Wat en Hoeveel om te eet en te drink tydens intense uithouvermoë
Elite-uithouvermoë het unieke sportvoedingsvereistes. As jy gedurende die meeste dae meer as twee uur per dag op 'n hoë intensiteit oefen, is dit noodsaaklik om gepas te eet en te drink vir optimale prestasie en herstel. Wat, wanneer, en hoeveel om te eet en te drink, kan vir selfs die mees ervare atleet verwarrend wees, maar die volgende wenke gee algemene riglyne om jou brandstofplan te vereenvoudig.
Energie vir oefening
Voordat jy jou eie voedingsplan ontwikkel, is dit nuttig om 'n paar basiese beginsels oor sportvoeding te hersien. Om mee te begin, is dit goed om te verstaan hoe die kosse wat ons eet (koolhidrate, proteïene en vette) brandstofspierkontraksies help en help om ons ure lank aan te hou sonder om moeg te word.
Koolhidraat , in die vorm van glikogeen, is die hoofvoedingstof wat brandstof uitoefen van 'n matige tot hoë intensiteit. Ons vet winkels kan ook brandstof oefening help, maar dit is meestal vir lae intensiteit oefening oor lang tydperke. Laastens, proteïen is die brandstofbron wat hoofsaaklik gebruik word om liggaamsweefsel in stand te hou en te herstel, maar word gewoonlik nie gebruik om spierkontraksies te genereer nie.
In teenstelling met vet, glykogeen winkels het 'n beperkte voorraad en word binne ongeveer 90 minute tot twee uur baie vinnig gebruik tydens hoë intensiteitsoefening. As dit nie gedurende hierdie tyd aangevul word nie, word moegheid aan die gang en die atleet moet die muur laat sak of die risiko waag, of "bonking". Om voort te gaan op hoë vlak oefening vir lang tydperke, moet 'n atleet voortgaan om te hervul met maklik verteerbare koolhidrate.
Hoeveel moet ek eet tydens uithouvermoë?
Hoeveel om te eet hang af van jou vlak van kondisionering, jou oefenintensiteit en jou liggaamsgrootte, maar die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel aan dat uithouvermoë 30-60 gram (100-250 kalorieë) koolhidrate per uur verbruik terwyl hulle oefen.
Wat moet ek eet tydens uithouvermoë?
Elke atleet sal hul eie unieke brandstofbehoeftes en voorkeure hê. Byvoorbeeld, my oefenmaat eet baie minder gereeld as ek tydens 'n lang oefenrit, maar sy eet baie meer as sy eet. Ek verkies die hele dag deurlopend om my energie op te hou. Tot dusver werk ons persoonlike voorkeure ewe goed vir elkeen van ons. Deur te eksperimenteer met verskillende benaderings, sal jy jou eie unieke hervullingstyl vind wat vir jou werk.
Om te leer watter kosse en drankies die beste vir jou is, eksperimenteer met verskeie kosse en koskombinasies tydens jou oefensessies. Probeer 'n verskeidenheid drankies, snacks, bars, of gels. Varieer die tydsberekening van jou voedselinname en die hoeveelheid wat jy ook eet, en met verloop van tyd sal jy jou optimale hervullingstyl kan bepaal.
Sommige brandstofopsies kan insluit:
- 16 gram van 'n sportdrankie met bygevoegde koolhidraat
- Vrugtesap
- 'N Energiestaaf met 30 gram koolhidraat
- N piesang
- 'N Appel
- 2 eetlepels heuning
- Die helfte van 'n heel-koring-bagel
- Yoghurt met vrugte
- 1 koppie sjokolademelk
Hidrasie vir uithouvermoë
As jy intensief oefen vir meer as drie of vier uur, moet jy jou hidrasiebehoeftes in gedagte hou en water drink voor, tydens en na jou oefening.
Kom in die gewoonte om jouself te weeg voor en na lang oefensessies om jou eie hidriseringsbehoeftes te bepaal, en leer hoe verskillende weersomstandighede en opleidingsomstandighede jou kan beïnvloed. Jy sal ook begin om 'n idee te kry van hoeveel jy moet drink tydens jou gereelde oefensessies. Rehidreer deur ongeveer 15 gram water te drink vir elke pond wat jy verloor het tydens 'n oefensessie.
Anther eenvoudige manier om jou post-workout hidrateringstatus te bepaal, is om jou uriene uitset en kleur te monitor. 'N Groot hoeveelheid ligkleurige, verdunde urine beteken waarskynlik dat jy goed gehidreer is. 'N Klein hoeveelheid donkerkleurige, hoogs gekonsentreerde urine kan beteken dat jy dehidreer en meer water moet drink.
Die volgende wenke kan u help om op u vloeibare behoeftes te bly terwyl u oefen:
- Voor oefening: Drink 2-3 koppies water twee uur voor die oefensessie.
- Gedurende oefening: Drink 1 koppie elke 10-15 minute tydens die oefensessie.
- Na oefening: Drink 2-3 koppies water vir elke pond aan die einde van die oefensessie.
As jy meer as 3 tot 4 uur oefen, sal jy waarskynlik jou inname van elektroliete (natrium, kalium, kalsium) moet verhoog as wat jy alleen in kos kry. 'N Marathon hardloper, byvoorbeeld, wil dalk 'n bietjie meer natrium verbruik in die week voor die wedloop, of verbruik 'n elektrolyt bevattende sport drank, soos Nuun elektroliet vervanging , tydens die gebeurtenis. Dit kan help om die risiko van die ontwikkeling van hiponatremie (watervergiftiging) te verminder.
Bronne
Oefening en Vloeistofvervanging, ACSM Posiestand, Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening, 2007.
Konsensusverklaring van die 1ste Internasionale Oefening-Geassosieerde Hyponatremie, Konsensusontwikkelingskonferensie, Kaapstad, Suid-Afrika 2005. Kliniese Tydskrif vir Sportgeneeskunde. 15 (4): 208-213, Julie 2005.
Sportvoeding gids. Nancy Clark, 3de uitg. Brookline, MA: Menslike Kinetika; 2003.