8 week plan om jou beste 10K-ren te bestuur
As jy 'n gevorderde hardloper is wat gereed is om jou 10K (6.2 myl) renprestasie te verskerp, gebruik hierdie agt weke oefenplan. Om hierdie 10K-opleidingskedule te volg, moet jy 6 myl gemaklik kan hardloop en vyf dae per week hardloop. As hierdie plan te moeilik vir jou lyk, probeer die intermediêre 10K skedule .
10K Gevorderde Opleidings Skedule
| week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrydag | Saterdag | Sondag |
| 1 | CT of Rest | 4 x 400 IW | 3 myl hardloop + sterkte | 35 min tempo | res | 6 myl hardloop | 30 min EZ |
| 2 | CT of Rest | 4 x 800 IW | 4 myl hardloop + sterkte | 40 min tempo | res | 7 myl hardloop | 35 min EZ |
| 3 | CT of Rest | 6 x 400 IW | 4 myl hardloop + sterkte | 6 x heuwel herhalings | res | 8 myl hardloop | 35 min EZ |
| 4 | CT of Rest | 6 x 800 IW | 4 myl hardloop + sterkte | 40 min tempo | res | 9 myl hardloop | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x heuwel herhalings | 5 myl hardloop + sterkte | 45 min tempo | res | 6 myl hardloop | 40 min EZ |
| 6 | CT of Rest | 6 x 800 IW | 5 myl hardloop + sterkte | 40 min tempo | res | 8 myl hardloop | 45 min EZ |
| 7 | CT of Rest | 6 x 400 IW | 4 myl hardloop + sterkte | 40 min tempo | res | 8 myl hardloop | 45 min EZ |
| 8 | CT of Rest | 5 m hardloop | 30 min tempo hardloop | 3 m hardloop | res | res | 10K Race! |
Notas oor die 10K Advanced Runner Opleidingsplan
Kruisopleiding (CT): Kruisopleidingsaktiwiteite laat jou toe om jou gewrigte en lopende spiere te breek terwyl jy nog op jou hart werk. Wanneer die skedule vir CT benodig word, doen 'n kruis-opleidingsaktiwiteit (bv. Fietsry, swem, elliptiese afrigter) vir 'n matige poging vir 45-60 minute. Jy moet ook 15-20 minute van krag opleiding doen, óf met behulp van masjiene of liggaamsgewig oefeninge, met die fokus op jou onderlyf en kern. U kan Woensdae nog 'n versterkingsessie van 15 tot 20 minute doen wanneer u 'n maklike tempo doen.
Tempo Run: Tempo-lopies help om jou anaërobiese drumpel te ontwikkel , wat noodsaaklik is vir vinnige 10K-wedrenne. Begin met 5 tot 10 minute maklik om te hardloop, en gaan dan met 15 tot 20 minute hardloop naby jou 10K-pas (maar nie teen ras tempo nie ) en eindig met 5 tot 10 minute afkoeling. As jy nie seker is wat jou 10K-pas is nie, hardloop teen 'n pas wat "gemaklik hard" voel.
Interval-oefensessies (IW): Na 'n opwarming, hardloop 400 meter (een rondte om die meeste liedjies) teen jou 5K-wedren, en herstel dan met die draf of loop 400 meter. So wanneer die skedule sê, 4 x 400, sou dit vier 400's wees teen 5K-pas, met 'n 400 m herstel tussenin. Vir 800 meter (2 rondtes om die meeste liedjies) oefensessies, hardloop 800 meter teen jou 10K-ren pas, en herstel dan met draf of loop 400 meter.
Rus: Rus is noodsaaklik vir jou herstel- en beseringsvoorkomingspogings , so moenie rustyd ignoreer nie. Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. So as jy elke dag hardloop, sal jy nie veel verbetering sien nie. Vrydae is 'n goeie dag vir rus, want jy het vandag net jou spoedoefening gedoen en die volgende dag is jou langste lopie van die week.
Saterdag Lang Loop: Nadat jy warm is , hardloop vir 'n gemaklike pas vir die aangewese kilometers.
Sondae: Dit is 'n aktiewe hersteldag. Jou lopie moet op 'n maklike (EZ) gemaklike pas wees, wat jou spiere optel.
Skakel Dae
U kan dae skuif om u skedule te akkommodeer. Maak net seker dat jy nie twee spoed oefensessies in 'n ry doen nie.