Hoe om te eet en drink reg tydens opleiding en op marathon wedloop dag
Om voeding, vloeistowwe en energieversnaperings reg te kry tydens die marathonopleiding en op die wedloop is noodsaaklik om dit na die eindstreep te maak. Kom ons kyk na die dieet wat jy moet gebruik gedurende die weke van opleiding en hoe om te eet en te drink reg op jou lang oefenwandelings sowel as rasdag.
Met jou verhoogde kilometers tydens jou opleiding , sal jy meer kalorieë verbrand en behoorlike voeding benodig om spiere en kapillêre te bou om daardie spiere te voed.
Sal jy gewig verloor tydens marathonopleiding?
Moenie enige uiterste, ongebalanseerde diëte aanpak tydens u marathonopleiding nie. Maar nou is dit 'n goeie tyd vir diegene wat oorgewig is om te begin met 'n gebalanseerde, kalorie-beperkte dieet, of om hul huidige gebalanseerde dieet te handhaaf sonder om kalorieë of gedeeltes te verhoog.
In albei gevalle moet wandelaars 'n stadige en bestendige vetverlies sien en omskep na gesonde spier-, been- en maerweefsel. In 18 weke van marathonopleiding kan jy 15 pond oortollige vet net van die oefengrootte verloor - as jy nie die hoeveelheid wat jy eet eet, verhoog en jou gewig behou het op die oomblik dat jy begin het nie.
Vir diegene wat binne 'n paar pond van hul ideale gewig is, luister na jou lyf se leidrade, aangesien jy jou opleidingsafstand verhoog. As jy jou gewig verloor en uitgeput voel en moeg is, moet jy dink om jou gedeeltes van 'n gebalanseerde dieet te verhoog of om gebalanseerde snacks in jou daaglikse roetine te voeg.
Koolhidrate Is 'n uithouvermoë se vriend
Die liggaam benodig beskikbare koolhidraat om op jou langafstanddae te verbrand. Lae koolhidraat- / hoë proteïendieet word nie aanbeveel vir afstandsatlete nie. Op jou langafstand-opleidingsdae kan jy ontwater word , wat die niere stres. Dié met 'n hoë proteïen dieet spanning alreeds hul niere met die byprodukte om proteïene vir energie af te breek.
Vashou aan die tradisionele gebalanseerde dieet van 15 tot 20 persent proteïene, 30 persent vet en 50 tot 55 persent koolhidraat.
Eet 'n verskeidenheid kosse om te verseker dat jy die mikrovoedingstowwe kry wat nie in 'n pil verpak kan word nie. Probeer nuwe groente en vrugte. As jy jou kalorieë beperk, neem elke dag 'n eenvoudige multivitamien om tekortkominge te beskerm.
Moenie begin aanvulling aanvat nie. Die meeste van die ekstra vitamiene gaan uit in jou urine, en weer wil jy nie jou niere stres nie. Oortollige vetoplosbare vitamiene en sommige minerale word in die liggaam gestoor en kan tot toksiese vlakke opbou.
Jy benodig geen byvoegings wat belowe om spiere op te bou nie. Uithouringsport gebruik lank, maer spiere, nie grootmaat nie. Jy is nie op soek na plofbare krag nie, maar spiere wat vir ure lank kan werk.
Energie Snacks vir jou Lang Opleidingsdae en Marathon Race Day
Jy moet energie aanvul om dit deur 'n lang oefendag van 10 myl of meer te maak. Dit is 'n goeie geleentheid om te sien watter energie snacks jy die beste duld. Dit is ook slim om te ondersoek wat op die marathon kursus verskaf sal word en om saam met hulle op te lei.
Marathon-wandelaars het 'n voorsprong bo lopers. Hulle liggame kan hul energie tydens die marathon hul energie van kos en drink aanvul.
Die meeste marathonwandelaars ontdek dat hulle tydens die kursus moet eet. Die liggaam brand al die beskikbare brandstof af en draai tot brand wat ookal beskikbaar is. Om in die wedloop te bly, is eenvoudige koolhidrate benodig.
Soorte Marathon Energie Snacks
Wandelaars gaan teen 'n gematigde tempo in staat wees om te sny op vrugte, neute, roetemengsels , of soliede energiestaven . Maar diegene wat beweeg teen 'n pas wat hulle laat asemhaal, besef dat kouing kan lei tot verstikking. Daarom het baie vinniger wandelaars en hardlopers gekom om energiegels soos Gu of PowerGel te gebruik. Monsters van hierdie word dikwels voor die wedloop weggegee.
