Een van die primêre doelwitte van 'n oefenprogram is om kardiorespiratoriese fiksheid te ontwikkel en in stand te hou. Baie mense betrek aërobiese aktiwiteite om hul gesondheidstatus te verbeter, siekte risiko te verminder, liggaamsamestelling te verander en algehele fisiese fiksheid te verbeter. Dit is belangrik om 'n oefenmodus te kies wat die spiere van die liggaam op 'n deurlopende, ritmiese wyse gebruik, en dit is relatief maklik om 'n konsekwente intensiteit te handhaaf.
Dit is interessant om daarop te let dat nie alle vorme van oefening vergelykbaar is in terme van energie ( kalorie ) uitgawes nie. Daar moet egter ook verskeie faktore, benewens energieverbruik, in ag geneem word wanneer u 'n oefenmodus kies.
Klassifikasie van aërobiese oefenmodaliteite
Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde (ACSM) klassifiseer aërobiese oefenmodi deur die wisselende vaardigheidsvereistes van die aktiwiteit. Groep, ek aktiwiteite bied 'n konsekwente intensiteit en energie uitgawes wat nie afhanklik is van die deelnemer se vaardigheidsvlak. Dit sluit in aktiwiteite soos stap, fietsry, draf, en gesimuleerde trap klim. Met Groep II-aktiwiteite sal die koers van energie uitgawes sterk wissel, afhangende van die persoon se prestasievermoë. Met hoër vaardigheidsvlakke kan 'n persoon harder en langer werk, en gevolglik brand meer kalorieë. Aktiwiteite in hierdie kategorie sluit in aërobiese dans-, bankstap-, stap-, swem- en water-aerobics.
Die Groep III-aktiwiteite, soos basketbal, raketspele en vlugbal, is baie veranderbaar in terme van energieverbruik weens die prestasie-eise van die aktiwiteit. Vir langtermyn kardiovaskulêre gesondheid is dit belangrik om 'n verskeidenheid aktiwiteite te kies wat die hart, longe en spiere voldoende stimuleer.
Oefening modus Oorwegings
Benewens energie-uitgawe, is sekere faktore wat in ag geneem moet word by die kies van 'n oefening, persoonlike belang, toerusting, en beskikbaarheid van die fasiliteit, fisiese behoeftes, beseringsrisiko en fiksheidsdoelwitte. Daarom is die keuse van die toepaslike modus (e) van oefening noodsaaklik vir volgehoue bestendige energieverbruik. Dit is sinvol om daarop te let dat bykomende gesondheids- en fiksheidsvoordele bereik sal word namate die hoeveelheid en intensiteit van oefening toeneem.
Intensiteit van oefening: Optimalisering van energie uitgawes
'N belangrike manier om energie uitgawes te optimaliseer, is om die intensiteit van die oefening te wissel. Dit is belangrik om 'n modus van oefening te kies wat aangepas of gegradeer kan word om die kardio-respiratoriese stelsel te oorlaai. Loopbandloop kan byvoorbeeld baie meer uitdagend gemaak word deur die tredmolen-graad te verhoog. Fietsryke intensiteit kan meer veeleisend gemaak word deur die trapweerstand te verhoog. As jy 'n staptoestel optel om die verhooghoogte te verhef, kan jy die stres aerobics oefen intensiteit verhoog. Daarbenewens kan die keuse van 'n modus wat voorsiening maak vir hoë intensiteitsintervalle wat wissel van lae tot matige intensiteitsintervalle, ook energieverbruik verhoog.
Boonste en onderste liggaamsmodaliteite
Sommige oefenwyses behels beide die boonste en onderste liggaamspiere, soos swem, roei en gesimuleerde ski.
Alhoewel hierdie tipe oefening meer spiere betrek, betrek hulle nie noodwendig soveel spiermassa as hardloop nie, en so sal daar minder kalorieë op dieselfde intensiteitsvlak wees. Swem behels egter baie minder druk op die bene en gewrigte, wat toelaat dat swemmers vir 'n langer tydperk uitoefen, dus soveel energie uitoefen as hoër intensiewe oefensessies. Daarbenewens benodig sommige oefeninge in die boonste en onderste liggaam, soos gesimuleerde ski, 'n redelike vaardigheidsontwikkelingsfase voordat die energieverbruiksvoordele ten volle verwesenlik word.
Nie-gewigsdraende versus gewigdraende modaliteite
Fietsry en ligfietsry is twee baie gewilde oefensoorte wat nie gewig dra nie, terwyl stap en draf 'n gewilde oefening in die gewigdraende kategorie is.
Op dieselfde vlak van intensiteit sal die meeste persone meer kalorieë gebruik om 'n gewigdraende aktiwiteit te verrig. 'N Bykomende voordeel van gewigdraende oefening is die behoud van beenmassa en die voorkoming van osteoporose. Maar met fietsry en ligfietsry, is daar baie minder trauma aan die spiere en gewrigte. Die hartklop is oor die algemeen laer, en dus is daar langer oefensessies moontlik.
Stap Versus Running
Beide loop en hardloop benodig baie min vaardigheid en is gerieflike oefenmetodes. Vroeë stap, wat een van die gewildste aërobiese aktiwiteite in die VSA is, het getoon dat dit positiewe gesondheidsvoordele oplewer. Vanuit 'n energie-uitgawes standpunt sal hardloop meer kalorieë verbrand as om te stap weens die verhoogde intensiteit van die aktiwiteit. Egter verhoogde ywer om energieverbruik te verhoog deur verbindings te bestuur, is die risiko van besering aan die voete, enkels, knieë en rug. Sommige persone kies handgewigte te dra in die hoop om energieverbruik te verhoog wanneer hulle loop. Alhoewel die gebruik van handgewigte die vermeende intensiteit van die oefening vergroot, toon navorsing dat hierdie bykomende toerusting nie die besteding van energie op bevredigende wyse verhoog nie.
Die oefenmodus kies: Die finale besluit
Alhoewel navorsingsresultate dui daarop dat gewigdraende aërobiese oefening, met 'n selfgekose intensiteit, die hoogste energieverbruik sal oplewer, is verskeie ander oorwegings bespreek om 'n oefenmodus te kies. As gevolg van die groot verskeidenheid van aërobiese oefeningstoerusting wat huidiglik beskikbaar is, verkies meer en meer oefen-entoesiaste nou om te kruis op 'n verskeidenheid oefenmodusse, wat hoë oefeningsvermoë met verminderde muskuloskeletale risiko kombineer.
> Herdruk met toestemming van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, "Energieuitgawes in verskillende modusse van oefening", Junie 2002, www.acsm.org.