"Ek wil graag my eerste 10K hardloop. Hoe lank moet ek beplan om dit op te lei?"
Jou opleidingstydperk vir 'n 10K-ren hang af van verskeie faktore, insluitend jou huidige fiksheidsvlak, jou loopervaring en jou doelwitte vir die wedloop.
Beginnerslopers wat nog nooit 'n 10K voorheen gedoen het nie, behoort van 8 tot 10 weke af te lei, afhangende van hul beginpunt.
Deur 'n geleidelike benadering te volg, sal u veilig en gemaklik vorder met u opleiding en vermy lopende beserings .
Die meeste ervare hardlopers wat alreeds 'n 5K of 'n ander ren gehardloop het, kan gereed wees om 'n 10K te hardloop, met min of geen voorbereiding nie. Maar as hulle hoop om 'n persoonlike rekord te klop, moet hulle beplan om 6 tot 8 weke te spandeer aan 10K-spesifieke opleiding.
Hier is 'n skatting van die tydsverbintenis om te verwag met 10K-opleiding, gebaseer op jou vertrekpunt, en 'n paar opleidingsskedules, sodat jy kan sien hoe die opleiding lyk:
Opleidingsplanne vir Beginner 10K Runners
As jy nog nooit 10K hardloop nie en jy tans minder as 5 myl per week hardloop, moet jy 8 tot 10 weke voorberei vir jou 10K. (As jy meer kilometers het, kan jy die eerste 1-2 weke van opleiding oorskiet en regstreeks na Week 2 of 3 beweeg.) Jy moet van plan wees om ten minste drie keer per week te hardloop. Jy sal ook 1-2 dae van kruisopleiding wil insluit om jou fiksheid te help bou en jou beserings weerstand te verhoog.
Hier is 'n paar 10K opleidingskedules vir beginnerslopers:
10K Opleidingsprogram vir Aanloop / Wandelaars : Hierdie 10-week opleidingskedule is ontwerp vir diegene wat die loop / loopmetode wil gebruik vir hul 10K-oefening en wedrenne. Die program veronderstel dat u al 20 minute kan loop / loop (by 1 min / 1 min loop / loop intervalle).
10K Opleidingsplan vir Beginners : Hierdie 8-week-opleidingskedule is ontwerp vir beginnerslopers wat u wil kry tot die eindstreep van 'n 10K-ren. Dit veronderstel dat jy alreeds minstens twee myl kan hardloop.
10K Opleidingsplan vir Gevorderde Beginners : Hierdie agt-week skedule is gerig op hardlopers wat drie myl kan hardloop en 4 tot 5 dae per week kan hardloop.
Opleidingsplanne vir Intermediêre en Gevorderde 10K Runners
As jy 'n bietjie meer lopende ervaring het en voel asof jy verby die beginnerstadium is, kan jy gereed wees vir 'n 10K in enige plek van 6-10 weke. Beplan om minstens 4-5 dae per week te hardloop, met 1-2 dae kruisopleiding , soos fietsry of swem. U kan begin na Week 1 van hierdie programme as u reeds die basiese kilometers vasgestel het.
4-Week Intermediêre 10K Opleidingsprogram: Hierdie 4-week-opleidingsprogram is ontwerp vir hardlopers wat vorige wedloopondervinding het en hulle 10K-tyd wil verbeter. Jy moet gemaklik kan hardloop tot 5 myl om hierdie program te begin.
6-Week Intermediêre 10K Opleidingsprogram : Hierdie 6-week-opleidingsprogram is vir hardlopers met vorige wedloop-ervaring wat hul 10K-tyd wil verbeter. Jy moet gemaklik kan hardloop tot 4 myl om hierdie program te begin.
Intermediêre 10K-oefenprogram: As jy ten minste een 10K-renren hardloop en jy hoop om jou tyd te verbeter, moet jy beslis spoedopleiding by jou oefenprogram voeg, as jy dit nog nie het nie. Hierdie oefeningskedule van agt weke kan u help om u vinnigste 10K uit te voer.
4-Week Gevorderde 10K Opleidingsprogram: Hierdie vier weke opleidingsprogram is ontwerp vir hardlopers wat vorige 10K ondervinding het en is besig om hul tyd te verbeter. Jy moet gemaklik kan hardloop tot 7 myl om hierdie program te begin.
6-Week Gevorderde 10K Opleidings Skedule : Jy moet gemaklik kan hardloop tot 6 myl om hierdie 10K opleidingsprogram te begin.
Gevorderde 10K-opleidingsprogram : Hierdie 8-week 10K-opleidingsprogram is gerig op ervare hardlopers wat al ses sekondes gerieflik kan hardloop en vyf dae per week kan hardloop.
Meer oor 10K opleiding en hardloop:
Sien ook:
Hoe lank duur dit vir 'n 5K-trein?
Hoe lank duur dit vir 'n halfmarathon?
Hoe lank duur dit vir 'n marathon?