- Ook bekend as : Een-been-oor-arm stel
- Soort Pos : Armbalans
- Voordele : Versterk die arms en buikspiere. Strek die heupe en lies.
instruksies
- Begin sit in 'n gemaklike, kruisbene posisie, soos sukhasana (maklike pose) , met die ruggraat lank en die skouers oor die heupe gestapel. Neem hier verskeie asemhalings.
- Lig jou regterhand van die vloer af met jou hande. Hou die onderbeen in jou arms, hou die skedel ongeveer parallel met die vloer. Jy kan dit doen deur jou regter knie in die skurfte van jou regter-elmboog en jou regtervoet in die skurfte van jou linker elmboog te plaas, indien moontlik. As alternatief, hou die regterknie met jou regterhand en die linkerknie met jou linkerhand vas of skuif albei arms onder jou kalf en ondersteun die onderste been so. Maak nie saak watter konfigurasie jy kies nie, buig die regtervoet en probeer om jou rug reguit en lank te hou. Vermy afronding van die ruggraat vorentoe of leun te ver agteruit.
- Steek die aangehaalde regterbeen liggies heen en weer in die heupdop om jou heup los te maak.
- Nadat jy 'n paar asemte uitgegee het, beweeg jou been, kom terug na die middelpunt. Laat die regterarm van die regterknie los.
- Gryp jou regterarm onder jou regterknie en plaas jou regterhand net op die grond net buite die regter boud. Hou die regterarm aan die elmboog gebuig en die agterkant van jou regterknie rus op jou bo-arm.
- Jy kan jou linkerhand op die regtervoet gebruik om die regter kalf so na as moontlik aan jou regterskouer te werk. Die agterkant van jou regterbeen sal op die agterkant van jou regter boarm wees. Hoe hoër jy kan jou kalf op jou arm kry, hoe gladder sal die res van die pose wees.
- Strek en brei jou linkerbeen op die vloer voor jou uit, soos in 'n halwe staf (dandasana) .
- Laat die linkerarm los en plaas jou linkerhand op die vloer buite die linker dy. Jou twee hande moet in ongeveer dieselfde posisie wees in verhouding tot hul ooreenstemmende heupe.
- Asem diep in en betrek jou kern en albei bene, maak seker dat jy albei voete buig. Druk 'n uitaseming in albei palms en lig jou boude en laat die been van die vloer af. Die palms van jou hande is die enigste oorblywende kontakpunte met die grond.
- Bly op vir verskeie asemhalings. As die spiere van die linkerbeen na die been knuffel en die linker voet sterk gebuig word, sal dit makliker wees om die been van die vloer af te lig.
- Laat jou boude op 'n uitasem op die grond los.
- Keer terug na die maklike posisie en neem minstens vyf asemhaling voordat jy die ander kant probeer. Aangesien die pose afhanklik is van jou heup- en liesbuigsaamheid om jou been hoog op jou arm te kry, sal jy waarskynlik vind dat een kant makliker is as die ander. Probeer om hierdie verskil op te let, maar maak nie oordele daarop gebaseer nie.
Beginners wenke
As jy 'n beginner is, lyk dit dalk onmoontlik. Maar as jy dit op 'n gemengdevlakklas ontmoet, is dit nuttig om saam te volg, aangesien elke stap die buigsaamheid en krag wat jy nodig het vir die uiteindelike finale houding bou. Die eerste drie stappe wat hier gelys word, is baie geskik vir 'n beginner en sal baie doen om die heupe oop te maak. Namate jy vorder, sal dit jou kernkrag verhoog .
Gevorderde wenke
Nadat ek eka hasta bhujasana gehou het vir verskeie asemhalings, verander die oorgang in agthoek (astavakrasana) of eka pada koundinyasana II .