Wat om te doen tydens die Taperingfase van Marathonopleiding
Die tapering fase is 'n kritieke deel van jou marathon opleiding. Gedurende die laaste paar weke van jou opleiding, is dit belangrik dat jy jou kilometers verminder, of jou mylpaal verminder, om jou liggaam en gees 'n kans te bied om te rus, herstel en voor te berei vir jou marathon.
Hier is 'n paar algemene riglyne vir wat om te doen en wat om te verwag tydens die pre-marathon tapering tydperk:
3 weke voor jou marathon
- Doen jou laaste langloop of lang wedloop drie weke voor die marathon. Behandel hierdie langtermyn as 'n "rok repetisie" vir jou wedloop. Dra jou beplande rasuitrusting en oefen jou rasvoeding- en hidrasieplan. Na daardie laaste langtermyn, sny jou kilometers tot sowat 80 persent van wat jy vir daardie week gedoen het.
- Probeer om gedurende hierdie week ten minste een marathon tempo-lopie (6-7 myl) te doen om seker te maak jou doel pas voel gemaklik. Dit sal jou 'n groot vertroue hupstoot gee.
2 weke voor jou marathon
- Met twee weke om te gaan tot die wedloopdag, sny kilometer na ongeveer 50 tot 75 persent van wat jy gedoen het.
- Beginnerslopers wat gedurende hierdie tyd 'n afrondingswedloop wil doen, moet 'n 10K of korter hou. Meer gevorderde hardlopers kan 'n halfmarathon tot twee weke voor die marathon doen. Om 'n tune-up wedloop voor jou marathon te doen, kan jou help om jou marathon tyd te voorspel .
- Jy sal waarskynlik in die versoeking voel om langer en harder te hardloop gedurende hierdie tyd, maar probeer om die drang te weerstaan. Jy gaan nie met twee weke enige fiksheidsverbeterings maak om voor die marathon te gaan nie. Probeer om te onthou: Minder is meer. Lopende minder verminder jou risiko van besering, gee jou tyd om te rus en te herstel, en laat jou spiere koolhidrate stoor as voorbereiding vir die groot ren.
- Moenie verbaas wees as jy gedurende die kraakperiode nuwe pyn en pyn ervaar nie. Dit is 'n normale deel van die proses, aangesien u liggaam herstel van maande van opleiding.
- Slaap is ook 'n belangrike deel van die tapering proses. Jy hoef nie te veel slaap te slaap nie, maar probeer om ten minste agt uur per nag te kry.
- As jy 'n pre-wedloop wil kry, moet jy dit ten minste 'n week voor jou marathon hê. 'N diep weefsel massage kan die effek van 'n harde oefensessie op jou spiere, so jy wil dit nie te naby aan die wedloop te doen.
1 week voor jou marathon
- Sny kilometers tot ongeveer een derde van die normale gedurende jou laaste week voor die marathon. Hou jou normale tempo vir die grootste deel. As jy te veel vertraag, kan jy jou stryd verander of jou traag laat voel.
- Gee jou spiere 'n kans om te rus en slaan jou kragopleidingroetine in die laaste week voor jou marathon oor. Jy sal nie die voordele daaruit kry nie, tot ná die marathon.
- Werk aan jou verstandelike voorbereiding deur die kursuskaart te hersien en jouself tydens die wedloop te visualiseer. Kry geestelike wenke oor hoe om die verskillende segmente van die marathon te benader.
- Eet 'n dieet wat ryk is aan komplekse koolhidrate (volgraanbrood, pasta en graan), en drink baie vloeistowwe. In die week voor jou marathon behoort ongeveer 65 tot 70 persent van jou kalorieë uit koolhidrate te kom. Vermy alkoholiese drank aangesien dit 'n dehidrerende effek het en ook jou slaap kan inmeng.
- Neem ten minste een of twee dae af om tydens die marathonweek te hardloop. Sommige mense verkies om die twee dae voor die wedren af te neem, terwyl ander Vrydag voor 'n Sondag-marathon gaan aflê en 'n baie maklike 20 tot 30 minute op die dag voor die wedren doen om die laaste minuut senuwees uit te werk.
- Soos raasdag benader, is jy geneig om gestres en prikkelbaar te wees. Bly ontspanne en selfversekerd, en weet dat pre-ras senuwees normaal is. Probeer om stresinducerende aktiwiteite of situasies te vermy. (Byvoorbeeld, gaan nie na die DMV in die week voor jou marathon nie!) Begin met oefeninge om met voorrasse angs te gaan . Dit is nooit te vroeg om te begin pak vir jou marathon nie . Om dit tot die laaste minuut te verlaat, sal waarskynlik onnodige stres skep.
- Kry jou vriende en familie aan boord om jou ras ondersteuners te wees. Jy kan hierdie wenke vir marathon toeskouers met hulle deel om seker te maak hulle is gereed om jou aan te moedig.