Bonking, of "slaan die muur", is 'n term wat die meeste atlete erken. Alhoewel dit nie iets is nie, sal almal ervaar, wanneer jy bonk, sal jy dit weet. Dit is onmiskenbaar. Die gevoel van ernstige swakheid, moegheid, verwarring en disoriëntasie is iets wat jy nie meer as een keer wil ervaar nie.
Oorsake van Bonking tydens uithouvermoë
Die kort antwoord is dat bonking verwys na lae bloedsuiker (hipoglisemie), en net uit brandstof vir jou liggaam en jou brein.
Die lang antwoord is 'n bietjie meer ingewikkeld. Die energiepaaie wat brandstof verskaf vir langafstandoefeninge, is afhanklik van voldoende en deurlopende toevoer van glukose om jou spiere aan te hou. U kry hierdie glukose uit verskeie bronne:
- Jou bloedstroom - wat binne 'n paar minute van hoëvlak oefening gebruik word.
- Jou spierselle - wat die meeste mense deur 'n 90-minute oefensessie net goed kan dra.
- Jou lewer - dit stel glukose in die bloedstroom vry om aan die vraag te voldoen.
In rus kan dit baie glukose bevat om al jou liggaamlike funksies op 'n slag sterk te hou. Maar tydens hoë intensiteit uithouvermoë oefeninge soos 'n vyf-uur fiets wedren of Ironman triathlon, kan jy vinnig al jou gestoor glukose gebruik. As jy nie voortdurend meer brandstof byvoeg nie, kan dit ramp vir jou liggaam en jou verstand speel.
Dis nie net jou spiere wat glukose nodig het om behoorlik te funksioneer nie. Jou brein het ook glukose nodig.
As jy al die glukose in jou stelsel gebruik en die muur tref, sal jy nie net moet vertraag en ophou oefen nie; jy kan ook 'n verskeidenheid van kognitiewe simptome ervaar.
Tekens en simptome
As jy enige Ironman-driekampbyeenkomste bekyk, sal jy meer as een atleet langs die baan vind, dazed, verward en ontstel.
Dit is al die atlete wat hul glukose-winkels drasties verslap het.
Gebrek aan glukose in jou bloedstroom het beide emosionele en kognitiewe effekte bykomend tot fisiese mense. Wanneer bloedglukosevlakke te laag val, is die eerste ding wat jy ondervind probleme probleme met spierkontraksies. Jy sal stadig, swaar en swak voel. As jy aanhou, word fisiese inspanning toenemend moeilik en kan jy selfs begin spier bewing en skud, sweet, en gebrek aan koördinasie begin ervaar. U mag ysterhonger of geen aptyt voel nie.
Op hierdie stadium beskerm jou liggaam jou brein deur jou spiere af te sluit. Binnekort sal jou brein en senuweestelsel geraak word, en die gevolg is die geestelike en emosionele simptome van ontploffing. Duiseligheid, ligkoppigheid, tonnelvisie en disoriëntasie is almal algemene ervarings. Angs, senuweeagtigheid, en selfs prikkelbaarheid en vyandigheid kan in sommige mense ontwikkel. Sommige atlete ervaar 'n oorweldigende gevoel van depressie. By die uiterste kan hipoglisemie in beslagleggings en selfs koma ontstaan.
Enigeen kan bonk as hulle nie behoorlik eet tydens intense uithouvermoë oefening nie . Lance Armstrong het tydens die 2000 Tour de France die klim van die Col de Joux-vliegtuig in die Franse Alpe geklim.
Toe onthou hy dit as die ergste dag op die fiets wat hy ooit gehad het.
Bonking is meer algemeen in fietsry as ander sportsoorte, aangesien pedaling baie minder spierskade veroorsaak as iets soos hardloop, sodat jy vir ure op 'n baie hoë intensiteit kan fiets. Die beperkende faktor vir elite-fietsryers met goed opgeleide spiere is geneig om beskikbare energie eerder as spiervermoeidheid te wees. Baie hardlopers en triatlete sal egter op die pad na 'n bonk vind, veral tydens die kompetisie.
Wat om te doen as jy Bonk
Sodra u enige van hierdie waarskuwingstekens voel, veral as u vir 'n paar uur hard hardloop, stop oefening en eet 'n paar eenvoudige koolhidrate wat vinnig geabsorbeer kan word.
Die beste bronne is soet drankies soos sportdrankies soos Gatorade of Powerade, vrugtesap, of 'n energiegel wat met baie water afgespoel word om dit vinnig in jou bloedstroom te kry. Ander opsies is reguit suiker soos harde kerse, gomdruppels of jelliebone. Energiestawe en vaste kosse is vol komplekse koolhidrate wat langer neem om te verwerk, sodat hulle minder behulpsaam is tydens 'n bonk.
As jy vroeg genoeg genoeg vang, kan jy dalk ry, alhoewel dit stadiger kan wees, en vul dit met glukose en koolhidrate. Maar as jy die muur regtig slaan, moet jy stop, eet en herstel voordat jy voortgaan met oefening.
Vra vir hulp as jy Bonking is
Een belangrike faktor in die herkenning en herstel van 'n bonk is om bewus te wees dat jy nie duidelik kan dink nie. Om hierdie rede is dit 'n goeie idee om hulp te vra. Hou iemand in die oog wanneer jy herstel, veral as jy kies om voort te gaan. Gebruik die buddy-stelsel om verdere agteruitgang te voorkom en maak seker jy ry veilig. Om jou deel te probeer, moet jy meer aandag skenk aan wat rondom jou gebeur en hou gereeld na jouself.
Hoe om die Bonk te voorkom
Om te verhoed dat jou bloedsuiker druppel tot gevaarlike, bonk-inducerende vlakke, is dit raadsaam om behoorlik te eet vir oefening en om gereeld te eet. As jy intensief oefen vir meer as twee uur, probeer om elke 15 tot 20 minute iets klein te eet. Dit maak nie saak wat jy eet nie, solank dit vir jou werk. Sommige atlete soos energie bars vir gerief, maar kos soos vrugte, neute, PB & J, en pretzels werk alles goed. Probeer verskillende kosse om jou gunsteling voor kompetisies te vind. Hou dan by jou plan.
Erkenning van u persoonlike waarskuwingstekens van die Bonk
Hou in gedagte dat die ontwikkeling van lae bloedsuiker nie net verband hou met hoe ver en hoe vinnig jy uitgeoefen het nie. Dit hang ook af van hoe goed jou glukose-winkels voor jou rit gevul is, hoe doeltreffend jou liggaam is om glukose te verkry en af te lewer, en 'n verskeidenheid ander faktore, insluitende die toestande, terrein en klimaat.
Om jou liggaam te leer ken en aandag gee aan hoe jy voel, is belangriker as om net op 'n skedule te eet en te drink. Met verloop van tyd leer jy jou eie unieke reaksies op lae bloedsuiker, wanneer dit waarskynlik sal gebeur, en hoe om dit te stop vererger.
Bronne:
> Hipoglisemie (Lae Bloedsuiker). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Internasionale samelewing van sportvoeding posisie staan: voedingstyd tydsberekening. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Metaboliese faktore wat prestasie in Marathon Runners beperk. PLoS Computational Biology . 2010; 6 (10). doi: 10,1371 / journal.pcbi.1000960.