'N Permanente Pilates-oefensessie vir warm ups en afkoeling
Neem jou oefensessies van die mat na vertikaal met hierdie vyf Pilates-oefeninge. Hulle sal help om jou bene te wys, insluitend die binneste dye , en betrek jou kernkragspiere . Hulle is ook goed vir balans. Die beste van alles, staan Pilates oefeninge maak 'n perfekte oorgang om jou Pilates uit die mat in die daaglikse lewe te neem.
1 - Staande Pilates Footwork Parallel
- Staan regop met jou voete en bene parallel . Bene is reguit. Knieë is nie gesluit nie. Betrek jou buikspiere en verleng jou ruggraat. Laat die bokant van jou kop die lug bereik en jou sitbene wys na die aarde. Ontspan jou skouers.
- Buig jou knieë asof jou sitbene reguit na jou hakke gaan.
- Hou jou bekkenvlak en lig jou hakke effens op.
- Hou jou hakke op en druk in die balle van jou voete om jou bene reguit te maak
- Laer jou hakke op die vloer sonder om jou liggaam te laat sak.
- Herhaal 3 keer. Draai dan die hakke om, lig die hakke op, buig die knieë, druk die hakke op die vloer en reguit die bene.
Jy moet hierdie oefening in jou kalwers quads, binne dye, hamstrings en glutes voel. Dit is goed om 'n muur of agterkant van 'n stoel te lig en met jou vingerpunte vir balans soos aangedui.
2 - Staande Breë Kniebendings
- Staan met jou bene bymekaar en draai hulle na buite in die heup sodat die tone 30 tot 45 grade oop is.
- Jou hande kan by jou heupe wees, of jou arms kan voor jou uitgestrek word (ons modelle gebruik spanning van 'n oefenband wat jy ook kan doen)
- Hou jou opkoms en steek jou bene uit 'n bietjie verby skouerwydte.
- Hou aan om jou bene uitwaarts te draai, maar moenie jou voete beweeg nie. Laat die uitwaartse rotasie voortduur as jy jou knieë buig om hulle in lyn te hou met jou voete. Moenie toelaat dat die knieë verby die tone gaan nie.
- Weerstaan as jy terugkeer na reguit bene.
- Herhaal 5 tot 8 keer
Hierdie oefening werk die hele dy en die heupe (leer oor die diep ses heupspiere), en is bekend vir 'n goeie innerlike dye oefening , dus sit jou gedagtes daar.
3 - Wall Roll Down
Dit is 'n Pilates-gunsteling vir warm ups. Dit is 'n goeie manier om oor te skakel na 'n Pilates-oefensessie vanaf 'n besige dag. Die rol en uitrol van die ruggraat is 'n Pilates-handtekeningbeweging.
- Staan teen 'n muur met jou voete sowat 10 sentimeter weg.
- Laat jou skouerblaaie teen jou rug gly terwyl jy jou arms net binne jou perifere visie bring.
- Verleng jou ruggraat, lig jou abs, en lei met die bokant van jou kop soos jou krul oor.
- Hou jou bene reguit, knieë sag, soos jy jou ruggraat in 'n rol, werwel deur die wervelkolom buig, af na die vloer. Die arms gaan saam met die ore.
- Gaan so ver as wat jy gemaklik voel.
- Begin die terugkeer met jou lae abdominale, net bo jou skaambeen.
- Rol opeenvolgend totdat jou kop bo-op dryf.
- Herhaal 3 tot 5 keer.
4 - Permanent Pilates Lunge
Die longe is 'n balans en dighbeening uitdaging, sowel as 'n lekker heup opening rek .
- Staan lank met jou bene parallel
- Buig jou regter knie diep en steek die linkervoet reguit terug. Hou jou bekkenvierkant aan die voorkant.
Jou hande kan op jou bobeen rus vir ondersteuning. - Kontroleer jou balans en dat jou bors opgehef word
- Reguit jou rugbeen deur van onder die boude af te lig - moenie die knie stamp nie.
- Om die heupopening te verhoog , lig jou heupe uit as jy die kruin van jou heupbeen op en terug bring. Dit is anders as om net so agteruit te leun.
- Hou tot 30 sekondes. Herhaal aan die ander kant.