Hier is die algemene keuses:
- Vrugte: Piesang, oranje of appelskywe, en gedroogde vrugte soos rosyne is natuurlik, en soms word daar op die marathon kursus vrugte aangebied. Met baie vrugte moet jy te doen kry met die beskikking van die skil of kern, en hou dit daarvan om gekneus te raak terwyl jy dit dra. Gedroogde vrugte en vrugte leer pak goed, maar benodig water om dit af te was.
- Trail Meng : Dit is 'n klassieke voetslaap, en dit pak goed in klein sakke. Jy sal moet kan kou en water hê om dit af te was. Meng jou eie roetemengsel uit die groot kosblikke om die kombinasie wat jy verkies teen 'n laer prys te kry.
- Energiebalkies: Jy benodig slegs 100 tot 150 kalorieë op 'n slag, so kyk vir klein maatstawe of sny groter strepe in kleiner gedeeltes. Soek vir rasse wat nie 'n laag het wat smelt of krummelend en rommelig is om te eet nie.
- Gummy Bears en Electrolyte Chews : Eenvoudige gomsbere en ander gelkoekies is maklik om te pak en suig met minimale koue. Clif Shot Bloks en soortgelyke energie koue verskaf elektroliete sowel as suiker vir energie. Hulle is maklik om te kou terwyl hulle vinnig loop en nie soveel water nodig het om af te was nie.
- Energie Gels : Hierdie is gemaak vir 'n vinnige druk van koolhidrate wat jy kan sluk terwyl jy asemhaal. Hulle moet met water afgespoel word.
Probeer All Marathon Fueling Snacks en Drank Op Jou Lang Opleiding Stap Eerste
Vind uit wat brandstofhappies en sportdrankies op die baan aangebied word deur op die renwebwerf te gaan of die renorganiseerder te e-pos. As hulle op die kursus of by die ekspo 'n energiegel uitdeel, sal jy vooraf wil weet, sodat jy dit eers op jou lang opleidingsdae kan uitprobeer.
As jy dink dat jy tydens 'n wedren 'n snack of energiegels wil gebruik, moet jy dit op jou langer opleidingsdae probeer. Anders kan jy ontdek dat dit jou maag tydens die wedloop ontstel, wat 'n slegte tyd is om iets nuuts te ontdek. Jy sal ook vind dat die meeste suikerhappies met baie water afgespoel moet word, dus beplan jou waterstop of die hoeveelheid wat jy dienooreenkomstig dra.
By elke renuitstalling sien jy die hutte vir verskeie energiegels en energiestaven. Elkeen beweer dat dit die beste is. Teen daardie tyd is dit te laat om te besluit wat om saam te vat. Die volgende dag is die marathon, en jy moet die reël van die "niks nuwe op rasdag" gehoorsaam.
Carbo-laai voor die wedloop
Carbo-laai voor die marathon is die gebruik van hoër-koolhidraat maaltye soos pasta in die drie dae voor die marathon. Die carb inhoud kan 60 tot 70 persent van jou totale kalorieë wees. Dit bring die glikogeenvlak in jou weefsel tot sy maksimum sodat jy meer beskikbaar is tydens die marathon. U hoef dit egter nie oordoen nie. Eet normale porsies en moenie nuwe kosse bekendstel nie. 'N Voorheen gebruikte tegniek was om eers jou gestoor koolhidrate uit te druppel, maar dit is nie deur navorsing uitgedink nie.
Beperk jou alkohol en kafeïen gedurende die week voor die marathon. Miskien wil jy ook hoë vesel- of geurige kosse in die dag voor die marathon beperk, met 'n lae-reserwe-voedsel, sodat jy nie tydens die wedloop hardloop nie. As jy laktose-onverdraagsaam is, skakel melkprodukte uit.
Niks Nuwe Reg Voor Die Marathon
Belangriker nog, verander jou dieet nie beduidend in die week voor die marathon nie. Oefen goeie eetgewoontes in die voorafgaande maande en verhoog die gunsteling komplekse koolhidraat die drie dae voor die gebeurtenis.
Wat om te drink tydens marathonopleiding en op wedloopdag
Hoe is jou urine? U moet genoeg water drink tydens uithouvermoë om u urine liggeel te hou en oefenoksiene uit u liggaam te spoel.
