Bly beter as jy ouderdom
Toe ek jonger was, het ek my nooit bekommerd oor my gesondheid of lewensgehalte. Namate ek ouer geword het, het ek besef hoe belangrik dit is uit my eie ervaring en om met ouer persoonlike opleidingskliënte te werk. My senior kliënte, waarvan sommige in beter vorm as ek is, het my geleer oor die belangrikheid van gesondheid en omgee vir ons liggame vir die toekoms.
Nog belangriker, hulle het my geleer dat dit nooit te laat is om te begin oefen nie.
Jy kan die horlosie stop
Ten spyte van al die anti-aging produkte wat op ons gedruk word, is dit onvermydelik dat ons ouer word. Sommige van die dinge wat ons verloor as ons ouer word, kan egter eintlik voorkom word, insluitend:
- Sterk en Spier : Sarcopenia is die fancy term wat wetenskaplikes gegee het om verlies van spier, sterkte en kwaliteit van weefsel wat dikwels in ouer volwassenes voorkom, te beskryf. Sommige kenners het voorgestel dat spiermassa elke jaar vanaf die ouderdom van 30 jaar sowat 1 persent verminder.
- Kardio Uithouvermoë : Soos ons ouer word, verloor ons dikwels aërobiese fiksheid en kenners glo dit dra by tot verminderde mobiliteit in die daaglikse lewe.
- Buigsaamheid : Gewrigte verander met ouderdom en dit kan lei tot styfheid, verminderde bewegingsbereik en meer beserings
- Saldo : Hospitale sien jaarliks duisende ouer pasiënte vir gebreekte heupe as gevolg van val. Balansoefeninge kan u help om beserings van val te vermy en u onafhanklik en selfoon te hou.
Die goeie nuus is dat die verlies van krag, uithouvermoë, buigsaamheid en balans nie onvermydelik is nie. Die Nasionale Instituut vir Veroudering glo dat "wanneer ouer mense hul vermoë verloor om hulself op hul eie te doen, gebeur dit nie net omdat hulle ouer is nie. Meer waarskynlik is dit omdat hulle onaktief geword het." (Oefening: 'n Gids van die Nasionale Instituut vir Veroudering)
Dis nooit te laat nie
Maak nie saak hoe oud jy is nie, oefening kan jou lewensgehalte verbeter en jy hoef nie baie tyd daaraan te spandeer om verbeteringe te sien en te voel nie. Soos alle ander, moet seniors met kardio-, sterkte-opleiding en buigsame oefeninge werk om gesond te bly en soveel moontlik sterkte en funksionaliteit te handhaaf.
Kragopleiding vir seniors
Kragopleiding het ongelooflike voordele vir almal, maar veral vir seniors. Kenners glo dat "weerstandsoefening kan afneem in sterkte en spiermassa vir dekades."
Voordat jy aan die gang is, is dit noodsaaklik om deur jou dokter gekontroleer te word . As u enige toestande soos artritis, osteoporose, hoë bloeddruk of hartsiektes het, moet u die soorte oefeninge leer wat u kan en nie kan doen nie. Gebruik die volgende riglyne om u program op te stel:
- Lig gewigte vir alle spiergroepe ( onderlyf , bors , rug , skouers, biceps , triceps en abs ) ten minste 2 nie-opeenvolgende dae elke week.
- Begin met geen gewigte of ligte gewigte om die oefeninge te oefen en jou liggaam te kondisioneer nie. Jy kan handrekenaars, masjiene en / of weerstandsbande gebruik
- Doen elke oefening vir ten minste 1 stel van 10-15 herhalings.
- Vordering deur meer stelle (met rus tussenin) by te voeg en / of die gewigte elke week te verhoog
- Fokus op goeie vorm vir elke oefening
- Maak seker dat u met ligte oefening opwarm voordat u gewigte ophef
As jy nog nooit gewigte opgehef het nie, kan jy dalk met 'n persoonlike afrigter werk om die regte manier om te lig, te leer. Maak seker dat jou afrigter ondervinding het met die werk met seniors, veral as jy mediese toestande, beserings of gesamentlike probleme het.
U sal ook idees vind in hierdie Total Body Workout for Seniors . Die oefeninge is slegs voorstelle, vermy dus oefeninge wat pyn of duiseligheid veroorsaak of wat enige beserings kan vererger.
Kardio Oefening vir Seniors
Omdat uithouvermoë oor die jare kan daal, is dit belangrik om deel te neem aan 'n soort aerobiese oefening.
Die Nasionale Instituut vir Veroudering beveel aan dat seniors elke dag 30 minute van kardio-oefening skiet. Om te begin:
- Sien jou dokter eerste as jy mediese probleme het
- Kies 'n aktiwiteit wat jy geniet en iets wat toeganklik is soos stap, swem, fietsry, tennis, ens.
- As jy nog nooit uitgeoefen het nie, of dit is 'n rukkie, begin met 5-10 minute kardio 3 keer per week en laat jou liggaam tyd daaraan gewoond raak. Voeg elke week 'n paar minute by totdat jy voortdurend vir 30 of meer minute kan beweeg
- Werk teen 'n matige intensiteit - jy moet 'n gesprek kan aanleer
- Altyd warm met 5 of meer minute van ligte aktiwiteit op.
- Strek na jou oefensessie
Kragopleiding vir seniors
Krag opleiding is nog 'n belangrike element van jou oefenprogram om jou spiere en bene sterk en fiks te hou. Dit is dikwels die mees verwarrende deel van oefening, maar daar is 'n paar eenvoudige oefensessies om jou te help om aan die gang te kom:
- Beginner bal oefensessie
- Sitplek Totaal Liggaam Workout
- Totale Liggaam Sterkte vir Seniors
- Beginner Strength Workout
- 10 weke na gesondheid en fiksheid vir seniors
U kan ook u plaaslike gym of gesondheidsklub nagaan om uit te vind watter soort klasse hulle vir seniors bied. Dit is baie lekkerder en motiveer om saam met vriende te oefen.
Buigsaamheid en Saldo vir Seniors
Dit is belangrik om buigsaam te bly as jy ouer word, so beplan om na jou oefensessies te strek of om joga in jou roetine in te sluit. Maak seker dat jou spiere warm is wanneer jy strek, óf om uit te werk of na 'n warm bad of stort. Benewens 'n basiese buigsame oefensessie, moet jy balansoefeninge in jou dag insluit.
Onthou dat enige aktiwiteit beter is as niemand, dus begin met iets maklik en aangenaam. Jy sal agterkom dat oefening mettertyd kan help om jou lewensgehalte te verbeter en jou met grasie te laat ouderdom.
> Bron:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Afname in spiermassa met ouderdom in vroue: 'n longitudinale studie met behulp van 'n indirekte maatreël. Metabolisme. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.