Voorkom Bonking tydens 'n Marathon
As jy vir 'n marathon oplei, het jy waarskynlik gehoor van die gevreesde "muur" dat sommige marathoners iewers na die 20-myl-punt in 'n marathon getref het. Die muur is die punt in die marathon wanneer 'n hardloper se glikogeen (gestoor energie) in die spiere uitgeput is, en dwing hom om sy tempo aansienlik te verminder, soms na 'n stap. In teenstelling met die algemene oortuiging, is dit moontlik om die muur te vermy. Hier is 'n paar wenke om die muur in 'n marathon te klop.
1 - Doen Jou Weeklikse Lang Loop
Jou weeklikse langloop is die beste oefening om te voorkom dat jy die muur tref. Deur geleidelik langer lopies te doen, verhoog jou liggaam se kapasiteit om meer glikogeen binne die spiere te stoor. Deur jou glykogeenwinkels te verhoog, sal jy jou pas kan handhaaf en hopelik die aanvang van moegheid stoot. Daarbenewens leer die lang lopies die liggaam om in te span en energie-reserwes uit vetstoorplek te gebruik nadat die glykogeenwinkels uitgeput is.
2 - Begin ten minste een 20-Miler
Om te verseker dat jy werklik die langtermyn voordele hierbo beskryf, probeer om 20 myl as jou langste oefenlopie te voltooi. Dit is nie nodig om meer as 20 myl te hardloop nie, aangesien die potensiële negatiewe effekte van langer as die opleiding in opleiding regtig groter is as enige voordele. Volg jou marathonopleidingskedule en maak seker jy is nie onderrig vir die marathon nie.
3 - Trein by Marathon Goal Pace
As jy vir 'n spesifieke marathon tyd skiet, moet jy fokus op jou doelwitstryd tydens oefening. Jy wil beslis nie jou hele lang lopies teen marathon tempo (MP) bestuur nie, maar dit help om die laaste 1/3 van jou langloop te bestuur teen jou verwagte marathon tempo tydens sommige van jou lopies.
Om teen die einde van jou hardloop by die LP te hardloop, is goeie oefening, want jy sal die pas haal wanneer jou bene reeds moeg is. Jou liggaam sal meer vertroud raak met en meer doeltreffend wees om teen jou doelmarathoniese pas te hardloop.
4 - Moenie te vinnig gaan nie
Een van die grootste rookie-foute in wedrenne gaan uit in die begin van die wedren te vinnig. Die meeste hardlopers het ten minste een storie oor 'n wedloop, toe hulle in die eerste paar kilometer so goed gevoel het dat hulle voor die pas gehardloop het, net om te crash en te brand (slaan die "muur") gedurende die laaste myl. As dit by langafstandrenne kom, is daar nie so iets soos om tyd in die bank te sit nie. " As jy te vinnig gaan, sal jy te vinnig deur jou gestoor energie verbrand en jou spiere vinniger moeg word, sodat jy moeg en uitgeput voel teen die einde van jou wedloop. Volg hierdie wenke om te vinnig te vermy .
5 - Staproetes tydens u marathon
Om 'n lewenswandel tydens 'n marathon te neem, kan dalk 'n bietjie counterintuitive lyk as jy bekommerd is oor jou tyd, maar die strategie help om die muur te vermy. En die meeste marathoners vind dat hulle vinniger tye het wanneer hulle kort, strategiese wandelroetes tydens hul wedrenne neem.
Probeer 'n 30 tot 60 sekondes wandelroete by elke myl merker tydens jou marathon. Jy sal verbaas wees oor hoeveel beter jy gedurende die laaste ses myl sal voel as as jy die hele afstand probeer hardloop.
6 - Verbruik kalorieë tydens jou marathon
As jy vir minder as 90 minute hardloop, kom die meeste van jou energie uit gestoor spierglikogeen. Maar as jy langer as 90 minute hardloop, word die suiker in jou bloed en lewerglikogeen belangrik omdat jou gestoorde spierglikogeen uitgeput word. Brandstof met koolhidrate tydens jou marathon sal verhoed dat jy energie verloor en die muur slaan, terwyl jy ook jou prestasie verhoog. Kry wenke oor wat en wanneer om te eet tydens jou marathon .