Advies van langafstand wandelaars
Wandelaars sit dikwels 'n marathon loop of ultramarathon loop op hul lys van doelwitte. Watter opleiding neem dit om 'n langafstandstap te kan voltooi? Wanneer dit kom by afstande soos die marathon 42K (26.2 myl) en ultramarathons van 50 kilometer of meer, is opleiding en voorbereiding die sleutels om die afstand te voltooi en te herstel van die ervaring.
Marathon Walk Training Stap vir stap : Hierdie stap-vir-stap opleidingsplan sal jou voorberei vir die loop van 'n marathon, halfmarathon of ultrawandel. Dit sluit in opleidingskedules, skoen- en ratadvies, wat om te eet en te drink, en rasdags taktiek.
Benewens die marathon-oefeningstutorial, het ek my langafstand-stapkenners gevra hoe hulle opgelei het vir hierdie ultramarathon-wandelings, wat hulle gedra het en wat hulle geëet en gedrink het.
Ultramarathon Walk Opleidingsadvies van Christina Elsenga
- So het jy besluit om 'n 40 of 50 km loop te doen?
- So wil jy die nag en dag na die gebeurtenis lewe?
- So jy sal beter voorbereid raak.
Vier maande voor u Ultramarathon Walk
As jy die datum van die groot geleentheid ken, begin ongeveer vier maande vantevore. As jy nog nooit enige oefening gedoen het wat langer as twee uur geduur het nie, het jy dalk meer tyd nodig. Stap is 'n ander spel: dit gaan aan en aan en aan. Laat jou liggaam 'n bietjie tyd om daaraan gewoond te raak.
Ideaal gesproke moet jy binne een en 'n half uur sowat 8 tot 10 kilometer in een stap loop drie keer per week. Probeer dit vir vier weke. As jy een of ander tyd ongemaklik voel, probeer om vir 'n uur te fiets, net vir 'n verandering. Miskien kan jy na jou werk loop of jou motor net halfpad parkeer en die res loop, of loop wanneer jy gaan vir kruideniersware, ens.
Wees vindingryk in die keuse van ekonomiese loopmomente. Doen 'n bietjie strek en behoorlike opwarming en afkoeling. Probeer om te beweeg oor jou werk as jy kan. Drink baie, en skakel junk kos uit. Dit is beter om 'n bietjie vrugte of jogurt of 'n ekstra lepel pasta of 'n ekstra aartappel saam met jou maaltyd as 'n lekkergoed te hê.
Bou jou kilometers in Ultramarathon Training
Draai dan een van die 10 kilometer (6 myl) wandelings in 'n 15 kilometer lange wandeling, vir twee tot vier weke. Wees jou eie regter. Stap is vir die pret, nie vir straf nie. Probeer om georganiseerde wandelings aan te sluit. Gaan op loop, bly nie binne nie. Probeer om elke soort weer te geniet. Ruik die lente in die lug, hoor voëls sing, kyk na die blomme, die bome en die dom mense in hul motors en maak onnodige ophef. Stap uit die alledaagse lewe, stap in die loop van die lewe.
Skryf 'n dagboek : Skryf wat jy gedoen het toe jy dit gedoen het, hoe jy tydens en na die loop gevoel het. As jy voel jy oordoen dit, loop 'n korter afstand vir 'n verandering, moenie te veel vertraag nie. Hou aan vir nog 'n paar weke.
Na vier weke van 15 km loop, moet jy gereed wees om 'n 25 kilometer lange wandeling (15,5 myl) te doen. Dit is die beste as 'n georganiseerde geleentheid. As daar niks in die buurt is nie, organiseer jou eie geleentheid.
Maak dit spesiaal. Berei 'n roete voor soos 'n figuur van 8, met jou huis of jou motor in die middelpunt, sodat jy halfpad kan rus (maksimum halfuur). Dit sal vier en 'n half tot vyf uur duur. Probeer om die spoed op te hou. Nie nodig om die eerste keer te haas nie, net om uiteindelik in duie te stort.
Moenie vergeet om jouself te beloon as dit 'n selfgemaakte gebeurtenis is nie. Vir die volgende dag doen sommige strek, beweeg (saggies) oor. Die dag daarna kan jy net 5 kilometer doen, maar dan is dit tyd vir die 10 kilometer (en 15).
Geniet jouself nog?
- Nee ?: Wees gelukkig met 10 en 15 kilometer loop, moenie bekommerd wees nie. Lang afstande is nie almal se gunsteling nie.
- Ja ?: Moenie nou stop nie, maar moenie dit oordoen nie.
Deel jou ervarings met ander. Soms voel jy dat jy óf die enigste dom walker is óf die enigste persoon wat die lig gesien het.
