'N Gevorderde Pilates Mat Oefening
Die krap is 'n Pilates mat oefening wat totale beheer van die kern vereis, wat jou 'n goeie buik oefening gee. Die krap is 'n gevorderde oefening. Dit bou voort om te rol soos 'n bal , oop beenwip , en seël wat jy eers moet leer. Hou u Pilates-beginsels in gedagte, veral presisie en beheer.
Hierdie weergawe word getoon soos Joseph Pilates dit in Terugkeer na die Lewe toon . Ek sluit nie 'n verlenging van bene bo-aan die rol terug soos wat jy in sommige weergawes sal sien nie. As jy die uitbreiding ken, kan jy dit byvoeg.
Kom ons begin met die uitvoering van die krapoefening.
1 - Krul in 'n bal, bene gekruis
Sit reguit, buig jou knieë en steek jou bene oor die enkels.
Bring jou knieë na jou skouers en gryp jou voete met jou hande. (Sien verdere aantekeninge oor hoe om jou voete aan die einde van hierdie oefening te onderrig).
Hou jou rug en bors wyd en skouers af. Jou knieë sal deur die oefening in die raam van jou liggaam bly. Moenie toelaat dat hulle op die sypaadjies val nie.
Krul in 'n bal soos jy wil roll soos 'n bal: Kop knik af, abs ingekoop, stertbeen gekrul, lang geboë ruggraat.
Asem uit om jou krul te verdiep en maak gereed om te rol.
2 - Rolling Back
Inasem om terug te rol. Inisieer en beheer die beweging met 'n verdieping van die abs.
Rol net na jou skouers. Moenie na jou nek toe gaan nie.
Laat jou voete los en skakel die kruis van die bene bo-aan die beweging. Gryp jou voete weer en gaan voort.
3 - Rol vorentoe
Asem uit om vorentoe te rol. Bly gekrul en hou vorentoe vorentoe en oor jou bene.
Inasem as jou kop by die mat kom. Gevorderde mense kan hier 'n klein nekstrek doen.
Wenke vir hierdie gedeelte van die krapoefening:
- Hierdie deel neem baie beheer in die boonste abs. As jy jouself inkop en inkop, sal dit maklik wees om oor jou enkels te rol. As jou gewig gedaal het, of jy het jou kromme verloor, sal dit seergemaak word.
- Gee aandag aan die versoeking om momentum of erger te gebruik, yank op jou voete om hulp. Hierdie laaste idee kan jou rug seermaak. Terwyl jy nie momentum gebruik nie, wil jy ritme gebruik. Om 'n stadige ritmiese vloei in hierdie oefening te kry, sal dit makliker maak en jou help om die dinamiek van die diep buikspiere te voel.
4 - Rol terug en herhaal
Asem uit om terug te rol.
Nou is jy aan die gang. Hou 'n goeie vloei met jou asem.
Herhaal 6 keer.
5 - Voetnote vir Pilateskrab
In Joseph Pilates se boek, Return to Life Through Contrology , wys hy die hande wat die voete van onder af gryp, asook die PMA-sertifiseringsstudiegids. Ek hou van hierdie posisie, want dit help om die bors oop te hou en ek vind dit makliker om te beheer.
In Rael Isakowitz se uitstekende boek, Pilates, word die hande egter bo-op die voet gewys, soos ons model, Lynda Lippin, hier wys. Daar word baie van beide posisies geleer. Probeer hulle uit. U kan ontdek dat u die een oor die ander verkies, of u kan hulle afwissel vir 'n bietjie verskeidenheid in u krapoefening.
Die krap is 'n rollende oefening, en dit kan jou 'n bietjie krap laat voel. Rollende oefeninge is berug vir sommige van ons. Verwys asseblief na my wenke vir rollende oefeninge vir meer insig in hierdie groot buik oefensessies.