Hoe Atlete kan die effekte van Jet Lag op sportprestasie verminder
Atlete wat aan internasionale kompetisies deelneem, moet dikwels die gevolge van langafstandlugreise en veranderende tydsones hanteer. Langafstandvlugte kan konflik in sirkadiese ritmes en slaapwakker siklusse veroorsaak. Vir baie atlete lei dit tot straling, 'n toestand wat gekenmerk word deur slaapverlies, hoofpyn, duiseligheid, moegheid, en verminderings in energie, waaksaamheid en kognisie.
Sirkadiese ritmes is internasionaal gedrewe variasies in 'n individu se biologiese en gedragsfunksies wat oor ongeveer 'n 24-jarige tydperk beweeg. Hulle kan verander word deur helder lig, duisternis, die hormoon melatonien en oefening, maar die ligte-donker siklus van die omgewing blyk die sterkste invloed te wees.
Verminder Jet Lag sportprestasie?
Alhoewel daar geen duidelike navorsing is wat definitief verklaar of stralingsreduksie sportprestasie verminder nie, is dit waarskynlik dat die simptome van straling kan lei tot verminderde sportprestasie as gevolg van fisiologiese en emosionele faktore. Die gevoel van moegheid is duidelik nie die optimale ingesteldheid om in sy beste te presteer nie. Ten spyte van 'n duidelike verband tussen straalverlies en verminderde prestasie wat nog steeds uitstaande is, kies baie atlete om hul sirkadiese ritmes te "reset" om die tydsone van hul bestemmingsstad voor kompetisie te pas.
Verskuiwing van sirkadiese ritmes
Sommige bewyse ondersteun die idee dat sirkadiese ritmes verander kan word deur blootgestel te word aan helder lig en donkerte, lae dosis melatonienaanvullings, en oefening op sekere tye van die dag.
Van die drie lyk die blootstelling aan helder lig die sterkste invloed op slaapwakkerpatrone.
- Helder lig en duisternis: Helder lig het die mees direkte invloed op die verskuiwing van ons sirkadiese ritmes. Die intensiteit, duur en tydsberekening van die lig is ook belangrik. Om blootgestel te word aan helder lig net voor ons laagste liggaamstemperatuur bereik is (ongeveer 5:00) vertraag ons sirkadiese siklus; Om na die tyd blootgestel te word aan helder lig versnel ons sirkadiese siklus.
- Melatonien: Melatonien kan ook die sirkadiese siklus beïnvloed. Sommige bewyse ondersteun die idee dat die sirkadiese siklus vertraag kan word deur 'n lae dosis (0.5 mg) melatonien tussen oggend en mid-middag ure te neem en dat die siklus gevorder kan word deur melatonien tussen mid-middag en slaaptyd te neem.
- Oefening : Die uitwerking van oefening op sirkadiese ritmes is nie goed gedokumenteer nie, maar sommige navorsing het getoon dat oefening van een tot drie uur beduidende sirkadiese fase verskuiwings kan veroorsaak. Byvoorbeeld, vroeë oggend oefening wat uitgevoer word voordat die liggaamstemperatuur op sy laagste is, is konsekwent geassosieer met sirkadiese fasevertragings; vroeë aand oefening lei tot sirkadiese ritme vooruitgang.
Hou in gedagte dat die tydsberekening van hierdie intervensies krities is, of die pogings kan die teenoorgestelde effek hê.
Aanbevelings vir atlete wat reis
Die Internasionale Federasie van Sportgeneeskunde het riglyne uitgereik vir atlete wat oor tydsones reis vir mededinging . Hier is 'n opsomming van hul aanbevelings.
Voor 'n vlug
- Beplan om vroegtydig te reis om stresvolle situasies te verminder.
- Kry genoeg slaap, en vermy slaapontneming.
- Geleidelik skuif die slaapskedule (30 tot 60 minute per dag) na die van jou bestemming vir 'n paar dae voor vertrek.
- Gebruik gepaste tydige helderlig en duisternis, melatonien of oefening om sirkadiese ritmes te verskuif.
Tydens 'n vlug
- Drink baie water of vrugtesap, en beperk alkohol en kafeïen inname ten einde dehidrasie van droë vliegtuiglug te verminder.
- Strek, voer ligte isometriese oefeninge uit en loop (ten minste elke uur) om spierstyfheid te verminder en die risiko van trombose wat verband hou met langdurige onaktiwiteit.
- Gebruik oordopjies om geraasblootstelling te verminder en slaap te verbeter.
- Vermy die neem van slaappille sonder om u dokter te raadpleeg.
By aankoms
- Vermy swaar of eksotiese / pittige etes.
- Doen lae intensiteit oefening om spierstyfheid te verminder. Miskien moet jy binnenshuis, afhangende van die tyd van die dag, oefen om die verlangde sirkadiese fase verskuiwing te voorkom.
- Vermy swaar opleiding vir die eerste paar dae na 'n lang vlug.
- Oorweeg die gebruik van gepaste tydige helderlig, melatonien of oefening om sirkadiese ritmes te verskuif (sien hierbo).
Vir reis ooswaarts
- Bevorder jou lyfklok om by die nuwe tydsone aan te pas deur die ligte blootstelling in die oggend (na ontwaking) te maksimeer en om die lig blootstelling in die nag voor slaaptyd te verminder. As jy 'n paar dae voor reis begin, kan reisigers geleidelik wakker word en slaaptyd (ongeveer 30 minute per dag).
- Na aankoms, gebruik jou tuisdorp se tydsone om te bepaal wanneer om blootstelling aan die lig te kry. Maksimeer ligblootstelling vanaf 5:00 tot 10:00 en verminder die ligblootstelling vanaf middernag tot 4:00
Vir reis Westward
- Voor vertrek, maksimeer lig blootstelling gedurende die vier uur voor slaaptyd en verminder die lig blootstelling gedurende die vier uur na ontwaking. Vertraag slaaptyd geleidelik en wakker tyd (30 tot 60 minute later per dag vir die paar dae voor reis).
- Na aankoms, gebruik jou tuisdorp se tydsone as 'n verwysing, maksimeer ligblootstelling vanaf middernag tot 4:00 en verminder lig vanaf 5:00 tot 9:00.
Bron:
Internasionale Federasie van Sportgeneeskunde (FIMS) Posverklarings: Lugvervoer en prestasie in sport, Maart 2004.