Dis uiteindelik hier! Nou moet jy regmaak en uitkom op die marathon kursus. Ons begin met u finale prep, en gaan dan verder met die kursusse vir pacing, water en toilette, en maak dit aan die eindstreep.
Finale Marathon Voorbereiding - Een tot Twee Dae Voor Jou Marathon
- Bestudeer die roetekaart en weet waar die hulpstasies, waterstasies en toilette langs die gang is.
- Bestudeer die wedreninstruksies om seker te wees dat jy presies weet waar die begin is, presies hoe laat dit gaan en begin, neem tydsones in ag.
- Raak vertroud met terme en strategieë met ons raaiseldaggids aan die beginlyn .
- Kyk na die weervoorspelling en verander jou toerusting dienooreenkomstig .
Kry wenke vir staproetes in die reën . - Maak seker dat jou marathondag se klere en toerusting skoon en droog is.
- Stel al jou toerusting uit en maak seker dit is alles reg.
- Pak ekstra veiligheidspennetjies om op jou rasnommer vas te krap of jou klere saam vas te maak.
- Eet gematigde koolhidraat maaltye , maar eet niks nuuts nie.
- Sny terug op vesel en ruvoer.
- Drink baie water en vermy alkohol en kafeïen.
- Ken jou pad na die beginpunt, parkeer- of transito-reëlings, en beplan jou rooster.
- As jy saam met vriende gaan, voltooi jou planne en herbevestig hulle. As jy êrens bymekaarkom om saam te gaan, moet jy presies weet waar en wanneer.
- Gaan bed toe aan jou gewone tyd, met die doel om agt ure slaap.
Marathon Dag Voorbereiding
- Wakker word met genoeg tyd om voor te berei.
- Drink 'n groot glas water (16 oz. Of meer) twee uur voor die aanvangstyd, en moenie weer drink nie tot ná die marathon begin. Dit gee jou liggaam genoeg tyd om ontslae te raak van die ekstra water sonder om vroegtydig te stop.
- Maak seker dat die tydskyfie en koppel nommer behoorlik aangeheg is. As die skyfie op jou skoen gaan, lees die instruksies noukeurig.
- Gaan jou toerusting aan. Gooi in enige laaste minuut items wat deur die weer bepaal word, soos handskoene.
- Sit op sonskerm
- Gaan na die beginpunt met genoeg tyd om georiënteerd te raak en vir die laaste toilette vir die laaste toilette in lyn te kom.
- Maak seker jy is in die regte groep en op die regte beginpunt, veral as hulle 'n spesiale tyd of plek vir wandelaars het.
Span vir jou Marathon Walk
Die marathon is 'n uithouvermoë. Jy stoot jou liggaam tot sy grense van uithouvermoë en jy moet energie deur die geleentheid spaar om dit oor die eindstreep te maak met 'n groot glimlag vir die kamera. Deur jou opleiding moet jy 'n goeie idee hê van wat jou afrondingstyd sal wees en watter tempo jy moet stel.
Voorspel jou pas
Daar is 'n paar energiebesparende strategieë:
- Stadige pas: Doel om dieselfde minute per myl regdeur die marathon te stel. Dit beteken om terug te hou by die begin, wanneer jy die meeste energie het om te brand, en dit vir die einde te stoor.
- Omwentelinge: Begin teen 'n stadige pas en verhoog jou pas in die middel van die wedloop, en voltooi die myl aan die einde van die wedloop vinniger as aan die begin. Dit is baie moeilik om vir 'n marathon afstand te doen.
- Stadig, vinnig, sag: Dit is die patroon wat die meeste mense sal bereik. Begin met 'n stadige en bestendige pas om op te warm vir die eerste ses myl. Verhoog jou pas in die middel van die wedloop. Beplan na die myl na myl 21, wat met die meeste mense gebeur.
Oefen jou pacing tydens jou langer oefenwandel. Wees jouself en leer ken wat jou bestendige pas voel, hoe jy asemhaal, hoe dit voel.
Dit is maklik om in die opwinding aan die begin van die wedloop vasgevang te word as die pak breek en jy kan ander slaag. Maar hou by jou strategie.
Jy kan dalk in pasgemaakte loopmusiek belê om jouself tot 'n sekere tempo op te lei of 'n renmengsel van liedjies op die regte tempo te maak.
Sommige marathons laat nie koptelefoon op die kursus toe nie, maar deur die musiek in die praktyk te gebruik, kan jy jouself oplei en die ritme onthou, alhoewel jy nie tydens die wedloop kan luister nie.
Kyk jou loopvorm deur die hele wedloop. Kontroleer jouself. Leun jy te ver vorentoe of terug? Overstriding? Kop of vorentoe beweeg? Soos jy moeg, kan sommige van jou slegte ou wandelgewoontes terug in jou loopvorm kruip. Kyk vir hulle en maak hulle reg.
Ruskamer stop op die marathon
Dit lyk dalk nou as 'n delikate onderwerp, maar daar is niks delikaat daaroor tydens die marathon nie. Berei voor om draagbare toilette voor en tydens die marathon te gebruik, want dit is algemeen beskikbaar by groter wedrenne.
Gewoonlik is dit vars, skoon huur eenhede, nie die ou en stinkende wat jy moontlik in parke gebruik het op jou opleidingswandelings nie.
Bestudeer die pre-ras materiaal om te sien waar die toilette voorsien word langs die baan en aan die begin en eindstreep.
