Hierdie postpartum ab oefensessie bevat oefeninge wat ontwerp is om te help om die abs en kern na swangerskap te versterk. Die oefeninge wat getoon is, is ontwikkel deur 'n fisioterapeut, Shirley Sahrmann, spesifiek vir postpartum- vroue. Hierdie beweeg fokus op die stabilisering van die bekken en versterking van die laer abdominale area, wat dikwels deur swangerskap verswak word.
Dit is progressiewe oefeninge, so jy moet elke oefening bemeester (20 reps sonder om jou buikkontraksie te verloor) voordat jy na die volgende beweeg. Neem soveel tyd as wat jy nodig het om te vorder, selfs al doen jy net 'n paar oefeninge tydens elke oefensessie.
voorsorgmaatreëls
- Kry 'n dokter se klaring voordat jy enige tipe oefenprogram begin. Vir normale geboortes sonder komplikasies, sal jou dokter jou gewoonlik vir 4-6 weke na die geboorte uitoefen vir oefening.
- As jy 'n c-afdeling gehad het, het jy dalk meer hersteltyd nodig voordat jy abdominale oefeninge probeer.
Toerusting benodig: ' n oefenmat .
Hoe om die Postpartum Ab en Core Workout te doen
- Begin met 'n 5-10 minute opwarming van ligte kardio (stap in plek, ens.) Of doen hierdie oefensessie na jou kardio-roetine
- Vir elke oefening vir soveel spanne as wat jy kan, terwyl jy die abdominale inkrimping wat in die Basiese Asemoefening beskryf word, onderhou. Wanneer jy 20 reps van elke oefening kan voltooi, vorder jy na die volgende oefening.
- Doen elke oefening met stadige en beheerde bewegings. Vermy enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak.
Basiese Asem
Lê op jou rug, knieë gebuig en arms aan jou kante. Asemhaal en uitasem 'n paar keer en fokus op die hou van 'n neutrale ruggraat (moenie die rug plat of die rug boog nie, maar vind 'n gemaklike plek in die middel). Neem 'n diep asem en asem uit, trek die abs en trek die naeltjie na die ruggraat. Konsentreer daarop om die spiere onder die spierknop te kontrakteer sonder om die onderrug teen die vloer te plat. Oefen hierdie skuif, kontrakteer en los. As jy dit kan doen sonder om jou rug te buig of plat te maak, kan jy die pelvis stabiliseer en verder gaan na die volgende oefening. Hierdie Basiese Asem sal vir al die oefeninge gebruik word.
Sahrmann Oefening # 1
Lê op die vloer met die knieë gebuig. Voer die basiese asem uit, en hou een knie gebuig, stadig skuif die ander been uit tot dit parallel is en net 'n paar duim van die vloer af. Bring die been terug en herhaal aan die ander been. Sodra jy 20 reps op elke been kan voltooi, sonder om die abdominale inkrimping te verloor, skuif na die volgende oefening.
Sahrmann Oefening # 2
Lê op die vloer met die knieë gebuig. Doen die basiese asem en lig een knie na die bors. Reguit die been so dat dit parallel is en ongeveer 2-3 duim van die vloer af. Bring die been terug om te begin en herhaal met die ander been vir 5 of meer spanne. Sodra jy 20 reps op elke been kan voltooi, sonder om die abdominale inkrimping te verloor, beweeg na die volgende
Sahrmann Oefening # 3
Doen die basiese asem as jy die knieë tot 'n 90 grade hoek bring. Hou een been gebuig en laat die ander been na die vloer sak en tik die vloer met jou tone. Voltooi 1-5 reps op dieselfde been en skakel dan sye. Sodra jy 20 reps op elke been kan voltooi, sonder om die abdominale inkrimping te verloor, skuif na die volgende oefening.
Sahrmann Oefening # 4
Doen die basiese asem as jy die knieë tot 'n 90 grade hoek bring. Hou een been gebuig en brei die ander been uit totdat dit parallel is, maar nie aan die vloer raak nie. Herhaal aan die ander been, werk tot 10 spanne aan elke kant. Sodra jy 20 reps op elke been kan voltooi, sonder om die abdominale inkrimping te verloor, skuif na die volgende oefening.
Sahrmann Oefening # 5
Doen die basiese asem en bring die bene in die bors. Reguit albei bene sodat hulle loodreg op die vloer is. Beweeg stadig albei bene na die vloer, gaan so ver as moontlik, sonder om die rug te buig. Herhaal vir 5-10 reps, werk tot 20 spanne.
> Bron:
> Hyatt, Gwen en Cram, Catherine. Prenatale & amp; Postpartum Oefeningontwerp. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.