Hartopeners brei jou bors en ribbekas uit, maak hulle meer ontvanklik en vry. As jy 'n afgeronde rug het en jou bors in duie stort, is dit 'n houding van sagmoedigheid en voorlegging. Om jou hart oop te maak, doen presies die teenoorgestelde, telegraaf vertroue en gesag. Spandeer lang ure werk by lessenaars, gebuig oor sleutelborde maak die ruggraat afgerond, wat rugpyn veroorsaak. Dit is belangrik om hierdie postuur met hartopeners teen te werk.
Baie, hoewel nie almal, van hierdie houdings is ook terugbendes nie. As jy terugbuig, veral vir die doel van hartopening, fokus jy daarop dat die boonste en middelste dele van die ruggraat ingesluit word, wat dikwels onderbenut word omdat die lae rug geneig is om meer buigsaam te wees.
Die onderstaande stellings word in moeilike volgorde gegroepeer, met die poste wat die beste pas vir beginners. Die wenke is bedoel om die hartopeningspotensiaal van elke pose te maksimeer.
1 - Herstellende Hartopnemer
As jy ' n stut soos 'n bolster, kombers of blok handig het, is 'n herstellende hartopener 'n wonderlike plek om jou verkenning te begin. Plaas die stut sodat dit jou rug van die onderkant van jou skouerblades sal ondersteun wanneer jy daarop lê. Die bene kan in enige posisie wees: uitgestrek, knieë gebuig, godin sit . Jy mag dalk 'n ander stut hê om jou kop te ondersteun.
Bly in hierdie posisie vir 'n paar minute terwyl jou rug oor die stut smelt. As jy nie besit het nie, het jy 'n idee van hoe om dit te hack met items wat jy waarskynlik rondom die huis het .
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Gebruik kat-koei as 'n oefening, in teenstelling hiermee, die geleentheid gebruik om die verskil tussen spinale verlenging en fleksie regtig te voel. Deur jou hart diep in jou bors in die katposisie (fleksie) te trek, kan jy dit meer in die koeiposisie uitbrei (uitbreiding, ook die hartopening).
Stel jou voor dat 'n tou deur jou bors aan die bors loop en deur jou rug na die plafon strek. In die kat trek die tou die middel van jou bors op. In koei trek die tou jou sternum af.
3 - Sfinkspos
Sfinx is 'n goeie plek om te leer hoe om jou bors deur jou skouers te trek, 'n aksie wat in baie ander situasies handig sal wees (soos kobra en opwaartse hond) en is ideaal vir hartopening.
Druk sterk in jou onderarms om jou ruggraat uit te brei, en maak ruimte vir jou bors om vorentoe te beweeg. Rol jou skouers op jou rug en hou hulle weg van jou ore af. Trek jou handpalms isometries terug na jou liggaam, sonder om hulle werklik te laat beweeg om jou bors te blaas.
4 - Brugpos - Setu Bandha Sarvangasana
Plaas in jou brug jou skouers onder jou lyf nadat jy jou heupe opgehef het om jou bors te laat bloei. Jou skouerblades dien as 'n klein rak om jou hart van agter te ondersteun.
5 - Supine Spinale Twis - Supta Matsyendrasana
Hierdie draai bied 'n uitstekende geleentheid om die voorkant van die bors te rek. Vir die doel van hartopening, konsentreer daarop om albei jou skouers so veel moontlik op die grond te hou. Dit kan veroorsaak dat jou knie wegkom van die vloer, maar dis reg. Jy kan selfs voorstel dat 'n onderwyser liggies op jou skouers druk om hulle aan te moedig om te ontspan.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Vir kobra , rol jou skouers terug en hou hulle weg van jou ore. Lig in die inaseming u bors van die vloer af sonder om in u hande te druk. Asem uit en bring jou voorkop na die vloer. Herhaal hierdie siklus op jou volgende twee asemhalings, inasem om op te lig en uitasem om af te laai.
