As jy net begin met die opheffing van gewigte, weet jy waarskynlik dat jy gewigte vir al jou spiergroepe moet lig: die bors , rug, skouers, biceps, triceps, kern en onderlyf .
Dit klink baie, maar jy hoef nie baie oefeninge te doen om die voordele van die opheffing van gewigte te kry nie. Net 'n paar van die voordele sluit in dat jy meer liggaamsvet verloor, sterker word, selfversekerd voel en ander aktiwiteite in jou lewe makliker maak.
Tipies begin beginners met 'n totale oefensessieprogram, maar dit is nie die enigste opsie nie, veral as jy op 'n besige skedule is.
Jy kan maklik jou oefensessies verdeel sodat jy verskillende spiergroepe op verskillende dae kan werk. Jou oefensessies is korter en sal in 'n besige dag pas.
Hierdie oefening in die bolyf is ideaal vir beginners wat wil begin. Dit sluit in klassieke dumbbell oefeninge wat maklik is om te volg, wat al die spiere van die bolyf sowel as die kern teiken. Ingesluit is die spiergroep wat jy werk sodat jy kan begin leer wat werk beweeg watter spiere.
Dit sal jou help om op daardie spier te fokus terwyl jy die oefening doen, wat die skuif meer effektief maak.
Die idee hier is om sterkte en spiere te begin bou sodat jy 'n sterk fondament kan skep wat jou sal toelaat om voort te gaan na meer uitdagende oefensessies. As jy hulp nodig het om uit te vind hoeveel gewig om te gebruik, leer hoe om jou gewigte te kies .
Dit is altyd beter om aan die kant van versigtigheid te skend wanneer jy net begin het en ligter gewigte gebruik, sodat jy jou vorm volmaak kan maak. Fokus daarop om die oefeninge korrek te doen en sodra jou liggaam gewoond is aan hulle, fokus meer op die gebruik van swaarder gewigte .
voorsorgmaatreëls
As u enige beserings of ander toestande het, raadpleeg asseblief u dokter om skoon te maak voordat u dit of enige oefensessie probeer.
toerusting
Verskeie geweegde dumbbells en 'n weerstand band.
Hoe om te:
- Begin met 'n 5-minuut opwarming van ligte kardio of gebruik baie ligte gewigte en maak opwarmstelle van elke oefening.
- Doen elke oefening vir 1 stel 15 herhalings, met ligmediumgewigte. Die laaste verteenwoordiger moet uitdagend maar uitvoerbaar wees.
- Doen hierdie oefensessie 2-3 keer per week, met ten minste een dag van rus tussenin.
- Verander of slaan enige oefening oor wat pyn of ongemak veroorsaak.
Gewysigde drukopsies (borskas)
Begin op die hande en knieë, loop jou hande vorentoe totdat jou rug plat is en die hande wyer as die skouers is.
Buig die elmboë en laer in 'n stamp, gaan so laag as wat jy kan. Dit is goed as jy eers eers 'n paar duim kan gaan. Maak seker dat jou kop en nek in lyn is en dat jy nie met jou ken lei nie.
As dit baie uitdagend is, moet jy die hande terugsteek om van die gewig van die bolyf af te neem. U kan ook 'n aangepaste weergawe probeer soos 'n hellingstoot of 'n muuropstoot as vloeropstoppies uitdagend is. Miskien moet jy albei bolyf en kernkrag bou om na meer uitdagende pushups te beweeg.
Herhaal vir 10-15 pushups.
Borsvlieë (Bors)
Lê op 'n stap, bank of vloer en hou ligte gewigte van ongeveer 5 tot 8 pond vir vroue of 8 tot 15 pond vir mans. Hou die gewigte reguit oor die bors met die palms in die gesig.
Bêre jou kern om die liggaam stabiel te hou en 'n effense buiging in die elmboë te hou terwyl jy die arms stadig aan die kante sak.
