Hierdie reeks van vier posisies is ontwerp in samewerking met Back Pain Expert Anne Asher om rugpyn te voorkom deur basiese spinale buigsaamheid te verbeter, die kern- en spiersteunspiere te versterk en word gemaklik met die bewegings wat die fleksie en verlenging van die ruggraat beheer.
1 - Basiese Buigsaamheid vir Pyn Voorkoming
Dit is 'n kort ry wat baie vir jou kan doen as jy dit gereeld oefen. As jy reeds joga doen, voeg hierdie vier posisies by jou roetine. As jy joga nuut is, probeer om te pleeg om elke dag 'n bietjie tyd te neem om hierdie dinge te doen. As jy reeds rugpyn het, moet jy eers met jou dokter praat om seker te maak dat hierdie oefeninge met jou toestand verenigbaar is.
Vir elk van die volgende posisies, sal jy skakels vind om instruksies te voltooi en 'n gedetailleerde verduideliking van hoe die pose help om rugpyn te voorkom.
2 - Cat-Cow Stretch verbeter spinale mobiliteit en bewustheid
1. Begin die reeks deur aan al vier te kom met die polse onder die skouers en die knieë onder die heupe.
2. Ons sal 10 kat-koe-streke doen om die ruggraat op te warm.
3. Inasem en buig jou rug (ruggraatverlenging). Knip jou naeltjie na jou ruggraat, selfs al val jy jou maag. Begin die beweging van jou stert en laat dit jou ruggraat rippel sodat die laaste beweging jou kop opkyk.
4. Asem uit en rond jou ruggraat (spinale fleksie). Weereens, beweeg die naeltjie na die ruggraat en begin die beweging met jou stert. Jou kop val as jy jou blik na jou maag vat.
Anne Asher beveel hierdie strek aan om die bewustheid van spinale mobiliteit en kernstabilisering te verbeter
3 - Afwaartse aangesig hond om die heupe en hamstrings te strek
1. Kom terug na 'n neutrale ruggraat. en krul jou tone onder.
2. Asem jou bene uit en steek dit terug na 'n afwaartse hond .
3. Buig jou knieë, kom op die balle van jou voete op. Bring jou maag op jou bobeen en jou sit bene hoog. Dan sink jou hakke, reguit die bene terwyl jy die hoë opwaartse rotasie van die sitbene hou. As jy baie stywe hamstrings het, hou 'n ligte draai in jou knieë.
4. Hou die pose vir vyf asemhalings.
Aser hou van afwaartse gekonfronte hond as 'n rek vir die heupe en hamstrings. Dit versterk ook jou diep kernspiere, wat jou lae rug stabiliseer.
4 - Cobra Pose brei en versterk jou rug
1. Kom terug na jou hande en knieë.
2. Laer na jou maag op die gemaklikste manier.
3. As jy plat op die vloer is, plaas jou voorkop op jou mat en jou palms reg onder jou skouers met jou elmboog wat jou kante knou.
4. Asem in om die spiere van jou onderrug en dye te betrek. Druk die toppe van jou voete in die vloer en lig jou boonste bors van die grond af. Neem jou blik net voor jou mat om jou nek lank te hou.
5. Maak seker dat jou skouers van u ore wegbeweeg. Hou min of geen gewig in jou hande sodat jou rug die werk doen nie. Jy mag nie so hoog optel nie, maar dit sal meer voordelig wees.
6. Asem jou voorkop terug na die vloer.
7. Herhaal hierdie mosie drie tot vyf keer.
Hoekom doen kobra? Aser verduidelik dat die uitsteek van die ruggraat die rugspiere, die buikspiere en die bekkenspiere versterk. Dit is ook 'n manier om skyfpyn te verlig.
5 - Die kind se pose stabiliseer die ruggraat
1. Druk in jou hande om jou arms reg te maak terwyl jy jou knieë buig en na die kind se pose terugdruk.
2. Skei jou knieë so wyd soos jou mat en laat jou maag tussen die knieë sink.
3. Rus hier vyf tot tien asemhalinge voordat jy terugkom na al vier en herhaal die hele volgorde.
Aser beveel aan dat die kind se pose die ruggraat stabiliseer na 'n ruggraat soos kobra.