Op al jou oefenwandelings, sowel as jou langafstandstoele, moet jy gehidreer word. Drink 'n groot glas (16 gram) water per uur voordat jy gaan vir 'n opleidingswandel. Die oortollige water word dan geslaag voordat jy begin loop. Elke 15 minute na 'n halfuur tydens u loop, drink 'n ander koppie water, afhangende van die temperatuur en die hoeveelheid wat u sweet. Wanneer jy klaar is met jou loop, eindig met 'n groot glas water, en het 'n paar soute snacks om liggaamsout wat deur sweet verloor word, te vervang. As u urine donker geel is na u loop, het u nie genoeg gedrink nie. As dit strooi geel is, het jy die regte hoeveelheid gedrink.
Hiponatremie en dehidrasie
Marathon mediese direkteure en die ACSM Marathon Fluid Riglyne vertel uithouriteerders en hardlopers om hul dors te bepaal wanneer en hoeveel om te drink. Meer mense is gehoorsaam aan die drinkriglyne en so word dehidrasie minder algemeen, terwyl marathonregisseurs toenemend getalle gevalle van hiponatremie gewas het - deur liggaamsoute uit was en gewone water gedrink het, eerder as elektrolytbevattende sportdrankies. Hier is meer wenke oor hidrasie:
- Weeg jouself voor en na 'n lang gang : Om te weet of jy te veel of te min water drink, weeg jou dadelik voor en na jou lang loop. Gewigstoename is 'n teken om te veel gewone water te drink. Pas jou drink aan om meer aan sportdrankies te vervang om soute te vervang, of sout pretzels op jou stap te eet en 'n bietjie minder gewone water te drink. Gewig verloor is 'n teken van uitdroging - jy drink nie genoeg nie. Gebruik jou lang oefening om dit reg te kry.
- Kafeïen : Lê af van kafeïen voor u loop. Dit maak nie net dat jy gereeld moet urineer nie, dit verwyder te veel water uit jou stelsel. As jy 'n koffieverslaafde is, sny dit voor jou loop en verteer jouself nadat jy na jou loop 'n goeie 16 gram water gehad het. Moenie tydens 'n lang lewenswandel 'n hoë-koffein-energie drankie gebruik nie.
- Draagwater : 'n Deel van jou loopdraad moet 'n waterdraer wees. Vul jou waterbottel en neem dit saam om te verseker dat jy genoeg water het terwyl jy loop. Baie mense drink nie genoeg waterfonteine langs die pad nie, wat selfs in die winter afgeskakel kan word. Wandelaars moet ook tydens die marathon 'n bottel dra. Jy mag 'n drankie tussen waterstasies nodig hê of vind dat hulle opgevou het of uit water of koppies loop. Dit kan 'n gevaarlike situasie wees wat jy wil vermy.
- Sportdrank : Sportdrankies en elektrolietvervangingsdrankies kan na meer as 'n uur gebruik word en sweet. Dit vervang die sout wat deur sweet verloor word en word ook versoet om jou suiker te gee - die energie wat jy nodig het tydens 'n uithouvermoë.
Hidrasie tydens die marathon
Gedurende 'n marathon sal jy oor die algemeen water en 'n elektrolietvervangende sportdrank soos Gatorade aangebied word. Sommige gebeure gebruik elektrolietdrankies wat nie suikers het nie-jy moet dit weet, sodat jy 'n bietjie energieversnaperings met jou kan hê, aangesien jy nog die koolhidrate benodig tydens die gebeurtenis. Ken jou gebeurtenis en hoe dit gespasieer is, so jy sal nie te min drink nie en dors word tussen stasies, of te veel en in oorbelading kom.
Moenie iets nuuts op die dag van die marathon drink nie. Tydens jou oefensessie loop die oefening deur die drink van dieselfde energiedrank wat jy ken, by die marathon aangebied te word. Op hierdie manier sal jy weet of dit jou maag ontstel. Dit is ook onverstandig om tydens 'n marathon hoëkafeïen-energie drankies te gebruik. 'N Hoë dosis kafeïen kan tot uitdroging lei.
> Bronne:
> Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. Posisie Stand: Voeding en Atletiese Prestasie. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posisie van die Akademie van Voeding en Dieetkunde, Dieetkundiges van Kanada, en die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde: Voeding en Atletiese Prestasie. Tydskrif van die Akademie van Voeding en Dieetkunde . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10,1016 / j.jand.2015.12.006.