Hierdie 7 kragvoedsel kan jou energie verhoog of help om na jou rit te herstel.
Op basiese vlak dien voedsel as brandstof vir jou oefensessies, maar nie alle vorms van brandstof is gelyk aan gehalte nie. Net soos met 'n motor, kan jy jou tenk vul met hoë-oktaan brandstof of goedkoop gas. Sure, jou enjin sal op een of ander manier loop, maar jy sal waarskynlik nie dieselfde prestasievlak van albei soorte kry nie, en dieselfde geld met kos en jou liggaam. Die volgende sewe kosse is powerhouse keuses om op te daag vir 'n binnenshuise fiets sessie, gee jou volhoubare energie, of help jou om daarna te herstel. Smaaklike ete!
1 - Havermout
'N Groot bron van volgraan en oplosbare vesel, onverwerkte hawer word gelaai met energiegenererende voedingstowwe soos folaat-, kalium-, magnesium-, yster-, sink- en gesonde mono- en poli-onversadigde vette. Hawermeel kan soet of hartig gemaak word, afhangende van wat jy by hulle voeg, en dit kan vooraf voorberei word sodat jy een ding minder kan doen voor 'n vroeë oggendrit, "sê Leslie Bonci, MPH, RD, direkteur van sportvoeding by die Universiteit van Pittsburgh Mediese Sentrum en skrywer van Bike Your Butt Off . Plus, eet hawermeel verbeter versadiging (gevoelens van volheid), volgens navorsing van Louisiana State University.
2 - Griekse jogurt
'N Goeie bron van kalsium-, kalium- en vitamien B-12, lae-vet Griekse jogurt bied 'n ideale mengsel van koolhidrate en proteïene in 'n draagbare gedeelte. Die hoë proteïen inhoud bied langdurige energie, aangesien dit 'n rukkie neem om te verteer en die koolhidrate bied 'n kort termyn energie hupstoot om jou sterk te laat trap. Wat meer beteken, eet 'n hoër proteïen-Griekse jogurt as 'n snack, lei tot verhoogde gevoelens van volheid en vertragings, die begeerte om weer meer as 'n laer-proteïen-jogurt te eet, volgens navorsing van die Universiteit van Missouri.
3 - Amandels
'N Studie in 2014 in die Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding het bevind dat wanneer opgeleide fietsryers 75 gram amandels voor 'n binnenshuise fietsry sessie gebruik het, hulle meer afstand bedek het en meer doeltreffend presteer as wanneer hulle dieselfde hoeveelheid kalorieë gebruik het van soetvoedsel . Almal bevat ook 'n indrukwekkende mengsel van proteïene, komplekse koolhidrate, vesel en gesonde vette, sowel as magnesium-, kalium-, kalsium-, yster-, sink-, folaat- en vitamien. E. Hierdie voedingstowwe help oksidatiewe stres te bestry, verhoog suurstof in jou bloed en help jou liggaam om energie uit ander kosse wat jy eet, te gebruik.
4 - Tuna of salm
Behalwe dat dit 'n sterre bron van maer proteïen is, wat 'n stadiger, meer volgehoue styging in bloedsuiker bied, word tuna en salm gelaai met omega-3-vetsure, wat die inflammasie in die liggaam verlaag; Dit verhoog jou sirkulasie en die doeltreffendheid van jou hart en ander organe, waardeur jy minder moeg voel. Bewys positief: Navorsing uit Australië het bevind dat wanneer goed opgeleide fietsryers 'n stilstaande fiets met 'n intensiteit van 55 persent van hul piek werklading onder twee verskillende toestande (na die gebruik van olyfolie of visolie kapsules) gery het, was hul harttariewe en suurstofverbruik laer as hulle fietsry tot op die punt van uitputting nadat die visolie ingesluk het.
5 - Piesangs
In 'n studie van 2012 het navorsers by Appalachian State University bevind dat wanneer opgeleide fietsryers piesangs tydens 'n 75 km-tydtoets verteer het, hul fietsryprestasie en hul liggame se vermoë om brandstof te gebruik, aansienlik verbeter is as wanneer hulle 6% koolhidraatdrank ingesluk het. Daarbenewens is piesangs ryk aan kalium, vitamiene A en C, folaat, en weerstandbiedende stysel, 'n soort vesel wat jou liggaam nie kan absorbeer nie, sodat hulle jou langer voel. Piesangs is 'n besonder goeie voorfietsbron van brandstof.
6 - Heuning
Toe navorsers by die Cooper Institute for Human Performance and Nutrition Research fietsryers 15 gram honde elke 16 kilometer gegee het tydens 'n gesimuleerde 64 kilometer-tydtoets, het die deelnemers meer wette genereer en hul tyd gedurende die laaste 16 kilometer van die rit verbeter. Omdat dit 'n maklik verteerbare bron van koolhidrate is, gee honing 'n vinnige energieverbetering en dit is soeter as suiker, so jy hoef nie soveel te gebruik nie, "sê Bonci.
7 - Taartkersensap
Tart kersie sap is 'n ideale drank om na 'n fietsry oefensessie te hê - en nie net omdat dit jou help om gehidreer te bly nie . In 'n studie van 2015 met opgeleide fietsryers, het navorsers van die Verenigde Koninkryk bevind dat die gebruik van tert-kersie sap versnelde herstel en verminderde oefen-geïnduceerde ontsteking na 'n strawwe siklus sessie. Hierdie effek kan 'n ernstige vrees in die hantering van vertraagde spierpyn (DOMS) wees. Kalk hierdie effekte tot die sap se antosianiene, wat inflammasie en spoedgeesing beveg, sê Bonci. Cheers!