Hierdie intermediêre / gevorderde oefening in die bolyf fokus op die bors, rug, skouers en arms met klassieke oefeninge wat ontwerp is om krag en uithouvermoë te bou.
Sommige oefeninge dui op swaar gewigte . Dit beteken dat jy genoeg gewig moet gebruik om SLEGS die toegewese aantal reps te voltooi. Die laaste rep moet moeilik wees, maar nie onmoontlik nie.
As jy begin om vorm te verloor, stop vroeg. Aan die ander kant, as jy voel dat jy meer verteenwoordigers kon doen, maak 'n kennis daarvan vir die volgende stel of die volgende oefensessie, as jy net een stel doen.
voorsorgmaatreëls
As u enige beserings, siektetoestande of ander toestande het, raadpleeg u dokter voordat u hierdie oefensessie probeer en verander enige oefening wat pyn of ongemak veroorsaak.
Toerusting benodig
'N Barbell, verskeie geweegde handgewigte, 'n oefenbal, en 'n stap of platform.
Hoe om te
- Opwarm met 'n paar minute ligte kardio of gebruik ligte gewigte en maak opwarmings weergawes van elke oefening hieronder.
- Voltooi die drie oefeninge wat in elke reeks gelys word, een na die ander, rus wanneer jy dit nodig het.
- Herhaal elke reeks een keer vir 'n ligter oefensessie of 2 tot 3 keer vir 'n meer intense oefensessie.
- Om te verander, gebruik ligter gewigte, doen minder reps of doen slegs twee van die oefeninge in elke reeks.
Stel 1: Back - Barbell Row
Hou 'n swaar barbell voor die dye, hande skouer breedte uitmekaar, en buig vorentoe tot ongeveer 45 grade, abs in en terug plat. Druk die rug en die skouerblaaie om die barbeltjie na die maagknop te trek. Laer en herhaal vir 15 reps. Gebruik jou abs om jou onderrug te beskerm.
Afwisselende Dumbbell Rows
Hou medium-swaar dumbbells, en buig oor met 'n plat terug en knieë effens gebuig. As jy kan, probeer om die rug parallel aan die vloer te hou. As dit jou rug pla, lig dit tot 'n hoek van 45 grade. Begin die skuif met die elmboë wat tot by die bolyf getrek word, teruggekontrakteer. Laer die regterarm, hou die linkerarm in plek en druk die rug om die regterarm in 'n ry te trek. Hou die regterarm stabiel terwyl jy die linkerarm verlaag, en herhaal alternatiewe rye vir 10 spanne totaal. Hou die reps stadig en beheer.
Een Arm Row
Plaas die linkervoet op 'n stap of platform en rus die linkerhand op die boonste bobeen. Hou 'n swaar gewig in die regterhand en druk die rug om die elmboog tot op die torso-vlak te trek. Herhaal vir 8 gereelde verteenwoordigers, gevolg deur 8 stadige, gekontroleerde verteenwoordigers wat die arm halfpad afneem. Herhaal aan die ander kant.
Herhaal 1-2 keer of beweeg na die volgende stel
Stel 2: Bo / Onderkant - Hoë Rye
Hou 'n medium barbell, met die hande wyd, en draai vorentoe totdat die rug parallel is aan die vloer, abs verloof en plat plat. Druk die boonste rug, trek die skouerblaaie saam om die gewig na die bors te trek. Laer en herhaal vir 15 reps. As jou laer rug jou pla, lig dit tot 'n hoek van 45 grade.
Reverse Flies
Sit op 'n stap of bal, en buig vorentoe (agter plat), hou mediumgewigte onder die knieë. Lig die gewigte op skouervlak, elmboë effens gebuig, terwyl die skouerblaaie saamgepers word. Laer en herhaal vir 12 reps.
Terug Uitbreidings Op Die Bal
Lig op 'n bal, plaas dit onder die bolyf terwyl jy op die tone (harder) of die knieë rus. Plaas die hande agter die kop en stoot die abs as jy die bors van die bal af lig en die onderrug druk. Laer rug af, liggies aan die vloer, en herhaal vir 12 spanne.
