Veilige en effektiewe opleiding vir alle vlakke van atlete
Of jy nou 'n nuwe oefening of 'n elite-atleet is, dit is belangrik om herinner te word aan basiese opleidingskonsepte en van tyd tot tyd advies te kry. Jou opleidingstyd moet goed bestee word om jou fiksheid en spesifieke sportvaardighede te ontwikkel. Gebruik hierdie wenke om te verseker dat jy die meeste daarvan gebruik.
1. Pas jou vermoëns met jou belangstellings
Jy moet van jou opleidingsprogram geniet, of jy sal dit nie lank genoeg hou om resultate te sien nie.
Eerder as om 'n generiese program te kies of om te doen wat jou vriende doen, pas jou oefensessie en intensiteit aan sodat dit by jou lewenstyl en jou huidige fiksheidsvlak pas en jy kan jouself stoot soos nodig. Belangriker nog, vind 'n oefensessie roetine wat voldoen aan jou persoonlike doelwitte. As jy nie weet waar om te begin nie, word dit sterk aanbeveel om met 'n persoonlike afrigter te werk. As jy meer gevorderd is, is die gebruik van 'n persoonlike afrigter 'n goeie manier om jou fiksheidsplan te verfyn.
2. Vereenvoudig
Opleiding is grootliks oor konsekwentheid en fokus. Terwyl 'n tegniese opleidingsprogram van harttariewe, grafieke en grafieke vir die mees toegewyde atlete werk, is dit dalk nie nodig nie. As jy oorweldig voel, vereenvoudig jou opleiding om afwisselende harde, maklike, lang en kort oefensessies en oefenvaardighede wat nodig is in jou sport. Behalwe dit, probeer om jou oefensessies te geniet en na jou liggaam te luister .
3. Vermy Overtraining
Om jou liggaam te laat rus, is net so belangrik soos die bou van krag en uithouvermoë.
Jy word nie sterker deur voortdurend hard te oefen nie. Jy sal fiksheid bou deur oefeninge met herstel te wissel. Die beste manier om ooroefening te vermy, is om na jou liggaam te luister. As jou hartklop verhef bly na 'n nagrus, as jou bene swaar voel, en as jou motivering vervaag, sal jy dalk meer rus nodig hê.
Vir diegene wat die hele jaar deur opgelei word, is dit verstandig om elke drie maande 'n week af te neem. Dit is ook die tyd om jou roetine te verander.
4. Variasie
Verskaf jou oefensessies, pas en intensiteit om 'n afgeronde fiksheidsroetine te geniet wat minder geneig is tot uitbranding of plato's. Alternatiewe opleiding intensiteit en tyd van dag tot dag. Maak nie saak wat jou pas of doel is nie, jou opleiding moet 'n mengsel van opleidingsdae insluit. Selfs die beste opleidingsprogramme sal geleidelik doeltreffend verloor as jy nie jou roetine verander nie. Dit kan goed wees vir diegene wat net fiksheid wil behou of gesond bly, maar as jy wil verbeter, het jy variasie nodig. Ideaal gesproke moet oefensessies elke maand verander word. Kruisopleiding is nog 'n goeie manier om jou roetine te verander en jou fiksheid te verbeter.
5. Wees buigsaam
As jy 'n opleidingsdag moet misloop, moenie bekommerd wees nie, gaan voort met jou oefenplan. Dit is die konsekwentheid of jou opleiding, eerder as 'n bepaalde oefensessie, dit is belangrik
6. Stel realistiese doelwitte
Dit is belangrik om 'n balans te vind tussen wat jy wil en wat jy kan doen wanneer jy doelwitte vir oefening stel . Jy kan dalk 'n persoonlike beste stel in elke wedren wat jy betree, maar dit is waarskynlik nie realisties nie.
Wees eerlik oor jou huidige fiksheid en jou potensiaal. Jy sal dalk volgende jaar 'n marathon wil voer, maar as jy nie tyd het om drie keer per week meer as 'n uur op te lei nie, is dit nie realisties nie. As jy nuut is in 'n sport- of fiksheidsroetine, wees konserwatief in jou skattings totdat jy weet wat jy kan bereik, anders is jy meer geneig tot besering.
7. Wees pasiënt
Dit verg tyd en konsekwentheid om fiksheid en prestasie op te bou, dus vermy dit in die ingesteldheid dat meer altyd beter is. Jy sal net beseer of gefrustreerd raak.
8. Wees konsekwent
Selfs as jy begin met baie kort oefensessies, is dit belangrik om hulle gereeld te doen, 'n paar dae per week.
Vermy die slagoffer van die naweek-krijgersindroom om lank en hard in die naweek uit te werk en niks te doen gedurende die week nie. Beserings is veel meer algemeen vir diegene wat teenstrydig met oefening is.
9. Voeding is krities
Sportvoeding en hidrasie gaan 'n lang pad om jou vermoë om te oefen en oefen, te verbeter. As jy gereeld oefenroetine is, is dit 'n goeie tyd om jou eetgewoontes te heroorweeg en om voedsame maniere te eet.
10. Gebruik Behoorlike Toerusting
Voorkoming van sportbesering begin met die regte toerusting. Maak nie saak watter sport- of oefenroetine jy doen nie, jy moet seker maak dat jou toerusting en skoene behoorlik pas. Moenie in verslete skoene hardloop of 'n swak fiets ry nie. Pads, helms, mondbewakers word gemaak om atlete te beskerm en alle toepaslike sportveiligheidstoerusting moet gedra word en jou goed pas.
> Bronne:
> Amerikaanse Dieetkundige Vereniging, Dieetkundiges van Kanada, die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde Posiestand: Voeding en Atletiese Prestasie. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Hoeveelheid en kwaliteit van oefening vir die ontwikkeling en instandhouding van kardiorespiratoriese, muskuloskeletale en neuromotoriese fiksheid in oënskynlik gesonde volwassenes. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Sindroom: 'n Praktiese Gids. Sport Gesondheid . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10,1177 / 1941738111434406.