Finale voorbereidings vir jou langafstand loop
Die week voor jou marathon of halfmarathon is 'n tyd van finale voorbereiding. Hier is raad om by die beginlyn in goeie vorm te kom.
Opleiding van die week voor die marathon of halfmarathon
U finale langafstand-opleidingswandeling moet twee weke voor u wedloop gedoen word. Die naweek voor jou wedren moet teen 'n verminderde kilometers wees, bekend as 'n splinter . Dit gee jou spiere 'n kans om te herbou en te herstel eerder as om hulle te stres met verhoogde kilometers.
Jou langste kilometers dag 'n week voor 'n marathon moet 10 tot 12 myl wees. Vir 'n halfmarathon moet dit 6 myl wees.
Gedurende die week voor u marathon of halwe marathon, moet u elke dag of elke ander dag in korter fiksheidstoetse of lopies (as u 'n hardloper of loper / loper) van 30 tot 60 minute wees. Jy wil limber bly, maar jy moet nie harde opleiding of moeilike heuwels en trappe doen nie.
Dieet en Carboloading die Week van jou Marathon
Die week voor jou wedloop eet 'n gesonde gebalanseerde dieet. Huidige denke in sportopleiding is dat oormatige karbo-laai nie nodig is nie. Dit is nie tyd om jou dieet dramaties te verander nie. Moenie ooreet nie. Vermy kos wat jou gas of los stoelgang gee, veral in die twee dae voor jou wedloop. Vermy alkohol en hoëkafeïen energie drankies in die twee dae voor jou wedloop, om te help voorkom dehidrasie.
Lees die Rasinstruksies
Lees die aanwysings deeglik deur.
- Waar pak jy jou renpakket in en watter ure en dae is dit oop? Het u u registrasienommer of verifikasie en identifikasie nodig? Kan iemand anders jou pakkie optel, of moet jy jou eie optel?
- Hoe gaan jy na die beginspan en tuis van die eindpunt af? Watter vervoerprobleme waarsku hulle jou? Sal jy na 'n verre beginpunt vervoer word?
- Is daar 'n ratval? Sommige rasse het dit in die naam van veiligheidskwessies uitgeskakel, en rasse wat een keer aangebied het, mag nie nou nie. Wees seker jy weet waar is dit in die begin area, en ook waar die ratkaswerk sal wees en hoe lank sal die twee oop bly.
- Watter kursusse word aangebied en waar is die plekke vir water, sportdrank en toilette?
- Waar kan jou familie en vriende jou ras sien en jou op die kursus moedig?
- Wat is die tydsbeperkings en logistiek as jy agterkom?
- Is daar enige reël en beperkings soos geen koptelefoon, geen stappers of troeteldiere nie, geen looppale nie?
- As jy deel is van 'n span of liefdadigheid marathon groep, verifieer enige vergaderings of sosiale aktiwiteite wat jy sal hê voor of tydens of na die wedloop.
Lekker slaap
Maak jou skedule skoon die week voor die wedloop om jouself die beste kans te gee om verskeie nagte van goeie slaap te kry. Slaap is wanneer die liggaam herbou en herstel spiere. Slaap is sportopleiding. Elimineer enige late-nag planne en vermy vroeë oggend kinders ook.
Vermy kafeïen ná middaguur, alkohol en pittige slaapversteurings. As jy reis, neem oordopjes en 'n slaapmasker by.
As jy die hele nag voor die wedloop jouself wyd en bekommerd vind, is dit nie 'n wedloopmoordenaar nie.
Baie mense gooi en draai die aand voor die wedloop en maak dit goed deur.
Koördineer met metgeselle
As jy met 'n metgesel of groep wedren of 'n rit aan en van die wedren deel, voltooi al die planne en tydskedules vroeg in die week. Maak seker dat jy al die kontakbesonderhede vir hulle het, veral as jy reis. As jy die rit aanbied, gaan die motor op en maak seker dat dit vroeg in die week in werking is.
Gaan die Weer Voorspelling
Wat jy op wedloopdag dra, hang af van die voorspelling. Beplan dat dit bo-op die voorspelde temperatuur is. Maar wees gereed om dit koud te wees terwyl jy wag vir die aanvangskanon.
As daar 'n kans op reën is, moet jy voorberei word met 'n reënponcho, vullisakke of ander ligte reën.
