Joga oefeninge vir buigsaamheid, ontspanning en sterkte

1 - Staande Cat Stretch

Hierdie staande weergawe van die Kat-Koei- strek is perfek om spanning in die onderrug en heupe vry te stel terwyl die kern gestrek word.

1. Onder in die knieë met die knieë agter die tone, die hande op die dye en die torso parallel aan die vloer.
2. Boog die rug en kyk op terwyl jy inasem, deur die bors oop.
3. Asem uit en trek die abs in as jy om die rug val, sak die kop en druk die hande in die dye om die strek te verhoog.
4. Dink aan uitbreiding deur die boonste rug en lig dit na die plafon.
5. Inhale en beweeg terug in jou boog, beweeg heen en weer heen en weer tussen die bewegings terwyl jy jou asem volg.
6. Herhaal vir 8-10 reps.

2 - Gewysigde Warrior Ek op die bal

Kryger Ek is 'n uitstekende strekking vir die hele voorlichaam - die bors, abs en heupfleksors. In die tradisionele weergawe kry jy ook 'n groot rek in die kalf van die agterbeen, maar hierdie gewysigde weergawe bevat 'n bal vir ekstra ondersteuning. Hierdie gewysigde Warrior I is ideaal vir mense met 'n stewige kalwers of probleme met balans wanneer hulle hierdie oefening doen.

1. Gaan op die knieë voor 'n oefenbal en vat die linkerbeen in 'n long sodat dit reg langs die bal is.
2. Leun die heupe in die bal en rol saggies vorentoe totdat jy 'n strek in die voorkant van die regterheup voel. Plaas jouself so dat jy heeltemal op die bal ondersteun word.
3. Inasem en vee die arms bo-oor en in 'n sagte ruggraat, voel 'n strek in die bors en abs.
4. Asem uit en vee die arms af terwyl jy net 'n bietjie van die bal afdruk.
5. Asem die arms weer in, leun in die bal en herhaal vir 3-5 reps, wat ooreenstem met jou bewegings met jou asem.

3 - Side Child's Pose

Die tradisionele Child's Pose is een van die mees ontspanne joga poses, wat jou toelaat om te rus en ontspan jou liggaam. Hierdie weergawe behels die arms aan die kant, wat jou 'n uitstekende strek in jou latte gee en in jou middel en heupe.

1. Begin op jou hande en knieë en sit terug op die hakke, loop die hande vorentoe en strek die arms uit.
2. As jy nodig het, versprei jou knieë wyd vir 'n meer gemaklike posisie.
3. Ontspan die kop op die vloer en fokus op die vrystelling van enige spanning in die liggaam.
4. Hou die arms reguit, loop die hande na regs, voel 'n strek aan die linkerkant. Hou vir 'n paar asem.
5. Loop die hande na links, voel 'n strek in die regterkant. Hou vir 'n paar asem.
6. Herhaal so dikwels as wat jy wil vir 'n ontspanne backstretch.

4 - Knie druppels

Knie druppels is perfek vir beide die versterking van die abs terwyl strek die onderrug, glutes , heupe, bors en skouers. Die draaiende beweging help jou om spanning in die rug te gee en die gewig van die knieë laat jou toe om die strek te verdiep en meer uit die oefening te kry. Probeer om die teenoorgestelde skouer op die vloer te hou terwyl jy die knieë na die vloer draai om 'n groter rek te kry.

1. Lig op die vloer en bring die knieë oor die liggaam, buig hulle sodat die skuins ewewydig aan die vloer is.
2. Pak die arms na die kante, palms op.
3. Kontrakteer die abs en draai die bolyf regs om die knieë na die vloer te laat sak.
4. Hou die linkerskouer plat op die vloer en draai die kop om na links te kyk.
5. As jy asemhaal, laat die spanning in die rug los en maak oop deur die bors, verbeel jou dat jy jou middellyf verleng.
6. Hou vir ongeveer 5 asemhalinge, bring die knieë in die middel en herhaal aan die ander kant.