As jy gewig wil verloor, beveel baie dieetprogramme en gesondheidskenners aan dat hulle as 'n kaloriebrandende kardio-oefening hardloop . Maar wat is die regte hoeveelheid stap elke dag om jou te help om jou gewigsverlies doelwitte te bereik?
Hoe lank om elke dag te gaan vir gewigsverlies
Doel vir 'n vinnige stap van 30 tot 90 minute die meeste dae van die week vir gewigsverlies. Jy kan meer oor enkele dae en minder op ander loop, maar die totale tyd vir die week moet minstens 150 minute wees (2.5 uur).
Jy moet vinnig genoeg loop om 60 tot 70 persent van jou maksimum hartklop in die gematigde intensiteit oefen sone te wees. Jy moet asem haas as gewoonlik en kan praat in volsinne, maar jy kan nie sing nie. Jy kan jou hartklop- en oefensone lees vanaf 'n fiksheidsband-, app- of hartklopmonitor om te verseker dat jy met matige intensiteit oefen.
Terwyl jy jou loop tyd kan verdeel in periodes van 10 minute of langer, kry jy 'n ekstra voordeel om vet te verbrand as jy langer as 30 minute op 'n tyd na opwarming loop.
As jy nuut is om te loop , begin met korter tydperke om te stap en maak jou loop tyd stadig op. U sal dalk elke ander dag langer gaan stap.
Probeer om nie meer as een dag in 'n ry te slaan nie. Konsekwentheid is goed vir die verbranding van kalorieë en die verbetering van jou metabolisme, asook vir die bou van nuwe gewoontes.
Op u nie-loopdae, probeer sterk oefenoefeninge . As jy self uitgeput is, neem 'n dag af. Maar wees seker om weer die volgende dag te stap.
As jy jou gewigsverlies doel bereik en werk om jou gewig te behou, beveel die CDC aan dat jy 60 tot 90 minute die meeste dae van die week moet spandeer tydens matige intensiteit fisiese aktiwiteit terwyl jy nie meer kalorieë eet as wat jy die hele dag bestee nie.
Hoe ver kan jy in 30 minute loop?
As jy vir 30 minute teen 'n vinnige stap pas, sal die afstand wat jy sal dek, wees:
- 1,5 tot 3,2 myl.
- 2,5 tot 3,3 kilometer
- 3.000 tot 4.500 voetstappe.
Wat as jy nie vir 30 minute per keer kan loop nie?
Die lewe kan besig wees. As u skedule nie vir 30 minute kontinu toelaat nie, breek dit twee of drie keer per dag vir korter tydperke van ten minste 10 minute teen 'n vinnige pas.
Altyd opwarm vir vyf minute op 'n maklike pas, ongeag hoe lank jy gaan loop. Jy kan hoër intensiteitsintervalle, trappe en vinnige loop gebruik om die meeste uit korter loop-oefensessies te kry . Sommige studies het getoon dat hoëintensiteitsintervalle ten minste so goed soos deurlopende matige intensiteit-oefeninge is en kan 'n goeie manier wees om oefening in jou dag te pas.
Kalorieë en vet verbrand in 30 minute
Met 'n vinnige stap pas, sal jy 100 tot 300 kalorieë in 30 minute (afhangende van jou gewig) of 200 tot 600 kalorieë in 'n uur verbrand. Deur 30 minute of meer op 'n slag te loop, sal sommige kalorieë uit gestoor vet wees.
Gedurende die eerste 30 minute oefening brand jou liggaam suikers wat as brandstof gestoor word. Dit word na ongeveer 30 minute gebruik.
Om voort te gaan, maak jou liggaam vet uit jou vet selle en brand dit vir brandstof. Hierdie gestoor vet is presies wat jy wil verloor, en dit is 'n goeie rede om jou loop uithouvermoë op te bou sodat jy meer as 30 minute op 'n slag kan loop.
Loop die meeste dae van die week vir ten minste 30 minute om 'n ekstra 1,000 tot 3,000 kalorieë vir die week te verbrand en om jou metabolisme elke dag te verbeter.
'N Woord Van
U het die eerste stap geneem na 'n gesonde gewig en 'n aktiewe lewenstyl. Dit mag dalk 'n bietjie skrik wees om te dink aan hoeveel fisiese aktiwiteit nodig is om kalorieë te verbrand. Maar dit is ook die hoeveelheid wat aanbeveel word om jou gesondheidsrisiko's vir diabetes, hartsiektes en meer te verminder.
> Bronne:
> Begin met fisiese aktiwiteit vir 'n gesonde gewig. Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Hou dit af. Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Gewig verloor. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Fisieke Aktiwiteit en Gesondheid: Die Voordele van Fisiese Aktiwiteit. Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Die effek van hoë intensiteit interval opleiding teen matige intensiteit deurlopende opleiding op liggaamsamestelling by oorgewig en vetsugtige volwassenes: 'n sistematiese oorsig en meta-analise. Vetsug Resensies . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10,1111 / obr.12532.