Kilometerstandskema vir Marathon Walk Training

19-Week Marathon Opleidingsplan vir Walkers en Run / Walkers

Wanneer jy opleiding doen om 'n marathon te loop, moet jy jou langafstand-kilometers stadig, maar konsekwent opbou. Begin met die opbou van jou basismyl tot by die punt waar jy agt myl gemaklik kan loop en vier myl op drie ander dae per week kan loop.

Jy verhoog jou langafstand-wandel elke week, jy sal jou uithouvermoë bou.

U stimuleer u liggaam om nuwe bloedtoevoer na u spiere te bou, en om meer spierspiervesel te bou. Maar jy het ook 'n lang afstand nodig om jou voete te stoot om blase te voorkom , oefen behoorlike hidrasie en energie-snacking tydens 'n lang lewenswandel. Gee al jou toerusting en klere 'n goeie oefensessie in opleiding sodat jy weet dit sal tydens die marathon verrig.

Voorvereistes vir die Marathon Mileage-gebou Skedule

• Kan 8 myl op jou lang dag en vir 4 myl drie dae per week loop.
• In staat wees om te pleeg tot een lang dag per week, spandeer van 2 tot 6 uur aanhoudende loop.

Weeklikse Bylae vir Marathonopleiding

• Dinsdag, Donderdag, Saterdag: loop vier myl. Jy kan die soort wandeling wat jy geniet, meng om beide spoed en uithouvermoë op hierdie lopies te bou. Stap oefensessies
• Maandag, Woensdag, Vrydag: Dae af. Jy kan nog steeds 'n rustige wandeling of ander oefening geniet, maar dit is nie opleidingsdae nie.

• Sondag: Mileage gebou dag - lang stadig afstand loop
• U kan die presiese dae van die week wissel, maar oor die algemeen moet u 'n dag tussen elke dag neem, of net 'n maklike gesondheidswandel op die afstap dag neem.
• Hierdie skedule wissel van kilometergebou weke met basiese kilometers weke, om 'n bestendige opbou van kilometers te verseker, met minder risiko vir besering.

• Vir diegene wat 5K of 10K gebeurtenisse wil gebruik, soos volkssportwandelings of liefdadigheidswandelings in hul skedule, vervang die Saterdag 4 myl met die 6 myl (10K) en verminder die korter midweekdae tot 3 myl of as jy duld dit goed, geniet net die bykomende twee myl. Moenie jou langer dag korter kilometers doen nie.
• Jou langste oefensdag moet drie tot vier weke voor die marathon wees, dan begin jy die kilometers afneem. Meer: Marathon Tapering
• In die laaste week voor jou marathon, loop elke ander dag 2-4 myl, sodat jy ten volle verfriss en energiek sal wees voor die marathon.

Opleiding vir die marathon deur verskeie seisoene

Jou langafstandsopleiding sal jou ten minste 'n paar seisoene deurdring.

Jy sal nie verskillende weersomstandighede kan vermy nie.

• Hoe om in die reën te loop
• Hoe om te loop in die warm weer
• Hoe om te loop in Koue Weer