Hierdie herhaling help om die spiere in jou rug wakker te maak sodat jy elke keer wat jy probeer, 'n bietjie hoër kan ophef.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Terwyl dit nie so voor die hand liggend is as 'n hartopener soos sommige stel nie, help kryger II om 'n ekspansiviteit oor die bors te skep. Baie aandag gaan gewoonlik in hierdie bene in die bene en die bolyf en arms word 'n bietjie verwaarloos.
Jy wil seker maak dat jy nie hier in jou gewone staande houding val nie, wat geneig is om afgerond te wees. Maak seker dat jy jou skouers af en terug rol om te verhoed. Bereik sterk deur albei vingerpunte om ruimte oor die bors te maak.
8 - Uitgebreide Kanthoekie - Utthita Parsvakonasana
Verlengde syhoek moet 'n hartopener wees, maar dit gee jou deeglike aandag om seker te maak dat jy nie jou bors laat sak om jou hand op die vloer te plaas nie. Dit is beter om jou voorarm oor die voorste knie te neem as dit jou toelaat om jou bors na die plafon te draai. Strek deur jou opgehefte arm om ruimte te maak.
9 - Driehoekspos - Utthita Trikonasana
Driehoekspos het baie van dieselfde aksie en waarsku hier, soos in die uitgebreide syhoek, hierbo. Hou jou hand hoër op jou voorbeen of op 'n blok as dit meer vryheid in jou bors toelaat.
Jy kan ook probeer om jou opgehefte arm agter jou rug te laat val en moontlik jou binnedou te vang. Met die trekkrag van hierdie band kan jy die opening oor jou bors verhoog.
10 - Half Moon Joga Pose - Ardha Chandrasana
In ardha chandrasana , maak seker dat die verhoging van jou arm die gevolg is van die opening van jou bors na die plafon. Dit is maklik om net jou arm op te lig, maar hou jou bors aan die vloer vas. Draai jou bors ten volle voordat jy jou arm oprig.
Probeer om die hand van jou opgehefte arm op jou eie skouer te plaas vir 'n selfhelp om dit weer aan te moedig voordat jy jou arm opwaarts reguit trek.
11 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Opwaartse hond is dikwels die plek van groot bors ineenstorting wanneer dit 'n geleentheid vir uitbreiding moet wees. Gebruik wat jy geleer het van sfinkspos, hierbo, om jou hart deur te trek.
Wanneer jy sonhutte doen , is daar 'n neiging om deur die hond te hardloop sonder om die tyd te neem om die pose regtig vas te stel. Weerstaan hierdie drang en neem 'n oomblik om jou elmboë saggies te buig en jou skouers op en af te rol voordat jy jou arms reguit trek. Jy kan selfs 'n effense draai in jou arms in die finale posisie hou as dit jou help om jou skouers terug te hou.
12 - Kameel Pose - Ustrasana
Kameel is 'n goeie opsie vir mense met 'n stywe skouer vir wie die wiel stel (sien onder), is moeilik. Gebruik blokke onder jou hande of steek jou tone onder as dit moeilik is om jou enkels te bereik.
Onthou die tou wat deur jou bors in kat-koei strek geloop het? Verbeel jou nou dat dit jou sternum na die plafon trek. Jou kop kan terug val of jy kan jou kin hou; Dit raak nie regtig die opening van jou bors hier nie.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Vang van jou enkels in hierdie geneigde agterpunt gee jou hart 'n bietjie trekkrag oop. Trek die enkels met jou hande op dieselfde tyd as jy die voete van jou af druk en voel jou voorlichaam uit te brei.
14 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Koei gesig pos is die perfekte plek om die gelyktydige push-pull-aksie wat sentraal staan in baie joga-houdings te oefen. Die bind van die hande agter jou rug stoot outomaties jou bors vorentoe. Die uitdaging is om die boonste bors uit te brei, maar terselfdertyd die ribbes weer in te trek sodat jy nie al jou rugbuiging in jou lumbale ruggraat doen nie.
As jou hande nie agter jou rug kom nie, is dit nie 'n groot probleem nie. Gebruik 'n band om by hulle aan te sluit.