Herhaal 1-2 keer of beweeg na die volgende stel
Stel 3: Bors - Barbell Bench Press
Kom lê op 'n stap of bank, en hou 'n swaar barbeltjie net oor die bors. Druk die gewig reguit op, sonder om die elmboë te sluit, en laer rug af. Herhaal vir 8 reps, gevolg deur 8 stadige pulse kom net halfpad op.
As jy nie 'n barbel het nie, voel vry om dumbbells te gebruik.
Incline Chest Fly
Lê op 'n skuinsbank of -stap en hou medium swaar gewigte oor die bors, palms aan mekaar. Hou die elmboë effens gebuig en in 'n vaste posisie, verlaag die arms tot op die skouervlak. Druk die bors om die arms terug te trek en herhaal vir 12 spanne.
Wisselende borskas
Lê op 'n bal of bank en hou swaar gewigte net bo die bors. Druk die regterarm op en af en dan die linkerarm, afwisselend vir 'n totaal van 12 spanne.
Herhaal 1-2 keer of beweeg na die volgende stel
Stel 4: Skouers - Bokoste
Kies 'n swaar gewig wat jy veilig kan lig en druk die arms reguit oor die kop (abs verby, moenie die rug boog nie). Laer en herhaal vir 12 reps.
Laterale Verhoging
Staan hou mediumgewigte voor die liggaam, palms aan mekaar. Lei met die elmboë en hou arms effens gebuig, lig arms tot skouervlak (polse reguit) en laer. Herhaal vir 12 reps.
Een Arm Skouer Pers
Sit op 'n bal of bank en hou 'n swaar gewig in die regterhand. Begin die beweging deur die elmboog te buig en die gewig langs die regteroor te bring. Hou die abs verloof om die liggaam te stabiliseer as jy die gewig oor die kop druk. Laer en herhaal vir 12 reps voordat jy die kante verander.
Herhaal 1-2 keer of beweeg na die volgende stel
Stel 5: Biceps - Barbell Curls
Hou 'n swaar barbell met hande skouerwydte uitmekaar. Kontrakteer die biceps om die gewig na die skouer te krul. Laer terug af en herhaal vir 12 spanne.
Vervang dumbbells as jy nie 'n barbell het nie.
Biceps Krulle
Hou swaar gewigte en krul die gewigte op na die skouers, maak seker dat jy nie momentum gebruik om die gewigte te swaai nie. Verlaag die gewigte stadig, hou spanning op die spiere en herhaal vir 12 spanne totaal.
Konsentrasie krulle
Sit op 'n stap of bank, en hou 'n swaar gewig in die linkerarm, elmboog wat aan die binnekant van die linker dy gesit is. Kontrakteer die bicep om gewig na die skouer te trek. Laer en herhaal vir 12 reps.
Herhaal 1-2 keer of beweeg na die volgende stel
Stel 6: Triceps - Skedelbrekers
Lê op 'n bank en hou 'n medium barbell in 'n nougreep (hande oor skouerwydte van mekaar). Begin met die staaf reguit oor die bors, palms wat uitkyk. Buig die elmboë en verlaag die gewig na die kop, stop wanneer die elmboë 90 grade is. Druk die gewig terug en herhaal vir 15 spanne.
Vervang met dumbbells as jy nie 'n barbell het nie.
meer
steekpenningen
Hou medium gewigte en buig vorentoe tot 45 grade of parallel met die vloer, elmboë gebuig en langs ribbekas. Kontraktriceps om elmboë reg te maak, wat effens bokant die heupe lig. Laer en herhaal vir 12 reps. Probeer om nie die gewigte te swaai nie.
meer
Een Arm Triceps Pushup
Lê aan die regterkant, heupe en knieë gestapel. Vou die regterarm om jou bolyf en plaas die linkerhand op die vloer voor jou, palm parallel aan die liggaam. Druk die triceps en druk jou lyf op. Laer en herhaal vir 10 spanne voordat jy die kante verander.
Herhaal 1-2 keer of beweeg na die volgende stel
meer