Neem kennis van hierdie wenke en jy sal jou kanse om spiere te bou en vet verminder, maksimaliseer.
1. Genetika is belangrik. As jy ooit kon, sou jy jou ouers goed kies. Die vermoë om op spiere te pak, word ten minste gedeeltelik deur genetika bepaal. Maar vanaf 'n lae basis kan jy altyd jou liggaamsvorm verbeter. Om manlik en jonk te wees, bevoordeel ook spierbou.
2. Trein met hoë volume en medium intensiteit . "Volume" is die hoeveelheid stelle en herhalings wat jy doen en "intensiteit" is hoeveel gewig jy kies. Vir elke gewigs oefening stel, voer 10 tot 15 hysers met minder as 'n minuut breek tussen stelle. Melksuur veroorsaak dat brandende sensasie in die spiere wanneer jy intens oefen en dit blyk spiergroei te stimuleer, miskien van 'n toename in groeihormoonproduksie.
3. Druk elke oefening tot naby "mislukking". Mislukking beteken dat jy nie weer een herhaling in 'n stel kan doen nie as gevolg van moegheid. Vir 'n 3-set oefening, kan jy met 'n swaar gewig vir 15 herhalings in die eerste stel begin en dan elke stel met 2 verminder sodat jou laaste stel 11 hysers is. Selfs as jy moeg, moet jy vir elke stel 'n maksimum poging doen.
4. Gebruik die "groot drie" gewigs oefeninge. Dit is die stamp, die hyser en die bankpers .
Hulle bou krag, toestand en grootmaat en moet altyd in een of ander vorm ingesluit word.
5. Trein drie keer per week. Ten minste 3 sessies per week moet voldoende oefening gee om 'n spierbou-stimulus te skep. Ervare trainers kan meer sessies probeer en beginners kan met 2 sessies begin.
6. Moenie probeer om vir 'n marathon op te lei en terselfdertyd groot spiere op te bou nie. Jy kan kardio en gewigte meng - dit maak 'n goeie fiksheidskombinasie - maar op die uiterste is die opleidingsfisiologie en biochemie teenstrydig en sal jy nie jou resultate maksimeer tensy jy op een of ander konsentreer nie.
7. Eet genoeg vir spiergroei . Jy sal sukkel om spiere in 'n gewigsverliesmodus te bou wanneer jy kalorieë sny en op dieselfde tyd oefen. As jy jou voedselinname moet laat val, hou jou proteïenintensiteit dieselfde en verminder vet en verfynde koolhidrate .
8. Siklus voedsel inname tydens gewigsverlies. As jy spiere in 'n gewigsverliesfase wil behou of verhoog, moet jy probeer om goed te eet op die dae wat jy oefen - veral in die uur voor en na oefening - en sterk terug te trek op die inname vir die dae wat jy nie oefen nie. Moenie dit 'n verskoning maak om oor oefendae te ooreet nie .
9. Meet liggaamsvet . Moenie moedeloos wees as u gewig nie veel verander as u met gewigte oefen nie. Jy kan vet verloor en spiere verhoog. Dit is nie maklik om op dieselfde tyd te doen nie, maar net gewigsverlies of wins is nie 'n goeie mate van spier of vetbeweging nie.
10. Eet genoeg proteïen . Selfs as jy hard oefen, is die maksimum hoeveelheid proteïene wat jy benodig vir spierbou, ongeveer 1 gram proteïen per pond liggaamsmassa per dag.
'N bietjie min of meer sal nie veel verskil maak nie.
Proteïenaanvulling s is nie nodig as jy daagliks genoeg maer proteïene eet nie. As jy besluit om 'n aanvullingsdrank te gebruik, is die wei, soja of selfs afgeroomde melk geskik. Aminosuur aanvullings is nie nodig nie.
11. Eet voldoende koolhidrate. As jy hard en lank met kardio, kringe of bodybuilding- programme oefen, benodig jy genoeg koolhidrate om jou moeite te vermeerder en om liggaamsopslag van glukose te handhaaf. Versuim om dit te doen, sal veroorsaak dat spiere afgebreek word vir proteïen en dan koolhidrate. Lae-koolhidraat-dieet is nie geskik vir hierdie tipe opleiding nie.
Afhangende van die intensiteit en omvang van jou opleiding, benodig jy 2 tot 3,5 gram koolhidraat per pond liggaamsmassa per dag.
12. Eet 'n proteïen voor en na jou gewigstrein. Ongeveer 10 tot 20 gram proteïene wat ongeveer 30 tot 60 minute verteer word voordat jy oefen, kan help om 'n spierbou-effek na die opleiding te veroorsaak. Dit is ongeveer 1 tot 2 glase melk of ekwivalente aanvullende drank soos wei of soja proteïen .
Gebruik dieselfde hoeveelheid proteïen (20 gram) binne 30 tot 60 minute van die staking van opleiding, gekombineer met koolhidraat- en kreatien as jy besluit om dit te neem.
13. Probeer 'n kreatienaanvulling . Alhoewel resultate vir individue veranderlik is, kan kreatienaanvullings teen ongeveer 5 gram per dag jou vermoë verbeter om harder en langer op te lei, wat kan lei tot verhoogde spiergroei. Ook, 'n kreatienaanvulling met proteïen en koolhidrate kan 'n direkte spierbou-effek hê, volgens onlangse navorsing. Maar vir die langtermyn lewensvatbaarheid en koste, hoe minder aanvullings gebruik jy hoe beter. Ek beveel nie kreatien of soortgelyke aanvullings aan vir hoërskool atlete nie.
14. Kry genoeg slaap en rus. Spierbou, herstel en herstel vind plaas tydens rus en gedurende slaap. Maak seker jy kry genoeg herstel. Versuim om dit te doen, kan u spierboupogings vertraag en moontlik tot siekte en besering lei.
15. Stel redelike doelwitte, monitor jou vordering en wees geduldig. Die beste liggame is die resultaat van honderde ure se inspanning. Begin stadig, moenie moedeloos wees nie, maar moenie wonderwerke verwag as die spiergode nie saam met jou is vir jou liggaamstipe nie. Die fiksheid en gesondheid wat u bereik, is bates wat by u bly solank u opleiding hou.
Voordat jy te ambisieus met gevorderde programme en oefeninge word, berei jou liggaam voor met die beginner se krag- en spieropleidingsprogram as jy nuut gewigstraining is.
> Bronne:
> Australiese Instituut van Sport. Voor- en na-oefening herstel.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. 'N kreatien-proteïen-koolhidraat aanvulling verhoog response op weerstand opleiding. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Effekte van aanvulling tydsberekening en weerstand oefening op skeletspier hipertrofie. Med Sci Sports Exerc . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Gewigsopleidingsstappe na sukses. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. 'N Kort oorsig: faktore wat die lengte van die rusinterval tussen weerstandstowwe beïnvloed. J Strength Cond Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Resensie.