- Warm weer loop rat : Jy sal geneig wees om te oorverhit op 'n marathon, selfs op 'n relatief koel dag. Jy sal nie lae saam met jou wil dra nie, wees dus voorbereid om 'n omslag te verwyder nadat die wedloop begin het. Afkoel tydens die wedloop deur jou hoed in die water te stop. Jy sal ywerig moet wees in die gebruik van blister- en kapbeskerming aangesien dit op warm dae erger sal wees. Sonbeskerming met 'n hoed en sonskerm is noodsaaklik vir die ure wat jy op die kursus sal wees.
- Koue weer loop rat : Dit is 'n uitdaging om jou lae reg te kry vir 'n koue weerren. Jy sal opwarm, maar jy het nog 'n windvaste laag nodig, sodat jy nie te veel hitte verloor nie. Pak langs 'n paar chemiese hand warmer pakkies om handskoene te gebruik en te dra. 'N Buff is ook 'n veelsydige item vir koue dae om te gebruik om jou nek en ore warm te hou.
- Wenke vir wandelroetes in die reën : Reënbuie maak 'n onaangename marathon. Jou beste rat-item kan 'n besteebare reënponcho wees, veral een met arms. Jy kan ook jou skoene droër hou deur gebruik te maak van weggooibare hoteldoppies en bandband.
- Wenke vir wedrenne in die donker: Jy moet voorberei om die regte ligte te gebruik vir die kursus en oefen dit vooraf.
Kry jou toerusting gereed
Die eerste reël is niks anders op rasdag nie. Dit beteken dat alles wat aangaan of in jou liggaam getoets moet word in jou lang opleidingsdae. As jy na jou wedloop reis, moet jy ekstra versigtig wees wanneer jy pak. Maak 'n verpakkinglys om seker te maak dat al jou renwiele en klere dit in jou bagasie inbring. Nog beter, bring jou renskoene en klere by jou in, sodat hulle nie die kans kry om bagasie te verloor nie. Dit is ontstellend om jou skoene of hemp te vind wat agtergekom is, agtergelaat of die wêreld sonder jou reis. Maar selfs vir 'n tuisdorp gebeurtenis, wil jy nie hê dat die items nog in die wasgoed die nag voor die wedloop stap nie.
Berei jou wedloopklere voor
Vroeg in die week voor jou wedloop, inspekteer en spoel jou hele renuitrusting. Dit sal verseker dat hulle gereed is. Pak hulle dan uit of lê hulle vir wedloopdag uit.
- Sokkies: hou jou sokkies vas? Jy wil nie sokkies dra met gate of verslete areas wat gate in die wedloop sal word nie. As jy 'n nuwe paar van dieselfde ontwerp benodig, is dit nou tyd om na die winkel te haal om dit te kry.
- Shorts, Running Skirt , Broek, of Strokies: Watter broek of kortbroek sal die beste wees vir die weer op die ren dag? Gaan met die hoogste voorspelling vir hitte en kies daaruit. Jou bene sal warm wees deur die finale myl. As dit gaan reën, is nat bene beter as nat broek, so kortbroek is 'n goeie keuse.
- Onderklere: Kies wat die beste gewerk het op jou lang opleidingsdae.
- T-shirt: Kies 'n top wat die beste werk vir die hoogste temperatuurvoorspelling as jy koel bly, 'n prioriteit en jy sal tydens die wedren opwarm. Maak seker dat daar vroeg in die week geen losse nate is nie. Dit is gewoonlik 'n slegte idee om die wedrenhemp te dra wat hulle vir jou by die ophoping van pakkies dra, want jy het dit nie in opleiding gedra nie en weet nie hoe dit sal presteer nie. Maar as jy dit doen, laas dit eers om van enige irriterende dinge ontslae te raak.
- Sportbem : Laas jou gunsteling sportbh en kyk na losse nate.
- Hoed: Kies jou hoed op grond van die weervoorspelling en wat het die beste gewerk tydens jou lang opleidingsdae. Miskien wil jy dit was om sweet uit die rand te verwyder.
- Sweatbands : As jy 'n sweetbandjie of 'n kopband dra, word dit gewas.
- Kostuums: As jy van plan is om 'n kostuum of 'n vonkelrige en prettige renwiel te dra, moet jy seker wees dat dit ook reg is en jy het dit op 'n lang oefensessie gedra.
