Proteïen is noodsaaklik vir die bou en instandhouding van die verskillende weefsels en organe van jou liggaam. Sommige van die hormone en dele van jou immuunstelsel word ook uit proteïene gemaak. Jou daaglikse proteïenbehoefte hang af van jou ouderdom, liggaamsgrootte en seks.
Lesers vra my dikwels hoeveel proteïene hulle benodig, en hulle is dikwels verbaas om te leer dit is nie soveel as wat hulle verwag het nie.
Die Verenigde State se Departement van Landbou (USDA) dui daarop dat ongeveer 15 tot 20 persent van jou kalorieë uit proteïene kom. Elke gram proteïen het vier kalorieë, dus vir 'n dieet van 2000 kalorie per dag, wat gelyk is aan 75 tot 100 gram proteïen per dag. 'N Persoon wat 1500 kalorieë eet per dag benodig ongeveer 55 tot 75 gram per dag.
Dit is nogal 'n verspreiding, maar jy kan dit verklein deur jou proteïenbehoeftes op jou liggaamsgewig te baseer. Die gemiddelde volwassene benodig ongeveer 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag. Een kilogram is gelyk aan 2,2 pond, so 'n persoon wat 165 pond (75 kg) weeg, benodig ongeveer 60 gram proteïen per dag.
'N Paar gewigsverlies diëte stel voor dat jou inname van proteïen, maar dit mag nie regtig nodig wees. As jy egter 'n bietjie proteïen by elke ete eet, kan dit jou help om langer te voel. Maak seker dat jy proteïenbronne kies wat goed vir jou is.
Wat is die beste proteïenbronne?
Proteïen kom van beide plant- en dierlike bronne.
Dit maak nie saak watter vorm jy verbruik nie (tensy jy vegetariër of vegan is natuurlik), wat belangrik is, is hoe jy die proteïen in die kombuis behandel. 'N Goeie proteïenbron is een wat op 'n manier voorberei is wat nie ekstra vet, suiker of ekstra natrium byvoeg nie.
Leun vleis, pluimvee, vis, seekos, eiers en suiwelprodukte is uitstekende proteïenbronne.
Die keuse van laer vet snye vleis of die verwydering van die vel van hoender en kalkoen is 'n goeie manier om ekstra kalorieë te sny. Koue water vis soos salm, tuna en haring maak goeie proteïenkeuses omdat hulle ook ryk is aan omega-3-vetsure .
Ek wil nie die plantbronne van proteïen vergeet nie. Peulgewasse, neute en sade is almal goeie proteïenbronne, maar selfs groente en korrels het klein hoeveelhede. En net soos ek vir die dierlike proteïene gesê het, hou jou plantproteïene gesond deur resepte en kookmetodes te kies wat hul voedingsgehalte behou. Soos hierdie:
- Gebruik tofu in plaas van vleis in roerbraai.
- Kies vars of gewone gebraaide neute in plaas van gegeurde of suikerbedekte variëteit wat ekstra suiker bevat.
- Voeg neute of sade by 'n groot tuinslaai en dien dit as 'n ete.
- Gebruik droëbone soos nier-, vloot- of swartboontjies as u primêre proteïenbron vir 'n paar etes.
- Probeer quinoa in plaas van rys of aartappels as 'n bykos.
Proteïen en Verstaan Diensgroottes
Hier is waar baie proteïeneters verkeerd gaan. Een porsie proteïen is gelyk aan een eier, 3 tot 5 gram vleis, pluimvee of vis, 1,5 gram kaas of ongeveer 12 okkerneute. So 'n porsie vleis, pluimvee of vis is omtrent die grootte van jou handpalm en 'n porsie kaas is dieselfde grootte as twee dobbelstene (gereelde 6-sidige dobbelstene, nie 12- of 20-kantige ekstra groot Dungeons en Dragons dobbelsteen).
Bron:
Verenigde State se Departement van Landbou, kies my plaat. "Alles oor die proteïenvoedselgroep."