As jy af en toe of chroniese pyn in jou onderrug het, is jy nie alleen nie. Lae rugpyn is baie algemeen, veral as jy ouer word. Om 'n werk te hê waar jy die meeste van die dag sit, vererger die probleem. Die tyd om 'n gereelde strekroetine te bepaal, kan 'n groot verskil in jou rugpynprognose maak.
Die laer rug word gedefinieer as die vyf lumbale werwels wat die boonste rand van die ruggraat net bokant die sakrum vorm. Pyn kan ontstaan uit enige van verskeie interafhanklike anatomiese bronne, insluitend die sagte skywe tussen elke werwel, die omliggende senuwees, en die ondersteunende spiere en ligamente.
Joga kan help om pyn te behandel en te voorkom deur sterkte in swak gebiede te bou en styf areas uit te strek. 'N Gereelde joga-oefening, wat baie verskillende tipes bewegings insluit wat die ruggraat behels, is 'n goeie manier om ruggraatgesondheid oor tyd te behou.
Die volgende reeks van posisies sluit rugmurg verlenging en fleksie (ook bekend as terug buiging en vorentoe buiging) en 'n draai. As jy alreeds pyn het, is dit belangrik om jou dokter vir 'n diagnose te sien voordat jy enige nuwe oefeninge begin, aangesien nie alle strekke geskik is vir elke toestand nie. As jy die OK gekry het om hierdie tipe bewegings te doen of op soek is na 'n voorkomende regime, het jy op die regte plek gekom.
1 - Pelvic Tilts
Begin deur op jou rug te lê vir pelviese takke . As jy nie gemaklik kan lê nie, kan jy dit ook by die muur doen. Om jou bekken voor en agter te skuif, laat jou rug teen die vloer (of die muur) platvlak. Dit is 'n goeie manier om beweging in 'n stywe ruggraat in te voer.
Doen 10-15 rondtes van hierdie rek en jy sal verbaas wees oor hoe anders jou rug aan die einde voel.
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Kom al vier vir 'n paar rondte katkoei . Hierdie strek, wat van buiging na uitbreiding heen en weer beweeg, brei die aksie van die bekkenhelling uit in die hele ruggraat, van die stert tot by die nek. Balansering op jou hande en knieë help ook om kernkrag te bou. Hierdie basiese beweging kan 'n groot impak hê op mense wat die hele dag sit.
Vyf tot tien rondes moet die truuk doen, maar jy kan altyd meer doen as jy wil.
3 - Kind se Pose - Balasana
Voorwaartse buiging word nie aanbeveel vir sekere tipes rugpyn (byvoorbeeld hernieuse skywe nie), dus maak seker dat u gediagnoseer word voordat u kind se pose probeer. Om die hoek van die vooraansig te verminder, kan jy ook 'n bolster onder jou bors en kop neem . Jou arms kan langs die lyf rus of voorstryk wees, wat ookal meer gemaklik is.
Neem ten minste 10 asemhaling hier.
4 - Stoel Twist
Draaie is ook moeilik vir sommige toestande, maar as jy dit kan doen, is die rotasie goed om jou ruggraat buigbaar te hou. Draai stadig en moenie jouself in posisie dwing nie.
Neem ongeveer 5 asemte in hierdie stoeldraai , verleng jou ruggraat op die inhalasie en lig die paspoort liggies aan. Draai dan om die teenoorgestelde kant te draai. As jy meer mobiliteit het, probeer 'n sit spinale draai - ardha matsyendrasana .