Gebruik hierdie plan om gewig te verloor
Na aanleiding van 'n skedule sal jy konsekwent wees as jy loop om gewig te verloor, maar dit hoef nie elke dag dieselfde ou maal te wees nie. Dit is goed om kort loopdae en lang loopdae af te wissel, met 'n rusdag soos benodig.
'N gewigsverlies loop skedule moet die bedrag van die gematigde-intensiteit oefening en sterkte oefening aanbeveel deur die American Heart Association en die sentrums vir siekte beheer en voorkoming.
Jou totale gematigde intensiteit oefeningstyd vir die week moet minstens 150 minute wees vir gesondheid en fiksheid, en meer is beter vir die handhawing van gewigsverlies. Jy moet die meeste dae van die week oefen.
Weight Loss Workout Plan
U kan hierdie voorbeeldskedule gebruik en die dae verander soos benodig. Die tyd wat gelys is, is na jou teikenpuls en pas, na opwarming. Jy kan die langer wandelings in twee of korter wandelings verdeel as jou skedule nie genoeg tyd vir een langer loop in 'n dag toelaat nie.
- Sondag : Lang loop oefening met 60 minute teen 'n vinnige pas
- Maandag : Vrydag, sonder oefensessie, maar jy kan maklike stapies geniet.
- Dinsdag : Kort loop oefening met 30 minute teen 'n vinnige pas, plus 'n sterk oefensessie
- Woensdag : Kort loop oefening met 30 minute teen 'n vinnige pas
- Donderdag : Lang loop oefening van 60 minute teen 'n vinnige pas
- Vrydag : Kort loop oefening met 30 minute teen 'n vinnige pas, plus 'n sterk oefensessie.
- Saterdag : Lang maklike dag met 30 minute teen 'n vinnige pas, dan 30 tot 90 minute op 'n maklike pas.
Stap oefensessies vir gewigsverlies
Hier is besonderhede oor die verskillende soorte oefensessies wat u kan gebruik om u persoonlike plan op te bou. 'N Vinnige pas is een waar jy asem hader as gewoonlik en jou hartklop is tussen 60 en 70 persent van jou maksimum hartklop.
1. Kort loop oefensessie
- Warm vir drie tot vyf minute op 'n maklike pas.
- Spoed vir 'n vinnige stap op die teiken tempo vir 30 minute.
- Stadig tot 'n maklike pas vir drie tot vyf minute.
- U mag dalk 'n sagte strekroetine doen na u opwarming of nadat u klaar is met u loop.
2. Baie kort loop oefensessie
As jy nie tyd vir 'n volgehoue stap het nie, vind die tyd om twee tot vier 15 minute se wandelings te neem . Jou tyd teen 'n vinnige pas vir die dag behoort tot minstens 30 minute op te tel.
- Warm op 'n maklike tempo vir een tot drie minute.
- Spoed tot 'n vinnige tempo vir ten minste 10 minute.
- Stadig tot 'n maklike pas vir een tot drie minute.
3. Lang loop oefensessie
- Warm op vir 'n maklike pas vir vyf minute.
- Loop vir 60 minute op 'n vinnige stap tempo.
- Stadig tot 'n maklike pas vir vyf minute.
4. Lang maklike stap-oefensessie
Jy kan hierdie oefensessie versier deur deel te neem aan 'n plaaslike liefdadigheidswandel of om by 'n loopgroep of klub vir hul oefensessies aan te sluit.
- Warm op vir 'n maklike pas vir vyf minute.
- Loop vir 30 minute op die teiklopedrag.
- Stadig tot 'n maklike pas vir bykomende 30 tot 90 minute.
Dae af
As jy gewig verloor, moet jy nie meer as een tot twee dae in 'n week neem nie. Op jou dag af kan jy nog maklike stappies geniet, en jy wil verseker dat jy nie vir lang tye sit nie.
Krag oefeninge
Kragopleiding is deel van die gesonde oefening wat aanbeveel word vir almal om gesondheidsrisiko's te verminder. As jy gewig verloor, kan dit help om gesonde spiere in stand te hou en selfs te bou. Doel om twee dae per week kragonderrig oefensessies in te sluit. Jou kort loop dag of jou dag af stap kan gerieflike tye wees om dit in jou skedule te werk.
Voel uitgeput?
As jou loop oefensessie jou die volgende dag seergemaak of uitgeput voel, neem 'n dag af. As dit gebeur elke dag wat jy loop, kyk jou hartklop om seker te wees dat jy dit nie oordoen nie. Daal terug na 50 persent of minder van jou teiken hartklop en sny terug op die aantal lang dae, in die plek van kort dae.
Bou jou loop tyd
As jy nuut is om te loop, is dit beter om jou loop tyd geleidelik op te bou. As jy minder as 30 minute op 'n slag geloop het, begin met 'n 10 minute of 20 minute loop om te sien hoe jy dit doen. Herhaal daagliks daardie stap en voeg dit na die eerste week 'n paar minute se wagtyd toe. Hou aan om dit te doen sodat u u uithouvermoë stadiger kan verbeter.
Net so, vir die lang loopdae moet jy hulle geleidelik uitbrei as jy nie al 45 minute of meer deurgaans loop nie. Voeg net vyf minute se loop tyd elke week by tot die oefensessie totdat jy 60 minute bereik.
'N Woord Van
Stap is 'n goeie kardio-oefening wat deel kan wees van jou gewigsverliespogings. Jy sal ook minder kalorieë moet eet as wat jy elke dag brand, sodat dit jou kos kan volg met 'n kosdagboek of -program of 'n gestruktureerde dieetplan volg. Die hoeveelheid oefening wat aan gewigsverlies aanbeveel word, pas goed by wat almal hul gesondheidsrisiko's moet verminder. Deur hierdie skedule aan te neem, sal jy met enige gewig op die pad na 'n gesonder lewe wees.
> Bronne:
> Begin met fisiese aktiwiteit vir 'n gesonde gewig. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Hou dit af. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Gewig verloor. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fisieke Aktiwiteit en Gesondheid: Die Voordele van Fisiese Aktiwiteit. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight