings op 'n onstabiele oppervlak te verrig, verbeter jy terselfdertyd jou krag en balans.
6 - Reaksietyd
Reaktietyd verwys na hoe vinnig jy op 'n eksterne stimulus kan reageer. Dink aan 'n oomblik vir 'n tenniswedstryd. Die beste mededingers reageer amper oombliklik wanneer die bal van hul teenstander se raket kom, sprint na die plek waar hulle verwag dat die bal moet weiering.
Reaksietyd hang swaar op jou verstand-liggaamsverbinding. Jou oë sien 'n stimulus, jou verstand interpreteer die stimulus, en jou liggaam reageer in ooreenstemming met die interpretasie wat dit gegee word. Baie van hierdie verstand-liggaam reaksie hou verband met kennis van die betrokke sport of aktiwiteit.
Gaan terug na die tennis voorbeeld, 'n professionele tennisspeler wat al baie jare tennis gespeel het, kan die beweging van 'n bal amper onmiddellik interpreteer en voorspel omdat dit 'n teenstander se raket uitstoot. Hierdie kennis stel hulle in staat om vinniger (en akkuraat) op die stimulus te reageer. Aan die ander kant kan 'n beginner tennisspeler sien dat die bal van die teenstander se raket kom, maar kan nie interpreteer wat hulle so vinnig sien nie, wat veroorsaak dat hul reaksietyd stadig gaan.
In baie gevalle kom die verbetering van reaksietyd af om ervaring in die sport te kry en sportspesifieke oefeninge te verrig. Byvoorbeeld, sagtebalspelers kan op veldwerkballe werk, sokker doelwitte kan werk om die doel te beskerm soos ander spelers probeer om te score.
U kan ook gereedskap gebruik, soos skuins reaksieballetjies om 'n kombinasie van behendigheid, hand-oog-koördinasie en reaksietyd te ontwikkel. Selfs die speel van tafeltennis of 'n gelukkige sak met vriende is 'n goeie manier om hierdie vaardighede verder te ontwikkel.