Neem die arms uit en af sodat hulle net onder die borsvlak is. Te laag gaan die skouers betrek en jy wil die klem op die bors hou. Ook die bors is gewoonlik sterker as die skouers, sodat jy jou skouerspiere kan spanning as jy te laag gaan.
Lig die gewigte terug om te begin en herhaal vir 15 spanne.
Lat Trek Met Bande (Terug)
Sit of staan en hou 'n weerstandsband in albei hande. Jou hande moet ongeveer 2 of 3 voet uitmekaar wees, alhoewel jy dalk jou handposisie moet aanpas om min of meer spanning te kry.
Hoe nader jou hande is, hoe moeiliker sal die oefening wees.
Om te begin, hou die arms regop en hou die linkerhand in plek, druk die regterkant van jou rug en maak die band oop, trek die regter elmboog tot by jou ribbel.
Keer terug na begin en herhaal vir 15 reps voordat jy arms omskakel.
Terug Uitbreidings (Terug)
Lê voorkant op 'n mat en plaas die hande op die vloer langs die ore, elmboë gebuig.
Betrek jou abs en lig nou stadig die bors van die grond af, met die fokus op die gebruik van die laer rugspiere.
Jy kan jou hande versigtig gebruik as jy nodig het, maar probeer om jou rugspiere soveel as moontlik te gebruik.
Laer en herhaal vir 15 reps.
Nog 'n opsie is om die hande agter die kop te sit, wat moeiliker of selfs meer uitdagend is, hou die arms reguit voor jou terwyl jy die bors van die grond af lig.
Biceps Curls (Biceps)
Vir hierdie een kan jy 'n swaar gewig, ongeveer 8 tot 12 pond vir vroue of 10 tot 20 pond vir mans gebruik.
Staan met voete om heupafstand van mekaar en hou gewigte voor die dye met die palms uit.
Brace jou abs en buig die elmboë, krul die gewigte na die skouers. Maak seker dat jou elmboë nie vorentoe kom nie, maar bly reg by jou bolyf.
Hou stadig terug, sonder om spanning op die spier te verloor en herhaal vir 15 spanne.
Gebuig Arm Lateral Raises (Skouers)
Vir hierdie oefening wil jy 'n bietjie ligter, ongeveer 5 tot 8 pond vir vroue en 8 tot 12 pond vir mans gaan.
Staan met voete oor heupwydte uitmekaar en hou handgewrigte met die arms gebuig tot 90 grade, palms in die gesig.
Hou die 90 grade hoek, lig die arms reguit na die kante en hou die elmboë in 'n vaste posisie. Lig net na skouervlak en dan laer, herhaal vir 15 spanne.
Boonop moet jou arms parallel met die vloer wees.
Oorhoofse Perse (Skouers)
Hierdie oefening is gewoonlik 'n moeilike een, so jy kan begin met 'n ligter gewig van 5 tot 8 pond vir vroue en 8 pond of meer vir mans.
Begin deur met voete te staan oor die heupwydte van mekaar. Begin deur die gewigte al die oorhoofse, palms uit te lig. Maak seker jy steek jou rug nie terug nie, maar hou jou kern sterk. As jy jou rug boog, kan jy ligter gewigte benodig.
Buig die elmboë en bring die gewigte af sodat hulle op ongeveer dieselfde vlak as jou ore is. Jou arms moet soos doelposte lyk.
Druk die gewigte ups en herhaal vir 15 spanne.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Vir hierdie oefening kan jy jou voet op 'n stap of platform plaas en jou liggaam met een hand ondersteun terwyl die ander kant werk.
Andersins, hou 'n gewig in die regterhand en wenk van die heupe tot jou bolyf ongeveer 45 grade is of, indien moontlik, parallel met die vloer. Rus jou linkerhand op die bobeen om jou onderste rug 'n mate van ondersteuning te gee.
Begin deur die regte elmboog op te bring sodat dit reg langs jou rug is. Hou die arm in daardie posisie terwyl jy die regterarm reguit rug uitsteek, die rug van die arm druk.
Laer en herhaal vir 15 reps aan elke kant.