Maklike weke, dan langer weke in ultra opleiding
Het twee maklike weke (10 km, miskien 15 as jy dit voel). Probeer nog 'n 25 kilometer lange stap. Afstande van 20 tot 25 kilometer kry jou liggaam gereed vir die volgende stap. Dit sal meer as drie uur duur. Vir my lyk dit asof dit 'n kritieke breekpunt is. Nou begin dit ernstig raak. Dis nie net 'n stap in die park nie. Jy sal moeg voel. 'N Deel van jou wil stop, maar as daar niks aan jou seer is nie en jy nog steeds jou naam ken, weet waar jy woon, is daar geen rede om te stop nie. Hou dus aan.
Maak dit maklik vir een week nadat jy dit 25 km gedoen het. Miskien moet u 'n ekstra twee / drie-week sessie van 10, 15 en 25 km. Nou kan jy tussen twee 20 km kies. oor twee dae in volgorde of jy kan 30 tot 35 km doen. op een slag.
Persoonlik voel ek dat daar meer gewin is om 'n effens korter afstand te loop vir twee of drie dae in opeenvolging as in een langer afstand. Het altyd twee betreklik stil dae nadat jy jou persoonlike rekord gebreek het.
- Drink, drink, drink, eet 'n toebroodjie en 'n bietjie vrugte gedurende langer as 15 of 20 km. (Wees jou eie regter!) Meer: Brandstof vir 'n Marathon of Ultra
- Bly 'n bietjie van minstens 10 minute en nie meer as 'n halfuur nie (jy is geneig om te styf as jy lankal sit). As die weer vies is, neem net baie kort russe, eet en drink terwyl jy stadig loop.
- Probeer om vinniger te loop op een van daardie 10 km. loop jy tussenin (soos een uur, twintig minute, een uur en 'n kwart).
Moenie bekommerd wees as jy eendag moeg voel nie, moenie bekommerd wees as jy eendag stadiger geloop het nie. Dit is geen probleem as jy nie een van die 10 km kan doen nie. loop omdat daar ander dinge is wat jy moet doen. Moenie probeer om dit op te maak deur die volgende dag dubbel te maak nie. Moet nie stres skep deur te loop nie: ontslae te raak van dit.
Ultramarathon Trail Stap Opleidingswenke Van Mary
Ek kry (saam met my man Rick) gereed vir die Potomac Appalachian Trail Club se Dogwood Half Hound Hike. Dit is 'n 50 kilometer lange staptog, wat op nogal ruige paadjies deur die Amerikaanse Bosdiensgrond geleë is, met meer as 8000 voet hoogteverhoging. Ons benadering is dalk nie geskik vir diegene wat langpaadjies / lopies op geplaveide toestande gaan doen nie.
Ons het met ander vriende geraadpleeg wat dit gedoen het en hul advies neem deur elke naweek die roete te spandeer waar die geleentheid sal plaasvind. Ons is van mening dat die terrein sal help om ons selfversekerd te voel wanneer ons die werklike gebeurtenis doen. 'N Ander paartjie het besluit om met ons te stap, so ons hoop om sommige van ons naweek sessies te koördineer sodat ons karre kan ry om kop te ry en langer dele van die roete te doen sonder om halfpad te draai en terug te stap.
Ons hoop om binne drie weke tot 20 myl te kry, dan stabiliseer ons opleiding op daardie stadium (hou in gedagte, ons het al die winter op 'n onreëlmatige basis van 10-15 myl op pad). Woensdagaand doen ons ook korter staptogte na werk en slaan sowat 5 myl.
Ek het my afstandstaptempo getimineer en nou is dit naby 3,5 mph, maar Rick slaan sy bewegende pas op oor 4 mph, so ek wil graag inhaal! Tog, my pas is goed bo die koers wat ek moet slaan om afsny tye by die kontrolepunte te maak.
Ek kan nie sê ons gaan baie kort afstande en stedelike roetes gebruik om op te lei nie. Hulle maak hulle net nie baie gepaste oefening nie, aangesien jy werklik 'n ander stel spiere gebruik. 'N Goeie deel hiervan lyk asof die enkels en knieë sterk en gelukkig is om die spanning van gekantelde terrein, rotse en steil afdraande te hanteer (ek oefen elke aand baie geweegde knie lig oefeninge). Tog weet ek nog 'n paartjie in ons omgewing gebruik die fietsry om in die vorm te kom vir die geleentheid.
Klaus: Spoed tel ook
Dit is belangrik om jou loopafstand stadig te verhoog sodat jy gewoond raak aan die langafstand loop. My ervaring is dat 'n mens 'n 25-30 km loop sonder probleme moet kan loop voordat die afstand vermeerder word. Indien nie, sal die 40-50 km-wandeling baie ongemaklik wees.
Daarbenewens is 'n sekere spoed nodig: as die spoed van die spoed minder as 5-5½ kilometer per uur is, sal die wandeling te lank neem wat ook die liggaam bande dra. Persoonlik vind ek 'n spoed van ongeveer. 6 kilometer per uur toepaslik (3,2 myl per uur). Stappas Sakrekenaar