Gebruik die Beginstoel Toilette : Die lyne lyk dalk lank, maar jy verloor nie enige amptelike wedren tyd voordat jy die beginlyn van 'n tydrenren oorsteek nie, selfs al begin jy na die aanvangskanon. Staan in die ry. Soos die aanvangskanon nader, sal baie races die lyn verlaat. Neem jou tyd, doen jou besigheid, dink dan aan die kruising van die beginspan. As jy met 'n maat wedren, dwing hulle om dieselfde te doen.
As jy kan vermy om die eerste stel porta-johns op die baan te gebruik, sal jy 'n paar minute op jou eindtyd stoor, want dit is waar die lyne die langste is. Dit is waar al die rassiste wat besluit het om nie die aanvangs toilette te gebruik nie, is in lyn. As jou marathonmaat een van hulle is ...
Niks nuut op wedloopdag : Hierdie mantra is veral van toepassing op wat jy op die kursus eet en drink. Moenie onbekende energiegels of sportdrankies wat hulle op die kursus aanbied, afbreek nie. Navorsing wat hidratering drankies en versnaperinge sal by die hulpstasies aangebied word en gebruik tydens die opleiding. Kyk of hulle jou maagkrampe voor die regte wedloop gee.
Porta-John Etiquette : Wees bewus as jy naby die voorkant van die lyn is, sodat jy nie tyd mors of diegene wat agter jou is, benoud raak nie. Klop voor jy die deur oopmaak, selfs al lyk dit lekker, soos rakers dikwels vergeet om die deur te sluit. Onthou om self die deur te sluit. Moet nie vullis in die johnny wegdoen nie behalwe toiletpapier. Wees versigtig met jou toerusting sodat jy nie jou iPod of selfoon in die tenk verloor nie.
Racers Do It Anywhere : Gedurende die marathon het baie racers 'n verminderde behoefte aan persoonlike privaatheid. Elke marathon het sy gebiede waar mense (ja, vroue sowel as mans) op die regte pad kom en net min of meer in die oopte urineer. By my eerste marathon het 'n groep vroue 'n sirkel in die park langs die beginspan gevorm, trou gedra en urineer. Wees 'n goeie buurman, moenie iemand se tuin of tuin vir 'n toilet gebruik nie.
Nog meer skokkend: ware mededingers hou dikwels nie eens op nie, hulle het hulself net natgemaak sonder om te breek. Ek beveel dit nie aan nie, maar as daar 'n ongeluk gebeur, kan jy ten minste aanspraak maak op 'n ware mededinger.
Pre-Race Potty-Voorbereiding Strategieë:
- Verminder die hoeveelheid vesel en ruvoer in jou dieet die drie dae voor die marathon, sowel as irritante soos kaneel of warm speserye. Geen bone, geen kool, geen broccoli, geen salsa.
- Bagels en piesangs is goeie koolhidrate en lyk ook 'n lang tyd om deur die derm te beweeg.
- Vermy suiwelprodukte die dag voor die wedloop as jy vermoed of jy is laktose-onverdraagsaam.
- As jy op jou lang of vinnige wandelings ontdek dat jy aan " hardloper se trots " ly, neem Imodium of ander anti-diarree medikasie voor die marathon.
- Pak 'n paar toiletpapier en wipes in jou heuppak. Die porta-johns loop dikwels uit. Jy kan ook 'n klein bottel handverzorgingsmiddel wil dra.
- Sny terug op kafeïen op die dag van die marathon, dit is beide 'n ontleder en 'n diuretikum.
- Drink 'n groot glas water 2 uur voor die begin, drink dan niks totdat die eerste water stop op die baan.
- Kom betyds in om 'n finale toilette te maak voor die begin van die stap.
Die Finale Vyf Myl
Die laaste vyf myl van die marathon is die moeilikste. Jou lyf is gereed om te stop. Jy gaan langer as jou langste oefenwandel. Jy mag blare ontwikkel het, of nuwe pyn en pyne in jou bene, heupe, rug, nek gevind het.
Al wat jy kan fokus, is die finale afstand. Hier kom dit, jy kom af, die aankondiger roep name en nommers uit, jy gaan onder die eindstreep en jy het dit gedoen.
Jy kry jou medalje en enige ander goedjies waarmee hulle jou laat stort. Trotse vriende snap jou prentjie.
10 dinge om te doen wanneer jy die Marathon Finish Line oorsteek
- Eerstens gaan jou liggaam dramaties afkoel, selfs op 'n warm dag. Baie marathons gee 'n spasie kombers aan die einde. Gebruik dit, ten minste vir die eerste 15 minute. As jy onbeheersend begin skud of swak voel, teken vir mediese hulp van die renbeamptes.
- Drink - Jy moet jou water en vloeistowwe aanvul.
- Eet - As kos aan die einde aangebied word, probeer om 'n bietjie iets te eet.
- Hou aan om vir die eerste 5-10 minute te beweeg, stadig rond te loop.
- Na 10 minute, klim uit jou voete en verhef jou bene as dit moontlik is.
- Doen selfmassering of laat 'n vriend jou help, masseer saggies in lang strepe na jou hart.
- Spoel jou bene af met koue water of masseer dit met 'n ys sak om swelling af te bring.
- Moenie strek nie - Jou spiere sal baie styf wees en het net skade van die verte gehad. Strek hulle wanneer hulle in hierdie toestand is, kan besering veroorsaak.
- Drink, drink, drink. Sap of nie-dieet koeldrank sal water sowel as koolhidraat vervang. Vermy alkohol en kafeïen.
- Kry 'n paar regte kos 'n uur na die marathon, aangesien net suikers kan lei tot naarheid. Piesangs, jogurt en crackers is goed vir 'n begin.