Dit is algemeen vir hardlopers om spierspiere te kry, veral wanneer hulle lang afstande hardloop. Maar as jy aandag gee aan moontlike oorsake en voorkomende stappe doen, kan jy in die toekoms spierkrampe vermy.
Maak seker dat jy behoorlik hydreer
Spierkrampe is dikwels die gevolg van dehidrasie, daarom is dit belangrik dat u seker maak dat u behoorlik hidreer voor, gedurende en na u lopies.
Voordat jy loop: ' n uur voordat jy begin hardloop, probeer om 16 tot 24 gram water of ander nie-gekaffineerde vloeistof te drink. Hou op om op daardie stadium te drink, sodat jy ekstra vloeistowwe kan verhoed en verhoed dat jy moet ophou om na die badkamer te gaan terwyl jy hardloop. Om seker te maak dat jy gehidreer word voordat jy begin hardloop, kan jy nog 4 tot 8 gram drink voordat jy begin. As jy 'n lang ronde of 'n wedloop doen (soos 'n marathon), kan jy 'n soutskoot doen voordat jy begin hardloop om ekstra sout te kry. Kry 'n pakkie 'n sout, gooi dit in jou hand en volg dit met water.
Tydens hardloop : Die algemene reëlvoorskrif vir vloeibare verbruik tydens u lopies: U moet elke 20 minute 6 tot 8 onse vloeistof in u lopies neem. Tydens langer lopies (90 minute of meer), moet sommige van jou vloeistofinlaat 'n sportdrank insluit (soos Gatorade) om natrium en ander minerale (elektroliete) wat deur sweet verloor word, te vervang.
Jy kan ook 'n ander soutskoot halfpad deur jou hardloop doen. Spierkrampe kom dikwels voor as gevolg van elektrolietwanbalans, daarom is dit noodsaaklik dat jy jou elektroliete vervang.
Na Runs: Moenie vergeet om met water of 'n sportdrank na jou hardloop te rehidreer nie. As u urine donker geel is nadat u hardloop, moet u weer verhit word.
Dit moet 'n ligte limonade kleur wees.
Moenie vergeet om op te warm en te strek nie
Om 'n behoorlike opwarming te doen voordat jy begin hardloop, kry jou bloed na jou spiere en kan help om beenkrampe te voorkom. Opwarm deur stadig stadig te draf vir 10 minute en doen 'n paar opwarmingsoefeninge , soos stompskoppe, springbaadjies of hoë knieë. Voer statiese streke uit , waartydens jy strek vir 30-60 sekondes hou nadat jy klaar is met die lopie.
Het jy te vinnig begin?
Nog 'n moontlike oorsaak van spierkrampe aan die einde van lang lopies of wedrenne is dat jy net te vinnig uitgegaan het. Hier is 'n paar maniere wat jy kan vermy om die tempo te veel te druk in die begin en deur jou gestoorde energie te brand en die muur te slaan :
- Doen doelbewus jou eerste myl stadiger as wat jy beplan om die laaste een te hardloop. Dit is moeilik om te doen aangesien jy heel waarskynlik heel sterk in die begin sal voel. Maar onthou dat jy vir elke sekonde in die eerste helfte van jou wedloop te vinnig gaan, jy kan soveel as dubbel soveel tyd verloor in die tweede helfte van jou wedloop.
- Probeer om seker te maak jy is in die regte beginposisie. Begin jouself nie met vinniger hardlopers nie, want jy sal waarskynlik probeer om tred te hou met hulle.
- Begin jou wedloop teen 'n gemaklike pas en maak seker dat jy jou horlosie by die eerste myl merker nagaan. As jy voor jou verwagte tempo is, vertraag. Dit is nie te laat om na net een myl pasgemaak te word nie.
- Hou aan om jouself te vertel dat baie ander hardlopers jou in die eerste myl gaan slaag. Maar jy gaan baie later in die wedloop verby.
- Praktyk begin stadig tydens oefenlopies. As jy jou langtermyn elke week doen, probeer om terug te hou gedurende die eerste paar kilometer, sodat jy gewoond raak aan die dissipline om nie te vinnig uit te gaan nie.
Gereelde Massages kan help
Om na 'n sportmassage te gaan, is 'n goeie manier om pyn te behandel wat dikwels as gevolg van spierkrampe ontwikkel. Gereelde massages help ook om jou spiere in optimale vorm te hou, wat jou kanse op spierkrampe tydens lopies aansienlik verminder. U kan ook masseergereedskap , soos 'n skuimrol, gebruik om selfmassage by die huis te doen.
Maak seker dat jy ook 'n bietjie na-hardloop strek om die digtheid te verminder.
Hoe om Mid-Run Cramps te hanteer
As jy goed gehidreer bly, sal spierkrampe voorkom, maar as jy met krampe aan die gang is, probeer om stadig die geaffekteerde area te masseer en uit te strek. Strek sommige van hierdie been vir 'n minuut of twee om die krampe te verlig.
As jou beenkrams voortgaan
As beenkrams voortduur nadat u verskillende metodes probeer het, raadpleeg u gesondheidswerker om te bepaal of die krampe die gevolg is van 'n vitamientekort, medikasie newe-effek of 'n onderliggende mediese toestand.