Hier is wat jou langste opleiding kilometers moet wees
Baie voormalige marathoniste wonder waarom soveel marathonopleidingskedules nie meer as 20 myl verloop nie. Hoe kan jy - beide geestelik en fisies - bereid wees om ses myl verby jou langste ronde te hardloop?
Daar is baie debat oor hierdie kwessie. Maar die meeste lopende kenners sal ontspannings marathoners vertel dat dit nie 'n goeie idee is om meer as 20 myl op een slag tydens opleiding te hardloop nie.
Die rede hiervoor is dat jy meer as 20 myl hardloop op jou lyf. Jy benodig 'n lang herstelperiode, en jy loop 'n hoë risiko om beseer te raak.
Om 18 tot 20 myl as jou langste oefenlopie te hardloop, sal jou voorberei om die marathon te voltooi. Dus, die potensiële negatiewe effekte van langer as 20 myl loop swaarder as enige voordele, soos om meer geestelik gereed te wees om 26,2 myl te hardloop.
Die effekte van lang, langafstand-opleiding
Dit is ook belangrik om te onthou dat voorbereiding vir jou marathon nie net oor een langtermyn gaan nie. Dit gaan oor die konsekwente opleiding wat jy al maande lank gedoen het. As jy jou marathonopleidingskedule gevolg het, sal jy gereed wees.
Die opleidingskedule is gebou om die afstand van jou langste lopie geleidelik te verhoog. Die meeste skedules beoog om dit nie meer as 10% per week te verhoog nie. Dit is 'n duim reël vir atletiese opleiding om die fiksheidsvoordeel te konsolideer sonder om die risiko van besering te verhoog.
Jy voeg 'n bietjie meer spanning by jou spiere, aërobiese metaboliese stelsel en geestelike taaiheid. Maar die stres is net genoeg dat jy in 'n week ten volle herstel word vir jou volgende lang, langafstandafstand.
Met jou lang oefenlopies bou jy calluses op jou voete sodat hulle minder geneig sal wees om te blaas.
Jy leer waar jy skaaf en wat om te gebruik om dit te voorkom. Jy leer hoe om hidreer reg en wanneer om energie-snacks aan te pak. Jy ontwikkel ook die geestelike taaiheid en selfvertroue om deur ure se hardloop te kom.
Tapering Twee Weke Voor Die Marathon
Gedurende die twee weke voor jou marathon, sal jy jou kilometers verminder. Hierdie spierperiode sal jou liggaam toelaat om van al daardie maande se opleiding te herstel. Jy sal gerus voel en gereed wees om die 26,2 myl afstand op te neem.
Maar Wat oor die finale 6.2 Miles?
Wedloopdag sal anders wees as 'n opleidingsdag. Dit is opwindend, miskien selfs 'n bietjie skrikwekkend. Jy sal die ander hardlopers hê om mee te ding en mense wat jou in die finale myl juig. As jy na 20 myl die "muur" slaag, sal jy gefokus wees op die eindstreep. Dis net 'n 10K met 'n 20-myl opwarming! Deur te krap om jou liggaam in die boonste, onbeskaarde toestand te laat staan, sal jy dit in styl laat oorskry.
Bron:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effekte van Tapering op Prestasie: 'n Meta-Analise. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening. 39 (8): 1358-1365, Augustus 2007.