Jy het alreeds ten minste een 10k (6,2 myl) padrenbaan geloop, of jy het 'n paar lopende ondervinding en is gereed om 'n 10K te laat loop. As die 10K skedule van die beginner runner nie lyk of dit genoeg uitdaging is nie of die intermediêre 10K skedule te moeilik lyk, probeer hierdie 8-week gevorderde beginner 10K skedule.
Hierdie opleidingskedule is gerig op hardlopers wat 3 myl gemaklik kan hardloop en vier tot vyf dae per week kan hardloop.
10K Gevorderde Beginnerskedule
legende:
- CT: Crosstraining dag
- EZ: maklike pas
| week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrydag | Saterdag | Sondag |
| 1 | res | 3 myl | CT | 2.5 myl ras tempo | res | 3 myl | 30 min. EZ |
| 2 | res | 3 myl | CT | 3 myl ras tempo | res | 3,5 myl | 35-40 min. EZ |
| 3 | res | 3,5 myl | CT | 3,5 myl ras tempo | res | 4 myl | 35-40 min. EZ |
| 4 | res | 4 myl | CT | 3,5 myl ras tempo | res | 4,5 myl | 40-45 min. EZ |
| 5 | res | 4 myl | CT | 3 myl ras tempo | res | 5 myl | 40-45 min. EZ |
| 6 | res | 4 myl | CT | 3,5 myl ras tempo | res | 6 myl | 40-45 min. EZ |
| 7 | res | 4 myl | CT | 3 myl ras tempo | res | 7 myl | 40-45 min. EZ |
| 8 | res | 3 myl | CT of Rest | 3 myl | res | res | 10K Race |
Besonderhede van die 10K Opleidings Bylae
- Maandae en Vrydae: Maandae en Vrydae is rusdae. Moenie rustyd ignoreer nie. Hulle is belangrik vir u herstel- en beseringsvoorkomingspogings . Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. As jy elke dag hardloop, gaan jy nie veel krag kry nie en verhoog jy jou risiko van besering. Dit is ook voordelig om 'n verstandelike breuk op sommige dae te kry. Dit kan ook dae wees wat jy sterk opleiding doen.
- Dinsdae en Saterdae: Dit is hardloop-oefensdae. Nadat jy warm is , hardloop met 'n gemaklike pas vir die aangewese kilometers. Die kilometerstand styg stadiger vir die Saterdagaand om jou voorbereid te maak op die 10K-afstand. Teen week 7 oefen jy verder as die 10K-afstand, aangesien dit sal help verseker dat jy sterk kan eindig.
- Woensdae: Doen 'n kruis-opleiding (CT) -aktiwiteit (soos fietsry, elliptiese oefening of swem) wat jy vir 45 tot 50 minute geniet. Kragopleiding kan jou lopende prestasie verbeter en help om jou beseringsrisiko te verminder. Dit word aanbeveel vir fiksheid in die algemeen twee tot drie dae per week. Probeer 'n eenvoudige oefen oefensessie op jou CT- of rusdae. Joga is ook 'n baie voordelige aanvulling op hardloop om jou krag en buigsaamheid te verbeter.
- Donderdae: Jou Donderdag "wedren pas" afstande moet uitgevoer word teen jou verwagte 10K ren pas. As jy nie seker is wat die tempo is nie, hardloop teen 'n spoed wat jy dink jy kan vir 6,2 myl hou. Om gereelde wedrenne te doen, verbeter nie net jou fiksheid nie, maar hulle help jou om meer vertroud te raak met hoe jy in daardie tempo voel, en dit maak dit makliker vir jou om daardie pas op rasdag te behou.
- Sondae: Sondae is aktiewe herstel dae. Begin met 'n maklike (EZ), gemaklike pas om jou spiere op te los. Of jy kan loop of loop 'n kombinasie vir die aangewese hoeveelheid tyd.
U kan dae skuif om u skedule te akkommodeer. As u verkies om op Maandag of Vrydag te oefen, is dit goed om 'n rusdag vir 'n lopende dag te ruil.
Dit is goed om jou daaglikse hardloopoefeninge elke oggend te gee om jou liggaam tyd te gee om te herstel en nuwe spier- en energiestelsels op te bou.
As u opleiding deur siekte of vakansie onderbreek word, probeer om u skedule te hervat waar dit opgehou het. As die onderbreking langer as 'n week is, herhaal die oefeninge van die vorige week voordat jy vorder.
Terwyl jy die trapmeul vir een oefensessie per week kan gebruik, is dit die beste om padopleiding vir 'n padren te doen. Jou liggaam sal verskillende toestande in die werklike wêreld ervaar in vergelyking met hardloop op 'n trapmeul.