- Warm-Up Gear : As jy van plan is om 'n asblik of weggooibare hemp te dra as 'n opwarming, maak seker dat jy dit verpak en gereed het. As jy van plan is om die ratdruppel te gebruik vir jou opwarmings, weet jy wat die prosedure is van die wedreninstruksies en die ligging van die ratdruppel en -opvang.
Berei jou renskoene voor
Jou renskoene is van groot belang. Dit is te laat om veranderinge aan te bring, tensy dit letterlik uitmekaar val. As jy op reis is, bring dit in jou bagasie om seker te maak hulle maak dit met jou saam.
Om hulle rassegoed te maak, verwyder die binnesole en maak seker dat enige koring uit die skoene geskud word. Miskien wil jy die binnesole spoel en droog. As jy enige seep gebruik, maak seker dit is alles in die spoel verwyder.
Kontroleer die veters om seker te maak dat hulle nie geskeur en oorbly om te breek nie. Vervang hulle as hulle is.
Berei jou ander Race Gear voor
Sit alles uit en inspekteer alles wat jy op rasdag sal meebring. Nou is dit die tyd om batterye te vervang of te herlaai. As jy op reis is, maak 'n paklys om seker te maak dat alles saam met jou kom.
- Pak: As jy tydens die wedren 'n pak gaan dra, maak die gespes en bande na. Maak seker dat alles wat jy beplan om saam te vat, veilig inpas.
- Waterbottel of hidrasiepak: Spoel en maak jou bottel of die waterblaas skoon en laat dit droog word. Maak seker dat die blaas 'n paar dae voor die wedloop in jou pak teruggeplaas word.
- Sporthorlosie / GPS / Pedometer / Hartslagmeter: Maak seker dit is gelaai of die battery is vars. Oefen enige wedren tydsberekening en ander funksies wat jy wil hê tydens die wedloop.
- Sonbrille: Is hulle skoon, met die tempels strenger? Sit hulle uit of sit hulle in die pak die vorige aand, want jy sal waarskynlik vir 'n wedren begin voor dagbreek.
- Selfoon / musiekspeler en koptelefoon: Is hulle ten volle gelaai en het jy jou laaier met jou as jy reis? Het jy jou rasmengsel van musiek gelaai?
- Snacks en sportdrank : As jy van plan is om jou eie energie-hapies en sportdrankies (of poeier by die water op die roete by te voeg), stel hulle vooraf uit en maak seker dat hulle in jou pak kom.
- Voet Prep, Chafing Prep, en Blister Kit: Maak seker dat jy het wat jy nodig het om die oggend van die wedren jou smeertjies of smerings te smerig of jou bandjies te pak.
- Medikasie: Stel enige ras-oggendmedikasie in wat u gebruik, en vul 'n pakpakket saam met pynmedikasie, anti-diarreepille, ens.
- Sonskerm en Lip Balm: As jy reis, pak jou gunsteling en getoetste handelsmerk saam. By die huis, stel dit uit sodat jy onthou om hulle renmôre te gebruik.
- Veiligheidspennetjies, Rasknopnommer, en Timing Chip : As jy reis, pak vier veiligheidspennetjies saam vir jou rasse nommer. Speld dit aan jou rashemp sodat jy nie vergeet om hulle te bring of waar hulle is nie. As jou wedloop 'n skoentydskyfie gebruik, heg dit die nag voor die wedloop aan jou skoene sodat jy dit nie op die rendag vergeet nie.
- Hare Beheer: Pak enige hare bande, bobby penne, scrunchies of ander hare beheer toestelle, sodat jy nie op rasse oggend na hulle soek nie. Dit is nie die tyd om 'n nuwe rasse-haarstyl uit te probeer nie.
Rol Met Die Verrassings
Met al die beste planne sal iets verkeerd gaan. Met alles voorberei die aand voor die wedloop, kan jy met die verrassings op renmôre rol.
Koptelefoon breek, selfone val uit jou pak, jou wedrenmaat vergeet sy tydskyfie en bib, jy kry renmôre-diarree, en jy kan vas in 'n 30-minute verkeersknoop wat tot by die beginpunt kom. Hierdie klein rampe sal selde jou marathon ontspoor en hulle sal later vir goeie stories maak.
Nou sal jy gereed wees vir wedloop dag prep vir die marathon .