Verbetering van u Half-Marathon Tyd
As jy alreeds minstens een halfmarathon (13.1 myl) hardloop, kan jy voortgaan met jou volgende doel om jou tyd te slaan. Gebruik hierdie 12-week opleidingskedule om u te help om u persoonlike rekord ( PR ) in u volgende halfmarathon te laat loop.
Om hierdie plan te begin, moet jy reeds ongeveer 30 tot 60 minute per dag, vier tot vyf dae per week, hardloop. As jy nie daarmee wil nie, kan jy die beginners halfmarathon skedule of die gevorderde beginner halfmarathon skedule probeer .
As hierdie skedule nie genoeg uitdagend lyk nie, probeer die gevorderde halfmarathon skedule .
Halfmarathonopleidingskedule vir Intermediêre Runners
| week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrydag | Saterdag | Sondag |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Rus of CT | 4 myl | res | 5 myl | 3 myl EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Rus of CT | 4 myl | res | 6 myl | 3,5 myl EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 myl | res | 7 myl | 3 myl EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | res | 4 myl ras tempo | res | 7 myl | 3 myl EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 myl ras tempo | res | 8 myl | 4 myl EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 myl ras tempo | 2 myl EZ | res | 10K wedren |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 myl ras tempo | res | 9 myl | 4 myl EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 myl | 3 myl ras tempo | res | 10 myl | 4 myl EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 myl ras tempo | res | 11 myl | res |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 myl ras tempo | res | 12 myl | 3 myl EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | res | 3 myl ras tempo | res | 5 myl | 3 myl EZ |
| 12 | res | 4 myl | 30 minute 10K pas | 2 myl | res | 20 min. | Wedloop dag |
Struktuur van die Halfmarathonopleidingskedule
U kan dae skuif om u skedule te akkommodeer.
As jy eendag besig is, is dit goed om 'n rusdag vir 'n lopende dag te ruil. Dit is die besonderhede vir die tipes oefensessies wat u gedurende die week sal doen.
- Kruisopleiding (CT): Kruisopleidingsaktiwiteite stel jou in staat om jou gewrigte en lopende spiere 'n pouse te gee terwyl jy nog steeds jou uithouvermoë en krag bou. Wanneer die skedule vir CT benodig, doen 'n kardio-aktiwiteit anders as hardloop (fietsry, swem, elliptiese afrigter) teen matige poging vir 45 tot 60 minute. Sterkopleiding, veral jou onderlyf en kern, is ook baie voordelig vir langafstandlopers .
- Tempo Run: Tempo-lopies help jou om jou anaërobiese drumpel te ontwikkel, wat noodsaaklik is vir vinniger wedrenne. Vir 'n 40-minuut-tempo-lopie, byvoorbeeld, begin jou lopie met 5 tot 10 minute se maklike hardloop, en gaan voort met 15 tot 20 minute hardloop teen ongeveer 10K-pas. Voltooi met 5 tot 10 minute afkoeling. As jy nie seker is wat jou 10K-pas is nie, hardloop teen 'n tempo wat "gemaklik hard voel".
- Pace-lopies: Na 'n 10-minuut-opwarming, hardloop teen jou verwagte halfmarathon tempo vir die aangewese kilometers.
- Interval oefensessies (IW): Na 'n opwarming van 10 minute, hardloop 400 meter (een rondte om die meeste liedjies) hard, herstel dan met draf of loop 400 meter. Byvoorbeeld, 3 x 400 sal drie harde 400's wees, met 'n 400 meter herstel tussenin.
- Rus: Rus is noodsaaklik vir jou herstel- en beseringsvoorkomingspogings , so moenie rustyd ignoreer nie. Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. Vrydae is 'n goeie dag vir rus, want jy sal Donderdag hardloop en jy sal jou langste lopie van die week op Saterdag hê.
- Saterdag lang lopies: Begin met 'n gemaklike gesprekspas vir die aangewese kilometers. U kan u kilometers van u buite roetes bereken met hulpbronne soos MapMyRun.com .
- Sondae: Dit is 'n aktiewe hersteldag. Jou lopie moet op 'n maklike (EZ) gemaklike pas wees, wat jou spiere optel en jou gemakliker raak wanneer jy op moeg bene hardloop.