Vir herstel na 'n lang termyn , moeilike oefensessie of wedloop, slaan niks op 'n ysbad nie. Om in 'n bad vol water en ys te suig, sal help om inflammasie van weefsels en gewrigte te verminder, pyn te verlig en jou herstel te bespoedig. Hier is hoe om 'n ysbad te neem.
Wat jy nodig het
- Tub: Dit is nie 'n koue stort nie, jy sal 'n bad nodig hê. 'N Koue swembad sou te groot wees om jou toe te laat om die temperatuur selfs meer met ys te verlaag.
- Koue water: Dit moet maklik wees om te kom, maar as jy in 'n gebied met waterbeperkings is, sal 'n bad vol water gebruik as om te stort.
- Twee 5-pond sakke ys. Dit is meer as jou yskas waarskynlik in sy ijsmaker is, so jy moet hulle by die winkel optel.
stappe
Die beste tyd om 'n yskas te doen is onmiddellik nadat jy 'n langloop of ren voltooi het. As jy te lank wag, sal die effek van die ysbad waarskynlik verminder word. As jy regtig nie die koue hou nie, is dit lekker om in die bad te gaan met drappies of sweetpakke en 'n sweetpak of handdoek (om jou bolyf toegedraai). Jy sal steeds dieselfde voordele kry. Sommige hardlopers hou ook daarvan om warm sjokolade, tee of koffie te drink terwyl hulle week is.
- Vul jou bad met koue water, en kom stadig in. Laat jou liggaam aanpas by die temperatuur. (Let wel: As iemand anders by die huis is, kan jy hulle waarsku dat hulle dalk van die badkamer hoor skree. Kom hulle weet dat jy goed is, net koud!) Die temperatuur moet tussen 50 en 59 grade wees. Enige kouer as 50 grade en jou ervaring sal baie meer onaangenaam wees, sonder enige bewese bykomende voordele.
- Dompel 'n 5-pond sak ys (of 'n paar bakke ys) in die bad. As jy dit kan duld, gooi 'n ander 5-pond sak ys in die bad. (Weer, die waarskuwing aan familielede of kamermaats is nuttig vir hierdie deel.) As jy die ys regtig nie kan verdra nie, sit net in 'n bad vol koue water. Die voordele sal baie soortgelyk wees.
- Bly vir 10 minute in die bad. As jy gevoelloos voel, kom gou uit.
kontra
As u 'n mediese toestand het wat vererger kan word as u koud is, moet u nie 'n ysbad neem nie. Praat met jou dokter voordat jy dit probeer as jy 'n mediese toestand het.
Die jurie is steeds op die vraag of 'n koue bad jou herstel sal versnel . Sommige studies het bevind dat dit voordele het om hersteltyd te verminder, terwyl ander geen beduidende verskil in die vermindering van spierpyn of die herstel van krag of bewegingsgebied vind nie. Gebruik jou eie oordeel of dit goed vir jou voel. Dit is verstandig om 'n warm bad te vermy ná 'n harde oefensessie.
> Sure > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Koue water onderdompeling in die hantering van vertraagde spierpyn: is dosis belangrik? 'N Gekontroleerde beheerde toets. Phys Ther Sport. 2014 Nov; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / jptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Effekte van hele liggaamskrioterapie teen ver-infrarooi versus passiewe modaliteite op herstel van oefen-geïnduceerde spierskade by hoogs opgeleide hardlopers. PLoS One. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.